ستوضح لك هذه المقالة التمارين لزيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد. يمكن تسمية البرنامج التدريبي أدناه بأنه من أكثر البرامج فعالية. تم تفصيل جميع التمارين المدرجة في المجمع قدر الإمكان. في المجموع ، عليك إكمال 21 تمرينًا. عند اختيار أوزان لتنفيذها ، يعتمد ذلك على عدد التكرارات في كل نهج. يُنصح باستخدام الوزن الأقصى الذي يمكنك من خلاله إجراء العدد المطلوب من التكرارات. ستساعدك تمارين القوة هذه على اكتساب كتلة عضلية أسرع لتحقيق أقصى قدر من التأثير.
التمرين رقم 1: القرفصاء الأمامي أندرسون مع القيود
وصف:
تم تصميم هذا التمرين لتدريب قوة السرعة ، ويسمى أيضًا تنمية القوة. يمكن استخدامه لتقوية عضلات الفخذ وعضلات الألوية وجزء من تقويم الظهر وأوتار الركبة.
التحضير للتنفيذ:
يجب عليك الاستعداد ، وكذلك عند أداء أي قرفصاء. الاختلاف الوحيد هو موقع المحدد المثبت في الموضع السفلي لإطار التحميل.
أداء:
كل شيء يتم بنفس الطريقة كما هو الحال مع القرفصاء الأمامي العادي ، ولكن في أدنى نقطة للحركة ، يجب أن تمسك المعدات الرياضية لمدة ثانية ، ثم تعود فجأة إلى وضعها الأصلي.
التمرين رقم 2: الرفعة المميتة للسومو
وصف:
سيقوي هذا التمرين عضلات الألوية وعضلات الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ وعضلات الفخذ وعضلات الظهر العلوية وعضلات الظهر والقبضة.
التحضير للتنفيذ:
المعدات الرياضية (الحديد) موجودة على الأرض. يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق واسع ، ويجب أن تلمس السيقان الشريط تقريبًا. خفض الأرداف لأسفل ، خذ القشرة بيدين ، على مسافة عرض الكتفين (يمكنك أن أضيق قليلاً). تستخدم قبضة مختلطة أو علوية. يجب تمديد الذراعين بالكامل ورفع الصدر لأعلى مستوى ممكن.
أداء:
إجهاد كل عضلات الظهر ، قف بشكل مستقيم. تم إصلاح الشريط عند سحب الشفرات للخلف. وتجدر الإشارة إلى أنه سيتعين عليك التجربة للعثور على الوضع الأكثر راحة.
التمرين رقم 3: اندفاع عكسي بقبضة حديد متقاطعة
وصف:
يجمع هذا التمرين بين الاندفاع العكسي والقرفصاء الأمامي. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن أداء هذا التمرين أكثر صعوبة نظرًا لحقيقة أن المعدات الرياضية توفر مقاومة قوية للأذرع المنحنية في الأمام. سيكون من الصعب أيضًا الحفاظ على التوازن حيث يتحول مركز الثقل إلى أعلى. تمرين قوي بما يكفي وهو جزء من مجمع "تدريب القوة لتحقيق أقصى تأثير".
التحضير للتنفيذ:
التحضير مشابه للقرفصاء الأمامي.
أداء:
من الضروري التراجع بساق واحدة وثني كلا الساقين عند مفاصل الركبة حتى تكون ركبة الساق الخلفية على الأرض. ثم يجب عليك الدفع بهذا الكعب ، باستخدام عضلات الألوية وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ للعودة إلى وضع البداية. حاول تقليل حركة الركض في الساق. يتم تنفيذ التمرين للعدد المطلوب من التكرارات على رجل واحدة ، ثم بعد الراحة على الأخرى.
التمرين رقم 4: اضغط على مقعد في وضع الاستلقاء مع إغلاق الذراعين معًا على منحدر
وصف:
تم تصميم هذا التمرين بشكل أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، بسبب القبضة الضيقة ، يقع حمل كبير على العضلة ثلاثية الرؤوس.
التحضير للتنفيذ:
الإعداد مشابه لأداء الضغط المائل العادي ، لكن الاختلاف يكمن في موقع الذراعين ، حيث تتراوح المسافة بينهما من 30 إلى 35 سم.
أداء:
يتم تنفيذ التمرين بنفس طريقة الضغط المائل القياسي. تعمل تمارين القوة هذه بشكل رائع على تطوير عضلات الصدر لتحقيق أقصى قدر من التأثير.
التمرين رقم 5: اضغط بلوحين
وصف:
التمرين عبارة عن ضغطة بنش ذات سعة جزئية في وضعية الانبطاح ، مما يقوي القبضة ويجعل من الممكن الاستعداد لرفع الأوزان الكبيرة.
التحضير للتنفيذ:
أنت بحاجة إلى كتلتين من الخشب بأبعاد 5 × 10 سم ، متصلتين ببعضهما البعض. دليل الهاتف السميك جيد أيضًا. يجب وضع القضبان على الصدر للحد من نطاق الحركة. سيكون من الجيد جدًا أن يكون لديك مساعد يحمل القضبان.
أداء:
يتم تنفيذ التمرين بشكل مشابه لضغط البنش العادي ، ولكن بسعة أصغر ، وهي محدودة بالقضبان.
التمرين رقم 6: اضغط على مقعد على مقعد عكسي
وصف:
يتيح لك هذا التمرين تقليل الحمل على حزام الكتف بشكل طفيف وهو مناسب لأولئك الرياضيين الذين يرغبون في العمل بوزن كبير دون تحميل الكتفين بشكل كبير. ولكن في الوقت نفسه ، فإن تدريب القوة لتحقيق أقصى قدر من التأثير يطور عضلات الصدر بشكل مثالي.
التحضير للتنفيذ:
يشبه التحضير مكبس البنش البسيط ، ولكن يجب استخدام مقعد مائل عكسي.
أداء:
يتوافق مع مكبس البنش القياسي ، لكن لا يمكن استخدام الأرجل.
التمرين رقم 7: سحب راحة اليد مع دعم أسفل الصدر
وصف:
مع هذا التمرين ، يمكنك تقوية أجزاء من عضلات ظهرك ، مثل لاتس ، وجميع الفخاخ والأشكال المعينية. كما سيتم تدريب العضلة ذات الرأسين والقبضة.
التحضير للتنفيذ:
استلقي على آلة بار على شكل حرف T. يجب إمساك المقابض بحيث تكون راحة اليد مواجهة للأرض.
أداء:
من الضروري تجميع شفرات الكتف معًا وثني الذراعين عند مفاصل الكوع وسحب المقابض نحوك. يجب أن يكون الجسم مسطحًا قدر الإمكان ، ويجب الضغط على الصدر بشدة مقابل الدعم. سيعمل هذا بشكل جيد على عضلات الظهر. يجب وضع الذقن بشكل مستقيم ، ويجب أن يتم تثبيت لوحي الكتف في وضع منخفض لعدد "المرات" عند أعلى نقطة في المسار.
التمرين رقم 8: المطرقة
وصف:
تم تصميم التمرين لتقوية العضلة ذات الرأسين.
التحضير للتنفيذ:
من الضروري الوقوف بشكل مستقيم ، وتقع الأيدي مع الدمبل المثبتة عليها على طول الجسم. النخيل يواجهان بعضهما البعض.
أداء:
إجهاد العضلة ذات الرأسين ، ورفع المعدات الرياضية إلى كتفيك ، ثم العودة إلى وضعها الأصلي.
التمرين رقم 9: اندفع الدمبل
وصف:
التمرين مخصص لعضلات الألوية وأوتار الركبة والقبضة وتقويم الظهر وعضلات الفخذ.
التحضير للتنفيذ:
من الضروري الوقوف بشكل مستقيم ، حيث توجد أذرع مزودة بمعدات رياضية على طول الجسم.
أداء:
خذ خطوة كبيرة للأمام مع الحفاظ على جسمك منتصبًا. كعب القدم الأمامية يستخدم لإبطاء الهبوط. اثن ركبتيك حتى تلامس ركبة رجلك الخلفية الأرض. بعد ذلك ، يجب أن تدفع بكعب الرجل الأمامية للعودة إلى وضع البداية. يجب أن يتم عدد مرات التكرار المطلوبة بساق واحدة ، وبعد توقف للراحة ، مع الأخرى.
التمرين رقم 10: رفع الحديد ، الركبتان على حامل 10 سم
وصف:
تم تصميم هذا التمرين لتدريب بعض عضلات الصدر الرئيسية ، وبشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة واللاتينية.
التحضير للتنفيذ:
الإعداد مشابه لطرح الحديد البسيط ، مع الاختلاف الوحيد هو استخدام قاعدة التمثال.
أداء:
التنفيذ مشابه للطرح المنتظم ، لكن مفاصل الركبة مرفوعة. اقرأ مراجعة Sustafast Joint Gel Review.
التمرين رقم 11: Floor Press
وصف:
تم تصميم التمرين لتقوية عضلات الصدر وعضلات حزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. يقع الحمل الرئيسي على العضلة ثلاثية الرؤوس ، لأن القبضة ضيقة ، ونطاق الحركة محدود.
التحضير للتنفيذ:
يشبه التحضير مكبس الأرضية القياسي ، حيث توجد الذراعين فقط على مسافة قصيرة (من 30 إلى 35 سم).
أداء:
التنفيذ مشابه لضغط المقعد القياسي ، والفرق الوحيد هو في عرض المقبض.
التمرين رقم 12: سحب بقبضة محايدة
وصف:
يطور التمرين ثني الكوع ، و lats ، وقوة القبضة.
التحضير للتنفيذ:
لا يختلف التحضير للتنفيذ عن عمليات السحب مع متوسط انتشار الذراعين ، يجب أن تنظر الراحتان فقط إلى بعضهما البعض.
أداء:
على غرار عمليات السحب مع انتشار متوسط للذراع ، يكمن الاختلاف في القبضة المحايدة.
التمرين رقم 13: تمرين الضغط
وصف:
تم تصميم التمرين لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهو أمر مهم جدًا عند أداء الضغط.
التحضير للتنفيذ:
لا يختلف عن تمرين الضغط القياسي ، فقط المسافة بين اليدين يجب أن تكون من 10 إلى 13 سم.
أداء:
بالإضافة إلى عمليات الدفع البسيطة ، ولكن يجب وضع المرفقين بالقرب من الجذع.
ستساعدك كل تدريبات القوة المذكورة أعلاه لتحقيق أقصى تأثير على التقدم بشكل أسرع وتحقيق هدفك.
يمكنك التعرف بصريًا على تقنية أداء عناصر القوة في هذا الفيديو:
