اكتشف روتين تمرين رايان رينولدز. يكشف عن تقنية التدريب السرية لاكتساب كتلة العضلات. يحافظ جميع الممثلين دائمًا على لياقتهم البدنية الجيدة والجميع يعرف ذلك. لكن في كثير من الأحيان يحتاجون إلى الاستعداد بشكل إضافي لتصوير الفيلم ، واكتساب كتلة العضلات وحرق الدهون. دعنا نقول ، للمشاركة في فيلم "Blade 3" ، كان على رايان أن يكتسب حوالي عشرة كيلوغرامات من كتلة العضلات ، وانخفضت نسبة الدهون تحت الجلد في الجسم من 11 إلى 3.
ومع ذلك ، فإن هذه النتائج في حد ذاتها لا تستحق الاحترام ، ولكن طول الوقت الذي استغرقه رايان للقيام بذلك - خمسة أشهر! بالطبع ، لم يمر هذا دون أن يلاحظه أحد من قبل الجمهور وأراد الكثيرون معرفة كيف فعل ذلك. لم يخف رينولدز ذلك وأخبر المراسلين عن برامج التغذية والتدريب الخاصة به. دعونا نلقي نظرة على تدريب كمال الأجسام لريان رينولدز ونتعرف على برنامجه الغذائي خلال هذه الفترة.
تغذية رايان رينولدز
وفقًا للممثل ، أثناء زيادة الوزن ، كان يأكل كل ساعتين أو ثلاث ساعات حتى لا يشعر بالجوع أبدًا. بالإضافة إلى ذلك ، شرب كميات كبيرة من الماء ، وكانت حصص طعامه صغيرة. يجب أن يقال أيضًا أن رايان لم يحد من تناول الكربوهيدرات من أجل الحفاظ على إمكانات طاقة عالية في الجسم. إنه متأكد من أن زيادة الوزن مستحيلة ببساطة بدون كمية كافية من الكربوهيدرات.
إليك ما بدت عليه قائمته خلال فترة التجنيد الجماعي:
- الإفطار - دقيق الشوفان مع عصير التفاح والبيض المخفوق (2 بياض و 0.5 صفار) ، شريحة من الأفوكادو مع ملعقة من زيت اللوز.
- وجبة خفيفة الصباح - شريط بروتين واحد.
- الغداء - سلطة مع تونة أو دجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - تفاح ولوز ، قطعة بروتين واحدة ، أو مخفوق بروتين.
- العشاء - أرز بني ، سمك أو دجاج ، خضروات.
- وجبة خفيفة مسائية - مخفوق البروتين.
تجريب ريان رينولدز
درس الممثل ست مرات خلال الأسبوع ، واستغرق كل درس ساعتين أو ثلاث ساعات. بدأ التدريب بتمرين الإحماء واللف ، وبعد ذلك بدأ العمل بالأوزان. أثناء اكتساب الكتلة ، استبعد رينولدز جميع أنواع أحمال القلب من برنامج التدريب. تم تخصيص كل جلسة للعمل على مجموعة عضلية واحدة: حزام الكتف والصدر والمعدة والذراعين والظهر والساقين. تم إجراء كل حركة من 8 إلى 12 تكرارًا.
يهتم معظم مشجعي رينولدز بطريقة تدريب البطن. يعتبر نمو عضلات البطن السفلية ، والذي يطلق عليه عادة "حزام أدونيس" ، الأكثر صعوبة. سنخبرك الآن كيف تمكنت رينولدز من تحقيق هذه النتائج المذهلة.
- الضغط العلوي. الحركة الأكثر شعبية لتطوير هذا الجزء من الجسم هي الالتواء. في كثير من الأحيان ، يتم تطوير المكعبات العلوية للرياضيين بشكل أفضل ، حيث يتم الالتواء كثيرًا. يعد الالتواء مع الحمل ، وكذلك الالتواء أثناء الوقوف على كتلة ، فعالين للغاية أيضًا. من المهم جدًا القيام بكل هذه الحركات بأوزان إضافية لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
- الضغط السفلي. يعتبر هذا الجزء من عضلات البطن من الصعب تطويره. يظهر المكعبان الأخيران دائمًا على الجسم. للعمل بفاعلية على الجزء السفلي من البطن ، من المهم جدًا معرفة كيفية الشعور بتقلص هذه العضلات. أفضل الحركات هي لف الكرة ، والجسر بذراع واحدة ، ورفع الورك الانبطاح ، ولف الساق الثابتة. من المهم جدًا القيام بكل تكرار ببطء في هذه التمارين.
- الضغط الجانبي. إن عضلات البطن الجانبية والسفلية هي التي تشكل "حزام أدونيس". من الصعب جدًا تحقيق نتائج إيجابية من خلال العمل عليها.بالنسبة للمبتدئين ، فإن أفضل تمارين السحق الجانبي هي الجرش الجانبي والكرة المحورية. فقط بعد إتقانها يمكن للمرء أن ينتقل إلى حركات أكثر تعقيدًا.
- عضلات البطن الداخلية. لكي تكون المعدة مسطحة ، من الضروري تطوير العضلات الداخلية. سيكون مفيدًا أيضًا لتقوية أسفل الظهر ، والذي يتعرض لضغوط شديدة عند أداء العديد من الحركات. أفضل ، وفي الواقع ، الحركة الوحيدة لتنميتها هي فرط التمدد العكسي.
يجب تدريب كل مجموعة من مجموعات العضلات المشار إليها في الصحافة في درس منفصل. للقيام بذلك ، قم بحركتين من ثلاث أو أربع مجموعات لكل منهما. عدد التكرارات في المجموعة من 12 إلى 17. إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من العمل على المطبعة ، فأنت بحاجة إلى تدريبها قبل بدء التدريب الأساسي ، طالما أن لديك طاقة كافية.
التمارين التي استخدمها رينولدز للصحافة
الآن دعنا نتحدث عن تقنية أداء جميع التمارين التي سمحت لريان بتحقيق نتائج ممتازة.
- التواء على الكتلة في وضع الوقوف. قف بشكل مستقيم أمام الكتلة ، وامسك المقابض فوق رأسك. اعمل على عضلات الضغط فقط ، وابدأ في تدوير ظهرك ، كما لو كنت تحاول لمس صدرك بذقنك. في الموضع السفلي من المسار ، حافظ على وقفة لمدة خمس ثوان والعودة إلى وضع البداية.
- التواء المرجح. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. ضع أوزانًا إضافية على صدرك. شد عضلات البطن ، لا بد من تمزيق الكتفين عن الأرض ، وتثبيت هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
- رفع الوركين أثناء الاستلقاء. استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك ، وافرد مفاصل ركبتك. نتيجة لذلك ، يجب أن تتكون الزاوية اليمنى بين الجذع والساقين. استنشاق ، ارفع أردافك وامتص معدتك. تحتاج إلى التمدد لأعلى مستوى ممكن.
- التواء مع الكرة. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك واثني ركبتيك أثناء إمساك الكرة. ابدأ بتحريك الكرة في اتجاهات مختلفة دون لمس الأرض بقدميك.
- الجرش الجانبية. اجلس على جانبك الأيمن مستريحًا على ساعد يدك اليمنى. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. ارفعي ركبتيك وكاحليك عن الأرض دون رفع حوضك. تحرك إلى الجانب الآخر.
- يستدير بالكرة. اجلس على ركبتيك مع ضغط كاحليك على الأرداف. يجب أن تكون الكرة خلف الظهر. استدر إلى الكرة وأخذها بين يديك ولف في الاتجاه المعاكس. اخفض الكرة إلى الأرض وعد إلى وضع البداية.
- جسر بذراع واحدة. اتخذ وضعية الاستلقاء ، وذراعيك على مستوى مفاصل الكتف ، وساقيك على مستوى الوركين. ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن في نفس الوقت. في الموضع العلوي من المسار ، احتفظ بوقفة لمدة خمس ثوانٍ ، ثم عُد إلى وضع البداية.
- تقلبات بأرجل ثابتة. اثنِ رجليك عند الركبتين والوركين مع تثبيت أصابع قدميك. يجب أن تكون راحة اليد أمامك. تبدأ في الاتكاء ببطء. من المهم جدًا أن يظل ظهرك دائمًا مستقيماً وأن تظل ساقيك على الأرض.
- فرط التمدد العكسي. الانحناء ، تحتاج إلى مد ذراعيك إلى الأمام. ابدأ في الارتفاع ببطء حتى يتمدد الجسم كله في خط مستقيم. هناك أيضًا اختلاف آخر في هذه الحركة. في لحظة الرفع ، تحتاج إلى قلب الجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار.
لمعرفة المزيد عن Ryan Reynolds وتمارينه ، شاهد هذا الفيديو:
