يهتم الرياضيون بشكل متزايد بالتدريب غريب الأطوار. في هذه المرحلة ، تتضرر العضلات بشكل أكبر ، مما يؤدي إلى زيادة الكتلة. اكتشف المزيد حول هذا النمط. في جميع تمارين كمال الأجسام ، تعمل العضلات على مرحلتين: متحدة المركز (رفع) وغريب الأطوار (خفض). أثناء رفع المعدات الرياضية ، تنقبض العضلات وعندما تنخفض تطول.
كما تعلم ، من أجل نمو الأنسجة العضلية ، من الضروري تحميل العضلات وإلحاق الضرر الجزئي بها. في الوقت نفسه ، يجب أن يتقدم الحمل باستمرار أو سيكون نمو العضلات مستحيلاً. واحدة من أكثر الطرق فعالية لزيادة اكتساب كتلة العضلات هي استخدام الحد الأقصى من الانقباضات اللامركزية. لسوء الحظ ، لم يلاحظ الرياضيون هذا إلا مؤخرًا وما زالوا لا يستخدمون طريقة التدريب هذه كثيرًا في برامجهم التدريبية.
لماذا تعتبر المرحلة اللامتراكزة أفضل من المرحلة متحدة المركز؟
حقيقة أن الانقباضات اللامركزية لها شدة أكبر معروفة منذ منتصف القرن الماضي. حقيقة أن المرحلة اللامركزية تكون أكثر كثافة بنسبة 40 في المائة تقريبًا من المرحلة متحدة المركز مثبتة علميًا. وبالتالي ، يمكن افتراض أن المرحلة اللامتراكزة من التمرين هي التي تحفز تضخم الأنسجة بشكل أفضل. هذا الافتراض صحيح فقط لسبب إصابة المزيد من الأورام اللحمية.
لم يكشف العلماء بعد بشكل كامل عن أسرار آلية نمو العضلات ، ولكن تم إثبات أن الانقباضات اللامركزية تتطلب جهودًا تزيد بمقدار 1.5 مرة تقريبًا عن الانقباضات متحدة المركز. قد يشير هذا إلى أنه مع التركيز على المرحلة اللامتراكزة أثناء التمرين ، يمكن تحقيق التضخم بشكل أسرع.
وجد العلماء أنه في المرحلة اللامتراكزة ، يمكن التمييز بين نوعين من تلف الأنسجة العضلية:
- أولي - تلف غمد الليف العضلي والنسيج الضام ؛
- الثانوية - يتم إطلاق مركبات البروتين داخل الخلايا والوسائط النسيجية.
دعونا نفكر في هذه الأنواع من تلف الأنسجة بمزيد من التفصيل.
تلف الأنسجة الهيكلية الأولية
لا يزال العلماء يطورون الآليات الدقيقة للضرر العضلي الناجم عن التمرين غريب الأطوار. النظرية الأكثر شيوعًا هي تمزق الجسور بين عناصر الأكتين والميوسينين. في تجربة علمية حديثة قام فيها الرياضيون بأداء تمارين بأقصى قدر من الانقباضات اللامركزية في كمال الأجسام ، وجد أن أنسجة العضلة ذات الرأسين تلقت 80 في المائة من الضرر. في الوقت نفسه ، بعد الحركات المعتادة متحدة المركز ، كان هذا الرقم أقل بكثير وبلغ 30 بالمائة.
في الوقت نفسه ، وجد أنه كلما طالت فترة تدريب الرياضي ، تقل فعالية الانقباضات اللامركزية من حيث عدد الإصابات. ولكن في الوقت نفسه ، لوحظت إصابات كبيرة في الأورام اللحمية.
الأضرار الثانوية للمنشطات النسيجية
بعد تلف الهياكل الخلوية للأنسجة ، يتم إطلاق الإنزيمات منها ، مما يؤدي إلى تحلل البروتين العضلي أو انهيار الألياف. مع الانقباضات الشديدة اللامركزية ، يزداد تداول الإنزيمات داخل الخلايا بشكل حاد ، مما يؤدي إلى تنشيط العمليات المناعية المختلفة ، على سبيل المثال ، زيادة عدد الكريات البيض والخلايا العصبية.
حقق العلماء أيضًا في تأثير الأدوية المضادة للالتهابات على إطلاق الإنزيمات داخل الخلايا.نتيجة لذلك ، وجد أن الأدوية مثل الإيبوبروفين تؤثر سلبًا على الخلفية الابتنائية في أنسجة العضلات بعد التدريب. وبالتالي ، يمكننا التحدث بأمان عن الحاجة إلى استخدام الأدوية المضادة للالتهابات فقط للإصابات الخطيرة. إذا تم استخدامه لقمع الإحساس بالألم بعد التمرين ، فإنه سيقلل بشكل ملحوظ من معدل نمو العضلات. تعتبر العمليات الالتهابية في الأنسجة بعد التدريب عاملاً مهمًا في تعزيز تخليق مركبات البروتين العضلي.
كيف تستخدم التمارين اللامركزية في تدريبك؟
ليس هناك شك في أن التمارين ذات الحد الأقصى من الانقباضات الغريبة في كمال الأجسام فعالة للغاية. تم تأكيد ذلك من خلال العديد من التجارب العلمية. كل ما تبقى هو معرفة أفضل السبل لاستخدامها في برنامج التدريب الخاص بك.
المشكلة الرئيسية هي أن جميع المعدات الرياضية الموجودة اليوم مصممة للتمارين التقليدية متحدة المركز. يفهم الرياضيون المتمرسون فعالية أقصى تقلصات غريبة الأطوار في كمال الأجسام ويحاولون إيجاد طريقة للخروج من هذا الموقف. لذلك ، لنفترض أنهم يستطيعون تقويم أرجلهم على الآلة بقدمين ، وفي المرحلة اللامتراكزة بساق واحدة. يمكنك أيضًا جذب صديق يساعدك في رفع المعدات الرياضية ، والرياضي نفسه يخفضها.
وتجدر الإشارة إلى أن بعض الشركات المصنعة لمعدات التمرين قد بدأت بالفعل في إنتاج معدات رياضية متخصصة مصممة للعمل في المرحلة اللامركزية. من المحتمل أن تظهر معدات أكثر تخصصًا مع مزيد من البحث لإثبات فعالية الانقباضات اللامركزية.
في غضون ذلك ، من الضروري البحث بشكل مستقل عن طريقة للخروج من هذا الموقف. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام جهاز رياضي بوزن عمل يصل إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى أثناء تدريب عضلات الصدر واطلب من أحد الأصدقاء الضغط على الجهاز أثناء المرحلة اللامركزية للحركة. بعد أن تكون القذيفة في الموضع السفلي من المسار ، يساعدك شريكك على رفعها.
يمكن استخدام هذه التقنية لأي حركة ضغط. يجب أن نتذكر أن التمارين ذات الانقباضات اللامركزية القصوى في كمال الأجسام تسبب المزيد من الضرر للعضلات ، ويجب استخدامها في الجرعات.
يمكنك التعرف بصريًا على أسلوب أداء التمرين بأقصى تقلصات غريبة الأطوار في هذا الفيديو:
