في أي رياضة يمكن أن تصاب. اكتشف أي تمارين في كمال الأجسام هي الأكثر صدمة وإمكانية استبدالها بأنواع أقل خطورة. الرياضات الآمنة تمامًا لا وجود لها ببساطة. كل شخص معرض لخطر الاصابة. تشمل التدريبات لزيادة كتلة العضلات أيضًا تمارين كمال الأجسام المؤلمة. كلما زاد الوزن الذي يبدأه الرياضي في العمل ، زادت صعوبة التحكم في المعدات الرياضية ، ويزداد الحمل على الجسم وهذا يزيد من مخاطر الإصابة. لهذا السبب ، يجب إجراء جميع التمارين بشكل صحيح تقنيًا.
قائمة التدريبات المؤلمة
هناك تمارين يكون فيها خطر الإصابة أعلى بكثير. لذلك ، في هذه العملية ، يجب أن تكون حذرًا للغاية:
- تحمل آلة ضغط الدمبل العلوية خطر حدوث خلع في المفصل.
- الوقوف بالضغط العسكري - يمكن أن يصيب العمود الفقري أو عضلات الدالية.
- تموجات البدلاء - يمكن أن تصيب العضلة ذات الرأسين.
- اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح - احتمال إصابة اليدين ومفاصل الكوع ، ومع وجود أوزان عمل كبيرة ، من الممكن حدوث تمزق في عضلات الصدر.
- تعتبر الرفعة المميتة من أصعب التمارين ويمكن أن تسبب تلفًا للعمود الفقري.
- القرفصاء بالبار - القدرة على إصابة اليدين والمرفقين والركبتين.
نظرًا لوجود التدريبات المؤلمة في كمال الأجسام ولا يمكن إنكار هذه الحقيقة ، يجب على الرياضي إظهار الاهتمام والحذر أثناء جلسات التدريب. أهم شيء هو القيام بكل التمارين فنياً بشكل صحيح. ليست هناك حاجة لزيادة الحمل بشكل مفاجئ وسريع لتغيير أوزان العمل.
يكاد يكون من المستحيل استبدال بعض التمارين ، ويمكن تغيير بعض التمارين الخطيرة إلى أخرى أقل خطورة. الآن ستركز المحادثة على تلك التمارين التي يمكن استبدالها دون المساومة على فعالية التدريب بأكمله.
خطر الاصابة عند الجلوس اضغط
تم تصميم جسم الإنسان بطريقة تجعل رفع الأثقال أثناء الوقوف أسهل بكثير. في هذا الوضع ، ترتبط عضلات الفخذ بالعمل. إذا تم إجراء الضغط في وضع الجلوس ، فإن خطر إصابة مفصل الكتف يزداد.
إستبدال
: رمي الكرة من أجل اللياقة. عند إجراء التمرين ، يجب أن تقف أمام الحائط على مسافة متر واحد. يجب أن تكون الكرة في مستوى الصدر. قم برميها بحيث تكون لمسة الكرة بالحائط على ارتفاع متر واحد فوق رأسك. بعد ارتداد الكرة ، يجب أن يتم التقاطها من خلال الانحناء قليلاً. بفضل إدراج عضلات الفخذ في العمل ، يتم تقليل الحمل على الكتفين بشكل كبير.
تقليل اليدين على جهاز المحاكاة في وضعية الجلوس
في هذا التمرين ، تكون مفاصل الكتف هي الأكثر ضعفًا. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذا التمرين ليس فعالًا للغاية.
إستبدال
: يتم تطوير العضلات الصدرية بشكل أفضل من خلال عمليات دفع بسيطة من الأرض. يمكن للرياضيين المدربين وضع أقدامهم على مقاعد البدلاء. يتم تنفيذ تمرين الضغط بعدة طرق ، 10-15 تكرار في كل منها. قد تتفاجأ من فعالية هذا التمرين البسيط.
جلوس صف عمودي مؤلم
بالنسبة للمبتدئين ، قد يبدو هذا التمرين في التدريب الجماعي بسيطًا ومريحًا للغاية. ومع ذلك ، فمن الصعب جدًا من الناحية الفنية ونادرًا ما يتم إجراؤه بشكل صحيح. هذا يحمل مخاطر متزايدة على مفاصل الظهر والكتف.
إستبدال
: عمليات سحب على شريط منخفض. يمكن أيضًا استخدام آلة سميث أو رف كهربائي مع شريط متصل به. من المهم أن يكون الشريط على مستوى حزام الرافعة.ازحف تحتها ، ومد قدميك للأمام ، بينما يجب أن يكون الجسم مسطحًا وموضعًا مع الساقين في خط مستقيم. ابدأ في السحب عن طريق لمس الشريط بصدرك. عند إجراء التمرين ، يجب أن تكون مفاصل الكوع متباعدة.
إصابات آلة سميث المحتملة القرفصاء
يجب الاعتراف بأن جهاز المحاكاة هذا مناسب جدًا لأداء التمارين ، نظرًا لحقيقة أن الشريط مثبت في مستوى واحد. ومع ذلك ، في نفس الوقت ، يتم وضع حمولة عالية على مفاصل أسفل الظهر والكتف والركبة ، حيث لا يمكن إجراء التمرين على طول مسار منحني.
إستبدال
: قرفصاء الحديد العادية. هذا تمرين شائع إلى حد ما في رياضات القوة وليس أقل فعالية. التحدي الرئيسي مع قرفصاء الحديد هو التوازن.
إصابة ضغط الساق
يكمن الخطر الكامل عند أداء هذا النوع من تمرين البنش في الحاجة إلى ثني الظهر ، والذي لا يشمل العضلات ، وهي نوع من مشد للمنطقة القطنية والصدرية من الجسم. لهذا السبب ، يكون العمود الفقري أعزل عمليا ويمكن أن يتضرر.
إستبدال
: القرفصاء العادية. في هذه الحالة ، يجب عليك اتباع أسلوب تنفيذها ، وإلا فلن يتحقق التأثير المطلوب. عند القرفصاء ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وتحتاج إلى الجلوس في أدنى مستوى ممكن. يجب زيادة عدد القرفصاء في النهج تدريجيًا.
خطر اختطاف الوركين بجهاز محاكاة
يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى إصابة ظهرك ووركك. يزداد خطر الإصابة بشكل كبير مع الأوزان الثقيلة والاستخدام المتكرر للتمرين كجزء من برنامج التدريب.
إستبدال
: اندفع مع موسع. يجب تثبيت حلقات التوسيع على الكاحلين واتخاذ خطوات جانبية. للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تقضي بعض الوقت في إتقانها ، لكنها عمليًا آمنة للجسم.
إصابات تمديد الساق على جهاز المحاكاة
هذا التمرين فعال للغاية في دورة تدريبية لاكتساب الكتلة ويجعل من الممكن العمل بفعالية على عضلات الفخذ الرباعية. ومع ذلك ، يمكن أن تصيب الأربطة والأوتار التي تحيط بالركبة. يحدث هذا لسبب أنه يتعين عليك أداء حركات غير طبيعية بالنسبة لهم.
إستبدال
: القرفصاء على ساق واحدة. خطوة على منصة خطوة أو مقعد. يجب أن تكون الساق الداعمة مثنية قليلاً عند مفصل الركبة ، والأخرى ممتدة للأمام. عند القرفصاء ، من الضروري التأكد من أن الكعب لا ينزل عن السطح ، ويتم سحب الوركين قليلاً للخلف. من الممكن أنه في المرحلة الأولى من هذا التمرين ، سيكون من الصعب على الرياضيين الحفاظ على التوازن. في هذه الحالة ، يمكنك الاتكاء على أي جزء ثابت يقع بالقرب من جهاز المحاكاة.
كما ترون من كل ما سبق ، يمكن استبدال العديد من تمارين كمال الأجسام المؤلمة بأخرى أقل خطورة.
للتعرف على الأخطاء الشائعة في التدريب وكيفية الوقاية من الإصابات ، شاهد الفيديو:
