إن الظهر الضخم والواسع (على شكل V) والظهر الضخم ليس فقط سمة لا غنى عنها للرياضي المنخرط في كمال الأجسام ، ولكن أيضًا لكل رجل تقريبًا. يعد شد الكتلة الرأسية لعضلات الظهر أحد أكثر أنواع التمارين فعالية لهذا الغرض. يأتي تعريف "الدفع" من الحركة المميزة للأذرع الممدودة إلى الجسم. من الناحية المجازية ، يبدو وكأنه تمرين على العارضة ، على العكس من ذلك - نحن لا نسحب الجسم إلى الشريط الأفقي ، ولكن الشريط الأفقي إلى الجسم.
مزايا هذه المجموعة المحددة من التمارين أكثر من عمليات السحب أو الدمبل أو الحديد في المجوهرات ، والحمل الموجه على عضلات الظهر (في الغالب عريض) ، وليس الذراعين أو الصدر. يتعلق الأمر بشكل خاص بالرياضيين المبتدئين وأولئك الذين ليسوا "ودودين" مع العارضة ويساعدون على تجنب الهزات و "الرماية". القدرة على ضبط وزن المقذوف أمر أساسي أيضًا.
تقنية التمرين جالس
قبضة واسعة ومستقيمة
نضع أذرعًا مستقيمة على المقذوف على أوسع نطاق ممكن من الكتفين ، ونمسك بأطراف الرافعة. اجلس بإحكام على المقعد ، وانزل الأسطوانة تحت الفخذين واستريح عليها. حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا ، دون الانحناء.
نبدأ التمرين بسحب المقبض الحاد وسحبه إلى الصدر. ومع رعشة ، كل شيء يجب أن يبدأ فقط. يجب أن تتركز كل الجهود على عضلات الظهر. في الموضع السفلي ، جمعت شفرات الكتف معًا ، حاول الثبات لبضع ثوان. نجعل حركة العودة إلى وضع البداية سلسة ، دون هزات.
مع هذا الأداء ، نقوم بشكل أساسي بتحميل الجزء الأوسط من الظهر ، مما يضمن تحدب العضلات.
نصيحة: يجب أن يكون المقبض فوقك مباشرةً. أبقِ مرفقيك مسترخيين قليلًا واثنِ ظهرك مع بروز صدرك.
صف قبضة عكسية
وهي تختلف عن سابقتها في راحة اليد نحو نفسها مع أدنى مسافة ممكنة بينهما. هذا هو بالفعل حمولة لاتس.
هنا يتم تضمين الساعدين والعضلة ذات الرأسين. من حيث قوتهم ، فإنهم أدنى من عضلات العمود الفقري ويتعبون في وقت مبكر ، ولا يسمحون لهم بالحمل الكامل وتمرينهم. يمكن أن تساعدك أحزمة اليد في التغلب على التعب ومواصلة التمرين.
نصيحة: قبل البدء ، قم بحركة دائرية بكتفيك ، بحيث تنحني ذراعيك قليلاً وسيتحرك المقبض لأسفل. ابدأ التمرين من هذا الوضع الذي يستبعد إصابة عضلات الصدر. سوف يقع الحمل الرئيسي على الظهر.
قبضة متوازية
على مقبض خاص ، النخيل مع الجوانب الداخلية "لبعضها البعض". أسهل تمرين لزيادة الوزن على الجهاز.
نقوم بجسم مائل قليلاً للخلف ونحدد منتصف الصدر كنقطة اتصال. في الموضع العلوي ، نمد الجسم قدر الإمكان ، ونتجنب الانحراف المفرط. نقوم بتحميل الجزء الخلفي قدر الإمكان. نبدأ باستنشاق وننتهي بالزفير.
نصيحة: اتركي ذراعيك مثنيتين قليلًا دون فردهما بالكامل. هذا سيمنع الالتواءات. لا تسترخي ، اترك ظهرك متوتراً. هذا التمرين لللاتس.
صفوف الجلوس
عند الأداء ، يجب أن يكون الظهر مستقيماً والذراع في قبضة واسعة والرأس مائل قليلاً للأمام. نقوم بسحب الشريط حتى يلامس الرقبة ، وبعد تأخير قصير ، نقوم بتصويب المرفقين. نجمع شفرات الكتف معًا.
نصيحة: يضع التمرين الكثير من الضغط على مفاصل العمود الفقري والكتف وبالتالي فهو مؤلم. لا تطارد الوزن بل تقلل منه. حاول تجنب الرجيج.
صف واقفا
قبضة واسعة
في هذه التدريبات ، نستخدم الحديد ونحن أنفسنا في وضع "جندي" واقف.نضع راحة اليد على نطاق أوسع قليلاً من مستوى الكتف ونقوم بسحب الشريط إلى الذقن أثناء الاستنشاق. في أعلى نقطة ، هناك حبس خفيف للتنفس والحركة ، وهبوط سلس.
نصيحة: يجب ألا يكون الإيقاع سريعًا جدًا ، ويجب ألا يكون الحمل ثقيلًا جدًا. ثني الظهر والوضع الأمامي للمرفقين غير مقبول.
قبضة ضيقة
يجب أن يحتوي الشريط على شريط منحني بشكل خاص. النخيل في وضع "أكتاف بالفعل". نقوم بالجر على الذقن وبوزن خفيف. يتم إجراء التمرين للتأكيد على راحة الظهر.
نصيحة: لا تستخدم قبضة محكمة جدًا أو تدفع مرفقيك للأمام - فهذا يقلل الضغط على الظهر ويمكن أن يؤدي إلى إصابات الكتف.
إرشادات عامة لقوة الدفع الرأسية
- عند رفع ظهرك ، تحتاج إلى تفريغ ذراعيك قدر الإمكان. لذلك ، عليك أن تتعلم كيفية إيقاف العضلة ذات الرأسين. يمكن القيام بذلك عن طريق أداء تمارين ليلية بسيطة (5 دقائق لكل منها) برافعة خيالية ، مع التركيز على عضلات العمود الفقري. بعد ثلاثة أشهر من التدريب ، ستتعلم كيفية إعادة توجيه الحمل الرئيسي إلى ظهرك وإجراء صفوف عمودية بسهولة أكبر باستخدام آلة حقيقية.
- لا تتخلى عن عمليات السحب تمامًا. سيساعد هذا التمرين جنبًا إلى جنب مع الصفوف الرأسية الأخرى على زيادة عرض وسماكة الأجنحة.
- ليس من الضروري الافتراض أنه إذا لم تتألم العضلات في الصباح ، فلن تكون هناك نتيجة من التدريب. قد يكون هذا نتيجة لتقدمك في الفصل وانخفاض في عدد الإصابات الدقيقة.
- لا تستخدم أي نوع واحد من القبضة. عندما يكون عريضًا ، يعمل الجزء العلوي من الظهر بشكل أكبر ، ولكن في نفس الوقت ينخفض نطاق الحركة. الخيار الأفضل هو المتوسط ، خاصة مع القدرة على إيقاف العضلة ذات الرأسين.
- ومع ذلك ، في بداية الفصول الدراسية ، تخلى عن الحركة "خلف الرأس" ، والتي تتطلب على الأقل المهارات الأساسية والتدريب.
- استخدم في تدريب المجموعات المثلى للأحمال - دلتا + الظهر والبايسبس + الظهر.
- استخدام حزام لمنع فتق البطن ونموه نتيجة زيادة الضغط داخل الصفاق.
- في جميع التمارين والحركات الأخرى ، استخدم عضلات ظهرك ، وبالتالي زيادة فعالية التمرين.
يجب أداء جميع التمارين (الحركات) بقوة وسرعة ، مع تقديم الأفضل. لا داعي لإهمال التقنية ، مع الأخذ في الاعتبار أن التدريبات قوة بحتة وبالتالي تقليل تأثير التأثير الناتج. تحتاج إلى تكوين ظهر قوي وقوي مع مجموعة متنوعة من الشد ، وتمرين مجموعة كبيرة من العضلات الأصغر وبناء الكتلة. الظهر هو محور القوة. بدونها ، لن تكون هناك أرجل وأذرع وأكتاف قوية. كم هو مستحيل ، من حيث المبدأ ، صحة الكائن الحي بأكمله بشكل عام.
فيديو يحتوي على نصائح حول كيفية سحب الكتلة الرأسية بشكل صحيح من الأعلى (دينيس بوريسوف):
