ما هو تمرين "اللوح الخشبي" ، وما هي فوائده على الجسم وموانع الاستعمال الممكنة ، وكيفية أداء الحامل بشكل صحيح في مختلف الأشكال. يعد تمرين البلانك فرصة رائعة للحصول على معدة مسطحة وأرداف متناسقة وأرجل نحيلة. في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى أن تثقل كاهل نفسك بمختلف التدريبات لفترة طويلة. يكفي الوقوف دون حراك لمدة دقيقتين في وضع خاص مرة واحدة في اليوم.
ما هو اللوح الخشبي
اللوح هو تمرين ثابت. عند القيام بذلك ، لا يقوم الشخص بأي حركات. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، تحت ثقل جسده ، لديه عدد كبير من العضلات المختلفة: عضلات البطن والظهر والأرداف والذراعين والساقين.
وتجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين له العديد من المزايا:
- أحد الطرق القليلة التي تسمح لك بفقدان الوزن بسرعة والتخلص تمامًا من الدهون تحت الجلد في البطن.
- لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإكماله (بحد أقصى دقيقتين في اليوم).
- الحد الأدنى من المساحة المطلوبة للإكمال.
- يمكن القيام بها مع أي لياقة بدنية.
- مناسب عالميًا لكل من النساء والرجال.
- بفضل العديد من الاختلافات ، فهو يساعد على تقوية مجموعات العضلات المختلفة.
بالنسبة لشخص عصري مع وتيرة حياته المتسارعة ، أصبح "اللوح الخشبي" نعمة حقيقية ، مما يتيح لك توفير الوقت في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هذا هو السبب في أنها تحظى بشعبية كبيرة.
ومع ذلك ، يجدر الانتباه إلى موانع الاستعمال الموجودة لأداء هذا التمرين:
- لا ينصح باستخدام البار للأشهر الستة الأولى بعد الولادة والولادة القيصرية.
- في حالة وجود أمراض نشطة في الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الحركي ، لا يتم عمل "الشريط".
- إن وجود فتق فقري أو إصابات في العمود الفقري هو حظر من الوقوف في اللوح الخشبي.
- خلال فترة تفاقم الأمراض المزمنة ، يتم تأجيل التدريب حتى يتم الوصول إلى حالة التعويض الثانوي.
ما هو استخدام تمرين بلانك
تسعى النساء بنشاط إلى إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتهن البدنية. لحل العديد من المشاكل مع الشكل سيسمح بالوقوف اليومي في الشريط. تستطيع أن ترى النتيجة في غضون عشرة أيام.
تمرين "بلانك" لإنقاص الوزن
ستساعدك ممارسة تمارين بلانك بانتظام على إنقاص الوزن. يتحقق هذا التأثير من خلال تسريع وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. وهذا ما يساهم في حرق الدهون الزائدة ونتيجة لذلك - فقدان الوزن. لكي يكون التأثير سريعًا وملاحظًا قدر الإمكان ، يجب عليك الالتزام بعدد من القواعد:
- لن يؤدي استخدام الأطعمة الدهنية والمدخنة والوجبات السريعة والمايونيز والكاتشب والرقائق بكميات كبيرة إلى ترك أرطال زائدة. لذلك ، يجب أن تكون محدودة في نظامك الغذائي.
- يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الحبوب والأطعمة البروتينية ، بما في ذلك منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
- الامتثال لنظام الشرب. يجب أن تشرب على الأقل لترًا من الماء (باستثناء الشاي والقهوة) خلال النهار.
- لا تنس الفواكه والخضروات الطازجة ، والتي يمكنك تناولها بكثرة خلال فصل الصيف.
- يجب ألا تقيد نفسك بشدة بالحلويات. زوجان من الحلويات أو لوح الشوكولاتة لن يفسد النتيجة.
من المهم أن تتذكر أن زيادة النشاط البدني جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صارم يمكن أن يؤدي إلى تطور فقدان الشهية ويوصلك إلى سرير المستشفى.
ماذا يعطي تمرين بلانك لمجموعات العضلات المختلفة؟
يعتبر بلانك تمرينًا عالميًا يشمل جميع مجموعات العضلات. فوائده هائلة.بأداء هذا التمرين كل يوم ، لن تقوي عضلات بطنك فحسب ، وتزيل الوزن الزائد ، وتكتسب قوامًا رشيقًا ، بل ستزيد أيضًا بشكل كبير من النغمة الكلية للجسم.
يسمح "بلانك" بما يلي:
- اجعل الأرداف صلبة وثابتة. يتحقق هذا التأثير بسبب توتر العضلات الذي يحدث عند الترهل. إذا أضفت تمارين رفع الساق البديلة إلى اللوح الخشبي ، فيمكنك التخلص من السيلوليت أيضًا.
- تقوية عضلات الظهر والتخلص من تنخر العظم وتقوية الكتفين. بالإضافة إلى ذلك ، يزيل اللوح الألم في منطقة الكتف ، والذي غالبًا ما يزعج العاملين في المكاتب بنمط حياة مستقر.
- تقوية جميع مجموعات عضلات الساق.
- تقوية جميع عضلات البطن. في هذه الحالة ، يكفي أداء "شريط" واحد فقط ، وليس مجموعة كاملة من التمارين. للحصول على أفضل تأثير عند الأداء ، يوصى بسحب المعدة إلى نفسك وتثبيتها حتى نهاية النهج.
- تقوية عضلات الذراعين دون ظهور العضلة ذات الرأسين الكبيرة. هذا مهم بشكل خاص للنساء اللواتي لا يحتجن إلى رفع الذراعين.
بالإضافة إلى ذلك ، يضمن "اللوح الخشبي" التخلص من "قشر البرتقال" من خلال التأثير الفعال على المناطق التي تعاني من مشاكل في الفخذين والأرداف. بفضل عمل العضلات العميقة ، التي يصعب جدًا التعامل معها مع التمارين الأخرى ، يتم حرق الدهون الزائدة ، ويحسن التمثيل الغذائي داخل الخلايا.
يمكنك الوقوف على لوح خشبي في أي وقت من اليوم وحتى بعد الوجبات. الشيء الوحيد الذي يستحق الانتباه إليه: في حالة عدم وجود نشاط بدني مستمر ، قبل القيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى شد عضلاتك قليلاً.
كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي
هناك عدة أنواع من تمرين اللوح الخشبي: في الإصدار الكلاسيكي ، على الجانب ، على المرفقين ، في النسخة المعقدة ، باستخدام كرة سويدية ، على شكل حرف V ، مع رفع الذراعين (الساقين). هذا التنوع يجعل من السهل العثور على أفضل طريقة لأي شخص. علاوة على ذلك ، فهي تختلف ليس فقط في أسلوب التنفيذ ، ولكن أيضًا في الحمل الواقع على الجسم.
التمرين الصحيح "بلانك" في الإصدار الكلاسيكي
الإصدار الكلاسيكي من هذا التمرين هو كما يلي. من وضع "الاستلقاء على الأرض" ، تحتاج إلى النهوض بذراعيك ممدودتين. في هذه الحالة ، يجب أن يظل العمود الفقري والجسم كله مستويًا ومستقيمًا. متكئًا على أطراف جواربك ويديك ، شد عضلاتك وأصلحها. من الضروري أن تكون في هذا الوضع لفترة من الوقت تكون مريحة لك. من المستحسن أن تبدأ بـ 10 ثوانٍ وأن تزيد تدريجياً إلى دقيقتين.
النقاط الرئيسية في اللوح الخشبي الكلاسيكي:
- لزيادة الحمل على عضلات البطن ، يجب أن تحافظي على تماسك كعبيك.
- يجب ألا تثني ركبتيك. وبالتالي ، فإنك تقلل من الحمل على الصحافة.
- لتعزيز عمل جميع العضلات ، تحتاج إلى إبقاء الأرداف في حالة توتر حتى نهاية التمرين.
- يحظر ثني أسفل الظهر. وهذا يؤدي إلى إجهاد غير ضروري على فقرات الظهر ويقلل من فعالية التمرين.
- تنكمش منطقة البطن قدر الإمكان وتبقى كذلك حتى نهاية التمرين.
- يجب أن يكون التنفس مستويًا وهادئًا.
- انتبه جيدًا لموضع يديك. يخلق الموقف غير الصحيح ضغوطًا غير ضرورية.
يعتمد وقت التمرين كليًا على قدراتك البدنية. في المرحلة الأولية ، يجب الاحتفاظ بها لمدة 10 ثوانٍ. مع الموقف الصحيح ، حتى في مثل هذا الوقت القصير ، سيتلقى جسمك عبئًا قويًا. تدريجيًا ، يجب زيادة وقت "الوقوف" ليصل إلى دقيقتين.
إذا كان لديك لياقة بدنية كافية ، فعليك إعطاء الأفضلية لخيار اللوح الخشبي الأكثر صعوبة.
كيفية القيام بتمرين "اللوح الخشبي" على الجانب
الجانب "اللوح الخشبي" هو أحد أصناف الإصدار الكلاسيكي. لإكماله ، عليك أن تتخذ موقف البداية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، وتشغيل جانبك ورفع جسمك على ذراع أو مرفق ممدود.في هذه الحالة ، يجب أن تظل جميع مجموعات العضلات (عضلات الألوية والساق والبطن) في حالة متوترة.
يجب أن تكون راحة يدك على نفس الخط مع كتفك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ومستقيمة. في هذا الإصدار ، يحتوي الجسم على نقطتي دعم فقط: الخط الجانبي للقدم وكف اليد. لا تسقط على جانبك. حاول أن تحافظ على جسمك مستويًا دون الانحناء إلى الجانبين. يجب أن يكون تنفسك منتظمًا وهادئًا.
هذا التمرين أثقل من اللوح الخشبي الكلاسيكي. إنه يؤثر على نفس مجموعات العضلات كخيار أول. ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، فإن تنفيذها مهمة صعبة إلى حد ما. لذلك ، يفضل استخدام هذا الخيار مع اللياقة البدنية الجيدة.
المهلة تعتمد على القدرة الشخصية. في المرحلة الأولية ، 10 ثوانٍ كافية. ثم يجب زيادة وقت "الوقوف".
كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي على الكرة
يمكنك تنويع تمارينك واستخدام كرة اللياقة السويدية. تحتاج إلى إراحة ذراعيك الممدودتين على الأرض ووضع قدميك على الكرة. الآن شد جميع المجموعات العضلية ، كما في الإصدار الكلاسيكي ، وقم بإصلاح الوضع. انتبه جيدًا لموضع راحة يدك. يجب أن تكون موازية للكتفين. يمكنك تعقيد التمرين ومحاولة الدفع عن الأرض. إذا لم تستطع ، شغل المنصب بقدر ما تستطيع.
يمكن عمل "اللوح الخشبي" على الكرة بطريقة أخرى. ثني مرفقيك ووضعهما على الكرة. ثم قم بتدويرها للأمام حتى يتم تمديد جسمك بالكامل. قفل الموقف والبقاء فيه لأطول فترة ممكنة.
تذكر أن تقوم بشد عضلات المؤخرة والساقين والبطن عند أداء تمرين الكرة. تأكد من مراقبة تنفسك وعدم إجهاد جسدك. خلاف ذلك ، قد ينتهي بشكل سيء. يجب أن يبدأ المبتدئين بـ 10 ثوانٍ ، مع زيادة الوقت تدريجيًا.
تأثير تمرين اللوح عند القيام به بشكل صحيح
إذا اتبعت الشريط وفقًا لجميع القواعد ، فستلاحظ بعد أسبوعين كيف تغيرت معدتك وذراعيك وساقيك. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق تأثير إيجابي إلا إذا تم اتباع توصيات بسيطة. يمكن أن يؤدي عدم القيام بذلك إلى كسب المزيد من المشاكل أكثر من الفوائد.
ما هو تأثير التمرين:
- نظرًا لحقيقة أن التمرين ثابت تمامًا ولن تقوم بأي إجراءات ، فمن الضروري اتخاذ الموقف الصحيح وإصلاحه.
- عند اختيار مكان لممارسة الرياضة ، من الأفضل التركيز على مكان وجود سجادة ناعمة أو أرضية غير صلبة. بعد كل شيء ، الجلد على اليدين رقيق ، يجب ألا تؤذيها مرة أخرى.
- أثناء التمرين ، يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا تمامًا ، ويجب أن يشبه جسمك خطًا مستقيمًا. يجب وضع الذقن في الزاوية اليمنى للعمود الفقري ، ويجب خفض العينين إلى الأرض.
- وضع المرفقين بدقة تحت الكتفين. سيؤدي ذلك إلى تجنب الضغط الإضافي على حزام الكتف. قم بتوصيل الفرشاة أمام العينين بحيث تشكل اليدين مثلثًا. عند القيام بالتمرين ، تذكر أن الذراعين مجرد نقطة ارتكاز ، لذلك لا ينبغي أن تكون متوترة.
- انتبه إلى بطنك عند القيام بالتمرين. يجب تشديده. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة وليست فضفاضة. من الضروري إبقائهم في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
- معظم الأسئلة ناتجة عن موضع الظهر عند أداء الشريط. المبتدئين يخطئون في إصلاح العمود الفقري بشكل غير صحيح. وبسبب هذا ، لوحظ انحراف في العمود الفقري القطني ، وتبدأ الفقرات في اختبار حمل لا ينبغي أن يكون. يوصي الخبراء أولاً بإصلاح الوضع المستوي للعمود الفقري أثناء الوقوف ، ثم الوقوف في الشريط. يساعد الضغط الافتراضي للظهر على ظهر الكرسي أو الحائط كثيرًا.
- سيساعد شد عضلات الألوية والساق على تقليل التوتر في الظهر أثناء التمرين.من خلال القيام بهذا الإجراء ، تقوم بتنشيط الأنسجة العميقة التي يصعب ضخها. لا تحني ساقيك ، ولا تسقطهما على الأرض ، وحاول أن تبقي جسمك في خط واحد.
- دعونا لا ننسى التوقف. في هذا التمرين ، يلعبون دور نقطة ارتكاز. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل ، ضعهم معًا. إذا كنت ترغب في تقليله ، فافصل بين قدميك بعرض الكتفين.
عند عمل اللوح الخشبي ، لا تنس التنفس السليم. يجب أن تكون سلسة وهادئة. لا تؤخره. يمكن أن يتسبب ذلك في زيادة الضغط والتسبب في احمرار الوجه.
نتائج تمرين بلانك
نتائج التمرين لن تكون طويلة في المستقبل. في غضون يومين ستشعر أن جسمك أصبح أخف وزنا وأكثر مرونة. بالطبع ، في المرحلة الأولية ستؤذي كل العضلات ، لكن هذا الألم يشير إلى أنها تعمل ومتوترة.
يمكن ملاحظة تأثير أكثر وضوحًا لهذا التمرين بعد 10-15 يومًا من بداية الفصول الدراسية. تصبح البطن والأرداف والساقين أكثر تناسقًا وثباتًا. يتم إزالة الدهون الزائدة من أسفل تجويف البطن وتقليل ظهور السيلوليت على الساقين. لا توجد توصية محددة لعدد المرات التي يجب أن تكون فيها في اللوح الخشبي يوميًا. يمكن ممارسة الرياضة في الصباح بعد النوم مباشرة ، أو عدة مرات في اليوم. يتم اختيار جدول التنفيذ بنفسك. الشيء الوحيد هو أن التمرين من الأفضل القيام به في نفس الوقت. هذا يدرب العضلات ويسمح لك بالحصول على أقصى قدر من التأثير.
كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي - شاهد الفيديو:
اختر خيار اللوح المناسب لنفسك واجعل جسمك مرنًا ونحيفًا وجميلًا ومناسبًا. سوف يستغرق الأمر القليل من الوقت لإكماله ، وسوف ترضيك النتيجة بسرعة كبيرة.
