لقد كتب الكثير عن تنظيم التغذية للرياضيين ، ولكن لا يزال لدى المبتدئين أسئلة. تعرف على كيفية وضع نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات. يجب ألا يكون البرنامج الغذائي للرياضي متوازنًا من حيث العناصر الغذائية الأساسية فحسب ، بل يجب أن يحتوي أيضًا على جميع المعادن والفيتامينات الأساسية. لقد كتب الكثير عن نسبة الدهون ومركبات البروتين والكربوهيدرات ، لذلك سنركز على العناصر النزرة والفيتامينات. تلعب هذه المواد أيضًا دورًا مهمًا للغاية ويجب إيلاء اهتمام كبير لتوازنها في النظام الغذائي.
الفيتامينات في النظام الغذائي للرياضيين
الفيتامينات هي عوامل غذائية ذات وزن جزيئي منخفض مع نشاط بيولوجي مرتفع. يتم تصنيع بعض هذه المواد من قبل الجسم ، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يأتي فقط من الطعام. فيتامي تشارك في ردود فعل مختلفة ولهذا السبب لا ينبغي التقليل من دورها. في المجموع ، يعرف العلم الآن حوالي عشرين نوعًا من الفيتامينات ، لكننا اليوم سنتحدث عن القليل منها فقط.
تنقسم جميع الفيتامينات عادة إلى مجموعتين: قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء. يجب أن تحتوي المجموعة الأولى على فيتامينات A و K و D و E. من بينها سنبدأ مراجعتنا:
- فيتامين أ يمكن العثور عليها في الطعام في شكلين: كاروتين وريتينول. تم العثور على الشكل الأول في الفواكه والخضروات ، والثاني بدوره في المنتجات الحيوانية. هذا الفيتامين ضروري للرؤية والنمو. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ نتيجة لذلك إلى العمى الكامل.
- فيتامين د يوجد بكميات كبيرة في الأسماك وأقل قليلاً في منتجات الألبان. أيضا ، يمكن للجسم أن يصنع هذا الفيتامين تحت تأثير أشعة الشمس. ببساطة ، هو فيتامين (د) الذي يتشكل أثناء حروق الشمس ، ومن السمات المهمة للمادة قدرتها على تعزيز امتصاص الكالسيوم ، مما يزيد من قوة بنية العظام.
- فيتامين هـ توجد في الخضار والحبوب. هذه المادة لها خصائص عالية من مضادات الأكسدة. يوجد فيتامين ك في الخضار واللحوم والأسماك. من الخصائص المهمة جدًا للفيتامين مشاركته في تخليق البروثرومبين ، مما يسرع من تخثر الدم.
من مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، سنتحدث عن المجموعة B وفيتامين C و P. وتضم مجموعة فيتامينات B عدة مواد تؤدي وظائف مختلفة. على سبيل المثال ، يلعب فيتامين B2 دورًا نشطًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون ويمكنه تسريع عملية تحلل الدهون. لكن فيتامين ب 6 يؤثر على تبادل مركبات البروتين ، وهو أمر مهم جدًا للرياضيين.
يحتوي فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك على خصائص مضادة للأكسدة والعديد من الوظائف. احتياج الجسم لهذه المادة هو الأعلى بين جميع الفيتامينات.
المعادن في النظام الغذائي للرياضيين
المعادن مهمة بنفس القدر لعمل الجسم الطبيعي. إنها جزء من إنزيمات وأنسجة مختلفة ، كما أنها تعمل كمحفزات للعديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية. أيضا ، تستخدم بعض المعادن في تخليق الهرمونات. لنفترض أن اليود جزء من هرمونات الغدة الدرقية.
الحاجة إلى المعادن مختلفة. يستهلك الجسم الصوديوم أكثر من غيره. والمورد الرئيسي لهذا المعدن للجسم هو الملح. لتلبية احتياجاتك اليومية من الصوديوم بشكل كامل ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 15 جرامًا من ملح الطعام. يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم بدرجة أقل. توجد هذه المادة في جميع المنتجات الغذائية ، وخلال النهار تحتاج إلى استهلاك من 4 إلى 6 جرام من المعدن. من المهام الرئيسية للبوتاسيوم تنظيم استثارة العضلات ، بما في ذلك القلب. يمكن أن يسبب نقص مادة ما اضطرابات في إيقاع عمل هذا العضو الأكثر أهمية.يجب أن تتذكر أيضًا أنه مع الإجهاد العاطفي أو العصبي ، يُفرز البوتاسيوم بنشاط من الجسم.
الكالسيوم عنصر مكون من أنسجة العظام ، ويؤثر على أداء الجهاز العصبي ، وتقلص العضلات ، وما إلى ذلك. في الوقت نفسه ، فإن الاحتياج اليومي من الكالسيوم منخفض نسبيًا ويصل إلى 0.8 جرام فقط. يمتلك الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان أفضل قابلية للهضم. لزيادة هذا المؤشر ، من المهم تجنب تكوين نقص فيتامين د.
من الأهمية بمكان بالنسبة للجسم ليس فقط تركيز الفوسفور ، ولكن نسبته مع الكالسيوم. إذا كان هذا الرقم 1 في 1.5-2 ، فسيتم امتصاص كلا المعدنين بسرعة. يوجد الفوسفور في جميع الأطعمة ، لكن الجسم يمتص المعادن الموجودة في الأطعمة الحيوانية بشكل أفضل. الفوسفور ضروري للحفاظ على توازن الكوليسترول.
يؤثر المغنيسيوم على عمل الجهاز العصبي المركزي والعضلات. المتطلب اليومي من هذا المعدن هو 0.4 جرام فقط ، لكن نسبته مع الكالسيوم (0.6 إلى 1) مهمة جدًا أيضًا.
تحدثنا الآن عن ما يسمى بالمغذيات الكبيرة المقدار ، واحتياجات الجسم عالية جدًا ويتم قياسها بالجرام. في المقابل ، هناك مجموعة أخرى من المواد - العناصر النزرة. الحاجة إليها أقل بكثير ، لكنها لا تزال مهمة للأداء الطبيعي للجسم.
عنصر التتبع الأكثر دراسة حتى الآن هو الحديد. يجب أن يستهلك الرجال حوالي 10 ملليجرام من المادة خلال اليوم. وبالنسبة للفتيات ، سيكون هذا الرقم أعلى قليلاً - 18 ملليغرام. يوجد معظم الحديد في الخبز والأسماك والخضروات واللحوم.
النحاس مهم جدا لعملية التمثيل الغذائي لمركبات البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عنصر التتبع هذا يشارك في إنتاج ATP - المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات. يجب أن يستهلك البالغون 30 ميكروغرامًا على الأقل من النحاس خلال النهار.
على الأقل ، بالمقارنة مع معظم العناصر النادرة ، يحتاج الجسم إلى الكروم. المتطلبات اليومية لهذه المادة هي فقط من 6 إلى 12 ملليغرام. تستخدم هذه المادة في عمليات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. في الوقت نفسه ، يجب أن تتذكر أن الطعام يحتوي على الكروم بكميات صغيرة ولهذا السبب غالبًا ما يكون ناقصًا في الجسم.
تحدثنا اليوم فقط عن بعض المعادن والفيتامينات. لتحقيق أداء رياضي عالي ، تحتاج إلى التفكير بعناية في محتوى هذه المواد في النظام الغذائي.
تعرف على المزيد حول دور الفيتامينات في تغذية الرياضيين في هذا الفيديو:
