تمرين أساسي لتطوير سمك العضد العريض. تعلم أسلوب التنفيذ وفروقه الدقيقة لتحقيق أقصى نمو للعضلات.
ما هو تمرين صف الدمبل منحنٍ وما هي العضلات التي تتأرجح؟
الغرض الرئيسي من هذا النوع من الجر هو التطوير المكثف للعضلات الرئيسية الكبيرة في الظهر ، مما يزيد من سمكها وكثافتها. نتيجة التنفيذ المنهجي ، يحدث تضخم العضلات هذا مع تكوين جذع شجاع على شكل حرف V في الظهر ، وهناك خياران رئيسيان لتنفيذ شد الدمبل والعديد من المشتقات. في كمال الأجسام الكلاسيكي ، يتم إجراؤه بالطرق التالية:
- وضع البداية: يضع الرياضي إحدى ركبتيه (على سبيل المثال ، اليسرى) على مقعد أفقي ، وفي نفس الوقت يستريح على الدعم بنفس اليد. يجب ثني الكوع قليلاً ، لتحقيق وضع موازٍ للجسم مع المقعد. الساق اليمنى متخلفة قليلاً إلى الجانب. باستخدام يدك الحرة ، أمسك الدمبل بصرامة أسفل الكتف بشكل عمودي على الأرض.
- وضع البداية: تقع يد واحدة فقط على المقعد (على سبيل المثال ، اليسار). تقع الساق التي تحمل الاسم نفسه ، وهي مثنية عند الركبة ، خلف الدعامة. الساق اليمنى ، ممدودة بالكامل تقريبًا ، تنحرف إلى الخلف وإلى الجانب. حافظ على جذعك مستويًا مع جعل ظهرك موازيًا للأرض.
إلى جانب الاستجابة الابتنائية العالية ، فإن هذا التمرين له عدد من الفوائد المهمة الأخرى:
- سلامة التنفيذ
- الحمل الحجمي على العديد من العضلات في نفس الوقت ؛
- لا يتطلب معدات وأجهزة محاكاة خاصة ؛
- تعدد التباين في التنفيذ ؛
- تحسين الموقف ، وتقوية إضافية للعمود الفقري القطني.
هذه والعديد من المزايا الأخرى تجعل تمرين رفع الأثقال من أكثر التمارين تنوعًا التي تهدف إلى دراسة عالية الجودة لعضلات الجزء العلوي من الجسم.
ما هي مجموعات العضلات التي يتدربها قطار التجديف المنحني؟
أثناء تنفيذ هذا الشد ، يتم توتر العديد من عضلات الظهر الكبيرة المهمة في وقت واحد ، والتي تشكل شكلها:
- الأعرض؛
- جولة كبيرة وصغيرة
- شبه منحرف.
- دلتا خلفية
- عضلة معينية.
بالإضافة إلى الظهر ، تشارك العضلة ذات الرأسين والساعد وحزام الكتف أيضًا بنشاط في العمل. باستخدام الأسلوب الصحيح ، تنقبض جميع العضلات المذكورة أعلاه في نفس الوقت ، وتزداد في الحجم وتكتسب القوة والقوة.
تقنية الانحناء الصحيحة على التجديف
تعتمد فعالية هذا التمرين على صحة وضع البداية. لذلك ، قبل أن تبدأ في السحب ، عليك التأكد من صحة ثني الذراعين والساقين والجذع.
عند إجراء الإصدار الأول من صف الدمبل الكلاسيكي ، يجب أن تستريح على المقعد بركبة واحدة. في الوقت نفسه ، يجب أن تتدلى القدم من حافتها وتكون في وضع حر. باستخدام اليد التي تحمل الاسم نفسه ، نتكئ أيضًا على المقعد ، ونحافظ على ثني الكوع قليلاً. في هذا الوضع المستقر ، يكون الجسم موازيًا للدعم. الساق الأخرى على الأرض ، وخلفية قليلاً والجانب. بيدنا الحرة ، نأخذ الدمبل ونمسك بمقبضه بإحكام ، ونقوم بحركات عمودية. في أعلى نقطة في السعة ، يوصى بإصلاح وضع اليد لبضع ثوان ، مع تقليص عضلات الظهر وتوصيل شفرات الكتف.
يتم إجراء الجر الصحيح مع الضغط على المرفقين في أقرب وقت ممكن من الجسم. يجب أن تنتهي الحركة عندما يصل الدمبل إلى أسفل البطن. يرتكب العديد من المبتدئين الخطأ الكبير من خلال الرغبة الشديدة في تناول فئران الثدي. في هذه الحالة ، لن يتم استخدام الجزء الخلفي بشكل صحيح وسيتم تقليل الحمل عليه. التنفس عند القيام به هو كلاسيكي ، مع الجهد ، والزفير ، والاسترخاء - الشهيق.بعد حساب عدد التكرارات المخطط لها بيد واحدة ، كرر نفس الشيء باليد الأخرى. يعتمد عدد المجموعات في التمرين على مستوى تدريب الرياضي والأهداف المنشودة (نمو العضلات أو حرق الدهون) ووزن المقذوف. في المتوسط ، يؤدي الرياضيون 3-5 طرق مع كل ذراع بوزن العمل اللازم لإكمال 8-12 تكرارًا "للفشل".
التوصيات والفروق الدقيقة لأداء الصفوف المنحنية
لا يمكنك الحصول على النتيجة المتوقعة من هذا التمرين متعدد الوظائف إلا إذا اتبعت القواعد الأساسية لتنفيذه:
- يجب أن يبرز الكوع فوق مستوى الكتف عند الرفع. للقيام بذلك ، تحتاج إلى عمل اندفاعة أولية قوية.
- إذا لم يكن من الممكن رفع الكوع إلى الارتفاع المطلوب في الرفعة المميتة (أكثر من مستوى الكتف) ، فمن الأفضل أن تأخذ دمبل أخف. خلاف ذلك ، لن تشارك جميع عضلات الظهر الكبيرة في العمل ، وستنخفض فعالية التمرين بشكل كبير.
- رفع اليد العاملة بالدمبل لأعلى ، لا يمكنك خفض الكتف المقابل. يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض تمامًا وأن يتم تثبيته بلا حراك أثناء جميع حركات اليد.
- من الضروري أن تظل دائمًا متوازيًا مع الأرضية في الخلف وأن تتحكم في وضع العمود الفقري المنتصب. في هذه الحالة ، يختفي خطر إصابة هذا الجزء من الجسم.
- بعد تجربة كلا الخيارين المقترحين للجر الكلاسيكي (بقدمين على الأرض أو ركبة واحدة على المقعد) ، يمكنك اختيار الخيار الذي ، عند إجرائه ، سيشعر بالحمل على عضلات العمود الفقري أكثر. سيكون الجمع بين كلتا الطريقتين في النهج فعالًا أيضًا.
- للقضاء على الحمل على العضلة ذات الرأسين ، في هذا النوع من الجر ، من المهم إجراء جميع الحركات حصريًا بمساعدة عضلات الظهر ومن خلال تجميع شفرات الكتف معًا. ستكون هذه التقنية فعالة قدر الإمكان.
- في عملية إجراء صف الدمبل ، من الضروري القضاء تمامًا على تأثير القصور الذاتي. يجب التحكم في كل حركة وشاقة.
خلال الحركة بأكملها ، من المهم الحفاظ على لوحي الكتف مسطحين والصدر مستقيماً. يجب أن يبقى الحوض في وضع محايد ، والبطن مطوي ، والظهر مسطحًا بطوله بالكامل ، مع انحراف طبيعي طفيف في أسفل الظهر. لا ينبغي تقريبها بأي حال من الأحوال - إنها صدمة!
من أجل أداء هذا التمرين المهم بشكل صحيح تمامًا ، من الضروري تجنب الأخطاء الشائعة - الإزاحة الطفيفة لأسفل الظهر ، أو سحب الكوع من الجسم ، أو وجود القصور الذاتي في الحركات.
يتحدث دينيس بوريسوف عن صفوف الدمبل المنحنية في هذا الفيديو:
