الوجبات الغذائية وحدها لا تكفي لفقدان الوزن بشكل فعال. لتسريع العملية ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة. هل تريد إنقاص الوزن؟ ادرس برنامجك التدريبي بعناية. يعلم الجميع أنه من أجل حرق الدهون ، عليك خلق عجز في السعرات الحرارية. في أغلب الأحيان ، يتم ذلك عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، لأنك تحتاج بالفعل إلى تناول الدهون بكميات صغيرة. بعد ذلك ، يمكن للجسم أن يستخدم للطاقة فقط الدهون الموجودة في الأنسجة الدهنية ، وكذلك مركبات الأحماض الأمينية من أنسجة العضلات.
وبالتالي ، فإن مهمتك الرئيسية هي إجبار الجسم على استخدام مخزون الدهون فقط دون التأثير على العضلات. من الأسهل بكثير على الجسم الحصول على الطاقة من مركبات الأحماض الأمينية والحفاظ على كتلة الدهون. في كثير من الأحيان ، لا يستطيع الرياضيون الحصول على النتائج المرجوة ، لأنهم لا يتخيلون كل آليات حرق الدهون. اليوم سوف نلقي نظرة على شكل تمارين حرق الدهون في كمال الأجسام.
لماذا يسرع التدريب من حرق الدهون؟
للتعامل مع هذه المشكلة ، عليك أن تتذكر أن هناك نوعين من الألياف في العضلات - النوع 1 والنوع 2. لاكتساب كتلة العضلات ، تحتاج إلى التركيز على تدريب الألياف من النوع 2 ، لأنها تصل إلى التضخم بشكل أسرع. من ناحية أخرى ، تتمتع ألياف النوع الأول بآلية فعالة للغاية في أكسدة الدهون.
لا يولي العديد من الرياضيين اهتمامًا كافيًا لتدريب هذه الألياف ، حيث يصعب تحقيق تضخمها. يميل لاعبو كمال الأجسام إلى ممارسة التمارين بأوزان عالية وممثلين منخفضين. هذا لا يؤدي فقط إلى تضخم الألياف من النوع 2 ، ولكنه يقلل أيضًا من عدد الألياف من النوع الأول.
عند استخدام برامج التغذية الغذائية ، تدخل الأحماض الدهنية أنسجة العضلات للأكسدة للحصول على الطاقة. في هذه المرحلة تظهر العقبة الأولى أمامك. للعضلات قدرة محدودة على جذب الأحماض الدهنية. لهذا الغرض ، يتم استخدام إنزيم خاص يسمى ليباز البروتين الدهني ، والذي يوجد في ألياف النوع الأول.
نظرًا لأن معظم الرياضيين يستخدمون منهجية التدريب التي تحدثنا عنها أعلاه ، فإن عدد هذه الألياف يتناقص ، مما يقلل أيضًا من كمية الأحماض الدهنية التي يمكنها اختراق العضلات. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه عند التركيز على تدريب الألياف من النوع الأول ، يتم تعزيز قدرتها على جذب الأحماض الدهنية من مجرى الدم.
سنقول أيضًا بضع كلمات حول عملية أكسدة الدهون في العضلات. نظرًا لأن المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات هو ATP ، فسيتم أيضًا استخدام الأحماض الدهنية لتخليق هذه المادة. تحدث هذه العمليات في الميتوكوندريا. تحتوي ألياف النوع الثاني على عدد قليل من الميتوكوندريا ، مما يعقد تحويل الأحماض الدهنية إلى ATP. يستخدمون الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. لهذا السبب ، يجب أن تحد من تناولك للرابحين خلال فترة التجفيف.
برنامج تدريبي لحرق الدهون
محاربة الوزن الزائد صعبة للغاية. مهمتك أكثر تعقيدًا من حقيقة أنه من الضروري الحفاظ على العضلات. لكي تحرق العضلات الدهون بشكل فعال ، من الضروري استعادة جميع مسارات التفاعلات الأيضية التي تهدف إلى ذلك. في الوقت نفسه ، هذه عملية طويلة إلى حد ما ويجب أن تتذكرها في كل درس على مدار العام ، وليس فقط قبل استخدام برامج التغذية الغذائية.
تحجم أنسجة العضلات عن حرق الأحماض الدهنية إلا إذا قمت بتدريبها على ذلك. من المهم للغاية أن الأنسجة العضلية تستهلك الأحماض الدهنية حتى في حالة الراحة ، وليس فقط تحت تأثير التدريب.إذا حققت ذلك ، فستصبح مكافحة دهون الجسم أكثر فعالية. لقد قلنا بالفعل أن ألياف النوع الأول فقط هي القادرة على استخدام الدهون للحصول على الطاقة. وبالتالي ، يجب عليك تدريبهم باستمرار ، لأن لديهم أيضًا القدرة على التضخم ، وإن لم يكن بنفس الدرجة مثل الألياف من النوع 2. يجب عليك حل المشكلات التالية أثناء التدريب:
- منع ضمور الألياف من النوع الأول وتعزيز عملية أكسدة الأحماض الدهنية بها.
- تسريع نقل الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية إلى الأنسجة العضلية.
- تحقيق تضخم الألياف من النوع الأول.
- استخدم الكثير من التكرار.
إن عمليات التكرار العالية هي التي يمكن أن تساعدك على محاربة الدهون. بعد الانتهاء من التدريب الرئيسي لمجموعة من العضلات ، تحتاج إلى أداء مجموعتين بالإضافة إلى عدد من التكرار لا يقل عن 50. تلك العضلات التي لم يتم استخدامها في هذا اليوم ، يجب عليك تدريب ما لا يقل عن 100 تكرار.
الآن ، من المحتمل أن يقول شخص ما أن مثل هذا التدريب يعزز زيادة عمليات تقويضية. لكن هذا ليس صحيحًا ، لأنه بدون تدريب ، لا تريد عضلاتك حرق الدهون بنشاط. بمجرد أن تبدأ في القيام بالتكرار العالي ، ستجد أنه فعال للغاية.
من الواضح أن هذه التقنية ستؤدي إلى زيادة وقت الدرس. لتجنب ذلك ، قلل عدد المجموعات منخفضة التكرار. يجب أن يستغرق تمرينك عالي التكرار 10 دقائق في المتوسط. اكتشف عدد المجموعات التي تقوم بها بأسلوب مألوف في ذلك الإطار الزمني ، وقم بإزالتها من روتين التمرين.
يمكنك أيضًا استخدام المكملات الغذائية الخاصة التي تسرع عملية حرق الدهون. ابدأ بتناول أوميغا 3 و GLA أولاً. للحصول على بديل أرخص لهذه المكملات ، يمكنك استخدام زيوت بذور الكتان. لكن تذكر أن الأولين هما الأكثر فعالية. استهلك جرامًا واحدًا من أوميغا 3 وثلاثة جرامات من GLA يوميًا.
يوريدين ثلاثي الفوسفات هو أيضا مادة فعالة. وهو أحد مكونات الحمض النووي وهو السكر. لا تتناول أكثر من 3 جرامات من هذا المكمل يوميًا.
تذكر أيضًا خلط الكافيين والإيفيدرين. إنه فعال للغاية في حرق الدهون. يجب الاعتراف بأن هناك عددًا كبيرًا من الأدوية في السوق اليوم تهدف إلى تسريع عملية حرق الدهون ، ويمكنك استخدام أي منها.
تمرين تخفيف حرق الدهون من فلاديمير بوريسوف في هذا الفيديو:
