يختلف تدريب الرياضيين المتنافسين عن تدريب الهواة. تعرف على كيفية بناء عملية تدريب إذا كنت تنافس في مسابقات كمال الأجسام. سنحاول في هذه المقالة تقديم إرشادات عملية للرياضيين الذين يتمتعون بمستوى معين من اللياقة البدنية. فيما يلي المعلومات التي تم جمعها من الرياضيين المحترفين ، ونأمل أن تتمكن بمساعدتها من الوصول إلى مستوى جديد نوعيًا من تطورك البدني ، وتعلم التغلب على الهضبة. إذا لم تكن راضيًا بالفعل عن تقدمك من التدريب الأساسي ، فستسمح لك هذه الإرشادات بالاستمرار في النمو.
قبل الانتقال مباشرة إلى توصيات التدريب ، يجب تسليط الضوء على الاختلافات الرئيسية بين الرياضي المحترف والهواة:
- فهم العمليات والآليات الفسيولوجية التي تسبب نمو العضلات.
- معرفة أساسيات النظم الغذائية الرياضية والدعم الصيدلاني للعملية التدريبية.
- القدرة على اختيار المكملات الغذائية الرياضية المناسبة.
- الالتزام الكامل بتقنية أداء الحركات.
- خبرة العمل ثلاث سنوات على الأقل.
- عدم التقدم في استخدام التدريب الأساسي.
يستخف العديد من الهواة بمعرفة نظرية كمال الأجسام. ومع ذلك ، فإن هذا يسمح لك بوضع برنامج تدريبي بشكل صحيح حتى في حالة عدم وجود مدربين ذوي خبرة.
إرشادات تدريبية للمنافسين
تمارين مكثفة للغاية
السبب الرئيسي لإيقاف نمو العضلات ، أو ببساطة ، الهضبة ، هو تكيف العضلات مع الأحمال الموجودة. في أغلب الأحيان ، يتضمن التدريب الأساسي العمل بكثافة متوسطة في وضع مستمر. هذه الحقيقة هي التي تؤدي إلى تكيف الجسم ، والذي يتوقف عن الشعور بالتوتر أثناء التمرين.
يوجد اليوم عدد غير قليل من التقنيات والتقنيات الخاصة لزيادة الكثافة وخلق الأحمال الزائدة. أيضًا ، يجب تحديد الضخ بشكل منفصل. فيما يلي ثلاث نصائح لمساعدتك على زيادة شدتك:
- قم بأداء حركة واحدة أو اثنتين بكثافة عالية ، باستخدام ، من بين أشياء أخرى ، تأثير ضخ لكل مجموعة عضلية.
- استخدم حركات عالية الشدة كل جلسة ثالثة أو رابعة لمنع العضلات من التكيف.
- تختلف الحركات عالية الشدة في كل جلسة.
مبدأ التحميل الزائد في التدريب
يُطلق على الحمل الزائد عادةً زيادة في أي مؤشر للاستعداد البدني ، على سبيل المثال ، القوة أو التحمل. عندما يستخدم الرياضي هذا المبدأ في برنامجه التدريبي ، تضطر العضلات للعمل باستمرار في ظروف جديدة ، مما يجعل من المستحيل عليها التكيف.
لاكتساب الكتلة ، من الضروري زيادة وزن العمل باستمرار ، وزيادة القدرة على التحمل العضلي ، وتقليل وقت الراحة بين المجموعات أو زيادة عدد مرات التكرار. يجب أن تتذكر أن مبدأ الحمل الزائد أساسي لكمال الأجسام ورفع الأثقال.
تدريب متغير الشدة
إنها أيضًا طريقة رائعة لمكافحة تكيف العضلات. يتمثل جوهر هذه الطريقة في استخدام ثلاثة أنواع من كثافة التدريب: ثقيل (90 من أقصى كثافة ممكنة) ، ومتوسط (70 بالمائة) وخفيف (50 بالمائة). في إطار مفهوم الشدة ، يجب أولاً وقبل كل شيء أن تعني أوزان العمل. أما بالنسبة لعدد المجموعات والتكرار ووتيرة الحركات ، فيمكن أن تظل هذه المؤشرات ثابتة. يجب أن تتناوب هذه الأنواع من التدريب بالتسلسل التالي: تدريب خفيف - متوسط - ثقيل - خفيف ، إلخ.
حركات العزل والانقسام في كمال الأجسام
عليك أن تبدأ أو تزيد من عدد الحركات المعزولة. افعلها أولاً عند العمل على العضلات المتخلفة. في المتوسط ، يجب أن تكون نسبة التمارين المنفردة بين 70 و 50 بالمائة.
يجب عليك أيضًا استخدام نظام الانقسام. يستخدم معظم الرياضيين اليوم تمارين مقسمة لمدة ثلاثة أيام. سيعطيك هذا القدرة على العمل بشكل جيد في جميع مجموعات العضلات ويوفر وقتًا كافيًا للشفاء.
مبدأ أولوية التدريب
من المهم أن تتذكر أنه يجب تدريب أضعف أجزاء الجسم في كل جلسة. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أداء التمارين المناسبة في المرحلة الأولى من التدريب ، عندما يكون لديك احتياطيات طاقة عالية. سيسمح لك ذلك بتحقيق أعلى كثافة ممكنة.
انتعاش الرياضيين بعد انتهاء اليوم الدراسي
نظرًا لأنك ستقوم الآن بزيادة كثافة التمارين ، فإن استعادة الجسم تصبح مهمة جدًا للتقدم المستمر. وفقًا للدراسات العلمية ، يستغرق الجسم في المتوسط ثلاثة أيام للقيام بذلك. يتم تنشيط آليات النمو فقط بعد هذه الفترة الزمنية. حاول تصميم برنامجك بحيث يمكن لكل مجموعة عضلية أن تستريح لمدة 5 إلى 7 أيام.
التغذية للرياضيين المتنافسين
التغذية مهمة للتقدم مثل التدريب نفسه. تحتاج إلى الحفاظ على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية للقضاء على إمكانية زيادة الدهون. لتقليل معدل التفاعلات التقويضية ، يجب استهلاك مركبات الأحماض الأمينية بالإضافة إلى ذلك ، سيزيد فوسفات الكرياتين من تخزين طاقة الجسم ، وستحافظ الفيتامينات والمعادن على مستوى عالٍ من الصحة.
شاهد في هذا الفيديو كيف يتدرب لاعبو كمال الأجسام قبل البطولة:
