تعرف على العيوب التي يخفيها مدرب اللياقة البدنية من خلال إخبار الجميع بفوائد تمرين اللوح. القرن الحادي والعشرون يملي علينا الوتيرة السريعة للحياة ، ونحن مجبرون على طاعتها. ليس كل امرأة لديها الوقت للاعتناء بمظهرها وزيارة مراكز اللياقة البدنية. ومع ذلك ، من قال لك أنه من الضروري استخدام معدات رياضية باهظة الثمن لتحسين قوامك؟ على سبيل المثال ، للحفاظ على بطنك مسطحًا وجميلًا ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل أيضًا. إذا كنت تمارس تمرين اللوح بانتظام ، فستتم مناقشة فوائده ومخاطره اليوم ، فسترى النتائج الأولى في غضون شهرين.
من المؤكد أنك قد التقيت بالفعل بوعود مماثلة لفقدان الوزن بسرعة. اليوم هذه مشكلة ملحة للغاية ويريد الكثيرون الاستفادة من صعوبات الآخرين. هذا يمكن أن يفسر كتلة المكملات الغذائية غير الفعالة لفقدان الوزن. نحن الآن نتحدث عن ممارسة الرياضة البدنية ، والتي ، إلى جانب برنامج التغذية المنظم بشكل صحيح ، ستعطي نتائج ممتازة.
هناك حقيقة مثيرة للاهتمام وهي أنه في الوقت الحالي اندلع صراع خطير بين التبت والهند من أجل الحق في اعتبارهم مؤسسي هذا التمرين. وفقًا للمصادر المكتوبة التي وجدها علماء الآثار في أوروبا خلال العصور الوسطى ، تم استخدام تمرين مماثل بنشاط في علاج أمراض الظهر. يجب أن يقال هنا أيضًا أنه في جميع دول العالم القديم تقريبًا ، لا يزال الشريط هو التمرين الأكثر فاعلية لتطوير عدد كبير من العضلات.
تم تضمين هذه الحركة في البرامج التدريبية للعديد من خبراء اللياقة البدنية الغربيين المشهورين. في الوقت نفسه ، لا يحظى الشريط بشعبية كبيرة على أراضي بلدنا ، لكن هذه مسألة وقت. يتساءل المزيد والمزيد من الفتيات والنساء عن فوائد ومضار تمارين البلانك التي يمكن الحصول عليها. بعد التعرف على هذه الحركة بمزيد من التفصيل ، بدأ الكثيرون في استخدامها بنشاط في برامجهم التدريبية.
لماذا اللوح الخشبي مشهور جدا؟
دعونا أولاً نتعرف على سبب انتشار تمرين اللوح الخشبي ، ثم نتحدث عن فوائده ومخاطره. تعد أسباب شعبية اللوح موضوعًا مثيرًا للاهتمام ، لأن هناك الكثير من تمارين القوة الأخرى. ومع ذلك ، نظرًا للمزايا التالية ، فإن فعالية الشريط لا شك فيها:
- التوفر - لأداء التمرين ، لا تحتاج إلى شراء معدات تمارين باهظة الثمن أو زيارة مركز لياقة لاستخدامها. كل ما تحتاجه هو الرغبة في تنظيم جسدك وحد أدنى من المساحة الخالية.
- الحد الأدنى من الوقت المنقضي - قلنا بالفعل في بداية المقال أنه في الحياة العصرية غالبًا ما يكون من الصعب إيجاد وقت فراغ لممارسة الرياضة. لإكمال الشريط ، عليك قضاء خمس دقائق كحد أقصى ، وستكون دقيقة في البداية كافية.
- تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا في العمل. - نظرًا لوجود حوالي مائة نوع من هذا التمرين اليوم ، ستتمكن من تمرين جميع العضلات اللازمة لإنشاء شخصية جميلة.
- الحد الأدنى من الجهد - بالطبع ، إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فسيكون ذلك صعبًا عليك ، لكن البار على أي حال أسهل بكثير مقارنة بالتمارين الأخرى.
فوائد ومضار تمارين بلانك
اليوم ، تظهر المزيد والمزيد من المعلومات حول تمرين اللوح على موارد الويب الخاصة بالملف الشخصي في Runet ، والتي سننظر في أضرارها وفوائدها من قبلنا اليوم. في كثير من الأحيان ، تُنسب هذه الحركة إلى تأثيرات معجزة حقًا - فهي تضخ عضلات البطن ، وتحسن المزاج ، وتسرع من عمليات تحلل الدهون ، وما إلى ذلك. حان الوقت لمعرفة أين تختبئ الحقيقة في هذه العبارات ، وما يمكن اعتباره أساطير بسيطة.
- تقوية العضلات - لا جدوى من الجدال مع هذا وهذا هو التأثير الذي يجب اعتباره الأكثر أهمية. يتعرض العمود الفقري لضغط شديد ، لأن العديد من المهن الحديثة تتطلب المكوث طويلاً في شاشة الكمبيوتر. نتيجة لذلك ، قد تظهر إصابات مختلفة في العمود الفقري. مع تمرين البلانك يمكنك تقوية المشد العضلي للظهر والبطن وكذلك شد الأرداف.
- زيادة القدرة على العمل - العلماء على يقين من أنه مع الانحناءات المختلفة للعمود الفقري ، تتدهور نوعية حياة الناس. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بانخفاض القدرة على العمل ، وظهور الشعور بالنعاس ويمكن أن يسبب اضطرابات في عمل الأعضاء الداخلية. من خلال تقوية مشد عضلات الجسم ، فإنك بذلك تزيد من كفاءتك.
- التخسيس - لا تعتقد أنه بفضل البار ستتمكن من التخلص من بضع عشرات من الكيلوجرامات. ومع ذلك ، في غضون أسبوعين بالفعل ، يمكنك التخلص من رواسب الدهون في مناطق المشاكل وزيادة جاذبية شخصيتك.
- يحسن الشعور بالتوازن - يمكن أن تقوي التمارين في الواقع جهازك الدهليزي. نتيجة لذلك ، ستشعر بثقة أكبر أثناء الظروف الجليدية.
- يزيد من قوة الإرادة - بالنسبة للفرد ، 30 ثانية أو دقيقة واحدة هي لحظة وجيزة ، ولا حتى نلاحظ هذه المرة. ومع ذلك ، عندما تكون في وضع اللوح الخشبي ، تتغير الأشياء. تساعد التمرين على زيادة قوة الإرادة ، مما سيساعدك بالتأكيد في حياتك اليومية.
- يشفي الجسم كله - قلنا أن التمرين مفيد للغاية للعمود الفقري. في الوقت نفسه ، يسمح لك الشريط بتخفيف التعب المتراكم خلال يوم العمل من العضلات ، وتحسين عمل الجهاز المفصلي ، وحتى تسريع الشفاء من الإصابات التي تم تلقيها سابقًا.
أخبرناك للتو عن فوائد تمرين بلانك ، ولكن هل هناك أي ضرر من القيام بذلك؟ موانع الاستعمال ليست أقل أهمية ، لأنه لا ينصح بممارسة الرياضة لبعض الأمراض. من الآمن أن نقول إن الشريط لن يؤذي الجسم. لكن هناك موانع ، بالرغم من وجود القليل منها - لا ننصح بإجراء الحركة مع ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في عمل عضلة القلب. تشمل موانع الاستعمال أيضًا الدورة الشهرية والحمل.
اللوح الخشبي الكلاسيكي: تقنية التنفيذ
لقد لاحظنا بالفعل أن هناك حوالي مائة نوع من هذا التمرين الرائع. يتم تشجيع المبتدئين بشدة على استخدام اللوح الخشبي الكلاسيكي. عندما تتقن التمرين ، ويصبح الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لك ، يمكنك الانتقال إلى خيارات أكثر تعقيدًا. لأداء التمرين الكلاسيكي ، تحتاج إلى الاتكاء على ذراعيك بزاوية قائمة عند مفاصل الكوع. اضغط على الفرشاة في قبضة وقم بتوصيلها ، مع إراحة الجوارب على الأرض.
من المهم أن تتذكر أن عضلات البطن يجب أن تكون متوترة ، ولكن في نفس الوقت يجب أن تتنفس بشكل متساوٍ وعميق. الجسم في خط مستقيم من أعلى الرأس إلى الكعبين. لا يمكنك ثني أو تقوس ظهرك. في مثل هذا الوضع الثابت ، من الضروري أن تكون من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. إذا شعرت بحرقة طفيفة في عضلاتك أثناء أداء الحركة ، فهذا طبيعي. تشير هذه الحقيقة إلى أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح ، وأن عضلاتك تزداد قوة.
في كثير من الأحيان ، لا يستطيع الرياضيون المبتدئون معرفة كيفية اتخاذ الموقف الصحيح. لنلقِ نظرة على أداء تمرين البلانك على مراحل:
- اتخذ وضعية الركوع واثني ذراعيك عند المرفقين ، وانحني للأمام. لاحظ أن الذراعين يجب أن تكون على مستوى مفاصل الكتف.
- مددي رقبتك للأمام قليلًا بحيث تكون موازية للأرض.
- افرد رجلك اليسرى وأرح إصبع قدمك على الأرض. بعد ذلك ، قم بنفس الحركة بقدمك اليمنى.
- افرد ظهرك وشد عضلات بطنك.
أنواع تمارين اللوح الخشبي
تحدثنا عن الفوائد والمخاطر المحتملة للتمرين بلانك ، وقدمنا لك أيضًا تقنية أداء الإصدار الكلاسيكي. دعنا نلقي نظرة على الأشكال الأكثر شيوعًا لهذه الحركة.
- اللوح الخشبي على أذرع ممدودة. اتخذ موقفًا كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط الكلاسيكي. في هذه الحالة ، يجب وضع اليدين بدقة تحت مفاصل الكتف ، ويجب أن تكون هناك زاوية 90 درجة بين اليدين والرسغ. ربط ساقيك وتصويب جسمك. كما أنه من الضروري شد عضلات الجسم كله وخاصة البطن.
- لوح جانبي. نظرًا لأنه عند إجراء هذا التنوع عليك الاعتماد على نقطتين فقط ، فسيتم إشراك عدد أكبر من العضلات في العمل مقارنة بالإصدار الكلاسيكي. نتيجة لذلك ، يصبح التمرين أكثر فعالية. لإكمال اللوح الجانبي ، يجب أن تتخذ وضعية الاستلقاء على جانبك. يجب أن تكون راحة اليد السفلى أسفل مفصل الكتف تمامًا ، واسحب الأخرى لأعلى. حافظ على استقامة رجليك وشد عضلات بطنك وارفع حوضك باستخدام ذراعك.
- فتحة الركبة. تم تصميم هذا التمرين لزيادة استخدام عضلات البطن والظهر وحزام الكتف. إذا وجدت صعوبة في أداء الإصدار الكلاسيكي للحركة ، فنحن نوصي بذلك ، لأنه أسهل. أولاً ، تحتاج إلى الركض على أطرافك الأربعة والمضي قدمًا على يديك حتى يبدأ الجسم في التشبه بخط مستقيم. يجب ربط الفرشاة بقفل ، ويجب تشبيك ورفع الساقين.
- بلانك بساق مرتفعة. أولاً ، تحتاج إلى اتخاذ الموقف المستخدم في اللوح الخشبي الكلاسيكي. ثم تحتاج إلى رفع ساقيك بالتناوب.
- اللوح الخشبي الممدود. وضع البداية هو اللوح الخشبي الكلاسيكي. مد ذراعيك اليمنى واليسرى بالتناوب إلى الأمام.
- بلانك مع الانتقال. قم بأداء التمرين الكلاسيكي ، مع الاستمرار في وضع ثابت لمدة عشر ثوان. بعد ذلك ، انتقل إلى اللوح الجانبي واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ في كل اتجاه.
- لوح جانبي مع منعطف. اتخذ وضعًا مشابهًا للشريط الجانبي ، لكن لا تحتاج إلى الاتكاء على ساعدك ، بل على ذراع مستقيمة.
- شريط Fitball. هذا التمرين مخصص للرياضيين ذوي الخبرة ، بالإضافة إلى كرة اللياقة ، ستحتاج إلى مقعد منخفض لأدائه. يجب وضع الأرجل على مقعد ، ويجب أن يستريح مرفقيك على كرة القدم.
دعنا نختتم بإلقاء نظرة على التغييرات التي ستلاحظها بسرعة كافية مع التنفيذ المنتظم للشريط:
- ردفان - بعد 14 يومًا ، ستكتسب الأرداف مرونة إضافية ، وسيختفي أيضًا السيلوليت في هذه المنطقة من الجسم ؛
- الى الخلف - ستتحسن الوضعية وستستقيم الكتفين وتنحني ويختفي الألم في الظهر ؛
- أرجل - سوف تتقلص عضلات الساقين والوركين (بعد شهرين ستتمكن من ارتداء تنانير قصيرة ضيقة تظهر ساقيك الجميلة) ؛
- البطن - لا داعي لانتظار ظهور المكعبات ، لكن الفتيات لا يحتجن لذلك (والأهم من ذلك أن الأنسجة الدهنية ستختفي وستصبح المعدة مسطحة) ؛
- اليدين - يقوي التمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي ، مما يقضي على عيب تجميلي مثل الجلد المترهل.
المزيد عن مزايا الشريط في الفيديو أدناه:
[وسائل الإعلام =
