تعرف على أفضل السبل لتطبيق تشكيل الجسم للرياضيين الذين يكتسبون كتلة عضلية ضعيفة ويفقدون بسهولة شديدة. يجب أن يقضي المتشددون سنوات في اكتساب الكتلة. غالبًا خلال هذا الوقت ، سيغيرون العديد من البرامج التدريبية ، ويقومون بأكثر من تغيير واحد في نظامهم الغذائي ، لكن المهمة تظل كما هي - اكتساب الكتلة. ومع ذلك ، هناك دائمًا وقت تحتاج فيه إلى الجفاف. تظهر الدهون حتى في الرياضيين غير المعرضين لاكتساب الوزن الزائد.
هل يحتاج الأصعب إلى التجفيف؟
في كثير من الأحيان ، لا يفكر الرياضيون ذوو اللياقة البدنية على الإطلاق في وجود رواسب دهنية في البطن ، معتقدين أنه لا حرج في ذلك. لكن يجب أن تتذكر أن دهون الجسم تؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. لذلك في وجود الترسبات الدهنية تفقد الأنسجة العضلية حساسيتها للأنسولين.
كما تعلم ، فإن هذا الهرمون في الجسم هو وسيلة نقل ومع فقدان حساسية الأنسولين ، ينخفض معدل توصيل العناصر الغذائية إلى الأنسجة بشكل حاد ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة الدهون. هذا يشير إلى أنه حتى الرابحون بشدة يحتاجون إلى محاربة الدهون.
قواعد التجفيف للرابحين الصعبين
في كثير من الأحيان ، يتم تشجيع الأشخاص الصعبين على تعديل برنامجهم الغذائي أثناء التجفيف والاستمرار في التدريب لاكتساب الكتلة. لكننا الآن سنتحدث عن طريقة مختلفة ، تتضمن برنامجًا تدريبيًا خاصًا ونظامًا غذائيًا قياسيًا ، كما هو الحال عند اكتساب الكتلة.
إذا كنت تعاني من مشاكل في زيادة الوزن ، فإن استخدام طرق التجفيف التقليدية (تغييرات في النظام الغذائي والتدريب) لن يكون مفيدًا لك. هذا يرجع إلى حقيقة أنك ستبدأ في فقدان كتلة العضلات وليس الدهون. تتراكم الدهون بشكل أساسي في البطن على جسم الشخص الذي يعاني من قسوة أكبر ، ويجب أن تكون حريصًا جدًا بشأن عملية التجفيف. لتجنب فقدان كتلة العضلات ، من الضروري إجراء بعض التغييرات ، سواء في التدريب أو في التغذية.
قد تكون على دراية باسم Matt Brzycki ، أخصائي منهج تدريب القوة الشهير في الولايات المتحدة. من تحت قلمه ، وُلد برنامج تدريبي رائع ، والذي يتضمن تدريبًا مختصرًا عالي الكثافة. استخدمه العديد من الرياضيين ، وتحدثوا عن التقليل الفعال لكتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
برنامج تدريب ميتا يسمى "3x3" ، حيث تشير الأرقام إلى عدد التمارين والمجموعات. خلال الأسبوع ، يجب أن تقوم بجلستين أو ثلاث جلسات وأن تدرب جسمك بالكامل عن طريق القيام بالتمارين الثلاثة بالترتيب المذكور:
- القرفصاء مع الحديد على الكتفين (أو deadlift) ؛
- اضغط على مقعد الاستلقاء (أو تمرين الضغط على القضبان غير المستوية) ؛
- سحب على الشريط (أو سحب الكتلة العلوية).
عليك القيام بكل من هذه التمارين ثلاث مرات متتالية. ببساطة ، في المجموعة الأولى ، يتم تنفيذ تمرين القرفصاء ، ثم الضغط على مقاعد البدلاء ، ثم تمارين السحب والقرفصاء مرة أخرى. يجب ألا تستريح أكثر من 10 ثوانٍ بين كل ثلاث مجموعات. بشكل عام ، هذا ليس حتى راحة ، ولكنه وقت للانتقال إلى حركة جديدة. بعد ذلك ، استريحي لمدة نصف دقيقة بين المجموعات.
في التمرين الأول (القرفصاء أو الرفعة المميتة) ، تحتاج إلى رفع وزن كافٍ لإكمال 20 تكرارًا حتى الفشل. بالنسبة للحركتين الثانية والثالثة ، ستكون هذه الأرقام 12 ممثلاً.
في المجموعتين الثانية والثالثة ، يظل وزن الأوزان كما هو ، ويقل عدد التكرارات. خلال أسبوع التدريب بأكمله ، يجب أن تعمل بوزن عمل واحد. من المهم أيضًا أن نقول أنه يتم تنفيذ مجموعتين لحالة قريبة من الفشل ، والأخيرة - لإكمال الفشل.
يساعد نظام التدريب هذا على زيادة التمثيل الغذائي ، ويبدأ الجسم في تكوين الهرمونات المسؤولة عن حرق الدهون بشكل مكثف. نظرًا لأن فترات التوقف المؤقت بين المجموعات ضئيلة ، سيكون معدل ضربات القلب مرتفعًا أو مرتفعًا للغاية طوال الجلسة.
لدرس واحد (تسع مجموعات) ، ستحتاج إلى حوالي 15 دقيقة. إذا كنت ترغب في ذلك بعد ذلك ، يمكنك العمل على عضلات البطن. استخدم البرنامج أعلاه حتى تفقد الدهون. بالإضافة إلى تأثير حرق الدهون ، يجب أن تسمح لك تقنية التدريب هذه باكتساب كتلة عضلية إضافية.
إذا كنت مهتمًا بآلية العمل على جسم البرنامج "3x3" ، فيجب أولاً ملاحظة تسريع عملية التمثيل الغذائي. سيؤدي هذا بدوره إلى زيادة الاستهلاك اليومي للطاقة ، والذي سيكون مؤشره أعلى مقارنة بالتدريب الجماعي. يحفز البرنامج أيضًا تخليق الهرمونات المسؤولة عن تدمير الأنسجة الدهنية. لكن يجب أن تتذكر أن جسمك لا يريد التخلي عن مخازن الدهون وبالتالي ينصح بتناول الكارنيتين من أجل زيادة معدل تحلل الدهون.
نظرًا لأن هذا البرنامج يتطلب الكثير من التحمل العضلي ووظيفة القلب ، فمن المستحسن استخدام فترة انتقالية قصيرة من التجميع الشامل إلى التجفيف. في هذا الوقت ، يمكنك بالفعل استخدام البرنامج التدريبي الموضح أعلاه ، ولكن في وضع الاختبار.
بين المجموعات ، يجدر زيادة فترات التوقف المؤقت وتقليلها تدريجياً. من المنطقي أيضًا البدء بأوزان تشغيل أقل مما يتطلبه برنامج 3x3. أيضا أثناء العمل على هذا النظام ، تناول Asparkam أو Potassium Orotate أو غيرها من الوسائل التي تقوي القلب والأوعية الدموية.
كيف تحرق الدهون ولا تفقد الكتلة العضلية شاهد هذا الفيديو:
[media =
