يجد الكثير من الناس أعذارًا مختلفة لعدم ممارسة الرياضة. العامل الرئيسي هو ضيق الوقت. تعلم كيفية التدريب بسرعة وكفاءة. من السهل جدًا العثور على سبب لعدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، خاصةً إذا كان الوقت قصيرًا حقًا. سنتحدث اليوم عن تمرين كمال الأجسام لمدة 20 دقيقة ولن تتمكن من الرجوع إليه بعد الآن. للتدريب الفعال مع هذا النظام ، فأنت تحتاج فقط إلى ممتص الصدمات المطاطي ، والذي يمكن استبداله بالضمادة المرنة الأكثر شيوعًا.
لا تشغل هذه المعدات الرياضية مساحة كبيرة في الشقة ولا تتطلب إعدادات معقدة ويمكن استخدامها في أي مكان. الشيء الوحيد الذي ما زلت بحاجة إليه هو الخصوصية و 20 دقيقة من وقت الفراغ. يجب أن يقال أن ممتص الصدمات ، عند استخدامه بمهارة ، هو أداة فعالة للغاية لتدريب العضلات.
ربما يبدو مجمع التدريب المقترح أدناه بسيطًا جدًا بالنسبة لك ، لكنه في الحقيقة ليس كذلك. عليك أداء ما مجموعه ستة تمارين ، كل منها يعمل على تكوين عدة مجموعات عضلية.
برنامج تمارين كمال الأجسام لمدة 20 دقيقة
ما عليك سوى التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. من حيث المبدأ ، يمكن تحقيق المزيد ، ولكن يجب أن يكون هناك يوم راحة على الأقل بين التدريبات. يجب على المبتدئين القيام بمجموعة واحدة لكل تمرين. لزيادة شدة التمرين ، قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات ، مع الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات. تغيير ترتيب الحركات للتغيير. أيضًا ، عندما تأخذ استراحة من تمارين القوة ، لا تنس تمارين القلب. الآن دعنا ننتقل إلى وصف التمارين.
تسخين
من الضروري دائمًا الإحماء ، حتى لو لم تكن تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن باستخدام ممتص الصدمات. يجب أن تكون خمس دقائق من تمارين الكارديو منخفضة الشدة كافية للإحماء. يمكن أن يكون القفز على الحبل أو الرقص أو المشي. بالإضافة إلى ذلك ، قم بإجراء عدة حركات دورانية لمفاصل الكتف والذراعين.
عقبة
أيضًا جزء مهم جدًا من أي تدريب. استخدم خمس دقائق أخرى من تمارين الكارديو وشد عضلاتك. يجب أن تستمر كل تمرين لمدة 20 أو 30 ثانية.
اضغط على الصدر وطية
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. شد عضلات بطنك وافرد صدرك. يجب وضع ممتص الصدمات خلف الظهر عند مستوى شفرات الكتف. ثني مفاصل الكوع ووجهها إلى الجانبين. استقامة عضلات صدرك ، افرد ذراعيك أمامك وفي نفس الوقت خذ خطوة بقدمك اليمنى إلى الجانب ، وتغرق في طية عميقة. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. في المجموع ، تحتاج إلى أداء من 10 إلى 15 تكرارًا. هذا التمرين يطور بشكل مثالي عضلات الصدر وحزام الكتف الأمامي والأرداف والفخذين الداخليين.
عازمة على الصف وامتداد الذراع للخلف
ضع الصدمة على الأرض واقف في منتصفها. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. انحن إلى الأمام بزاوية 90 درجة. أمسك ممتص الصدمات بين يديك. يجب أن يكون الضغط مشدودًا ويجب تقويم الصدر وتقويم الظهر.
أثناء تقلص عضلات ظهرك ، اثنِ مفاصل كوعك واسحبها للخلف. بعد ذلك ، من الضروري تقويم العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتصويب ذراعيك ببطء حتى تصبح موازية للأرض. ارجع ببطء إلى وضع البداية. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
ثني الذراعين ورفعها إلى الجانبين
وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق ، فقط لا تميل إلى الأمام. يوجد ممتص الصدمات في اليدين ، مع توجيه راحة اليد للأمام ، وثني المرفقين. شد عضلات البطن ، ابدأ في استخدام العضلة ذات الرأسين لرفع معصميك إلى مفاصل الكتف. من المهم جدًا أن تظل الأكتاف ثابتة في هذه اللحظة.
ارجع ببطء إلى وضع البداية. ثم ، باستخدام عضلات حزام الكتف ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، باستثناء مفاصل الكوع من العمل. عندما تكون الذراعين موازية للأرض ، عد إلى وضع البداية. يتراوح عدد مرات التكرار من 10 إلى 15. وهذا التمرين يعمل على تمرين عضلات حزام الكتف والعضلة ذات الرأسين نوعياً.
القرفصاء والضغط
قف في مركز الصدمة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك ووجههما لأسفل مع توجيه راحتي اليدين للأمام. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء. عندما يكون الفخذ موازيًا للأرض ، عد إلى وضع البداية. بعد ذلك ، باستخدام قوة عضلات حزام الكتف ، ابدأ في الضغط على ذراعيك للأعلى والأمام قليلاً والعودة إلى وضع البداية. عدد مرات التكرار من 10 إلى 15. هذا التمرين يعمل نوعيا على الأرداف وعضلات حزام الكتف وكذلك الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ.
افرد ساقيك
قف بشكل مستقيم وشد عضلات بطنك. اصنع حلقة في منتصف الصدمة وضع قدمك اليسرى فيها. ثم ابدأ في ثنيها ورفعها عن الأرض بمقدار 30 سم ، وباستخدام قوة عضلات ساقيك ، افردها واضغط عليها باتجاه الأرض. العودة إلى وضع البداية. ويتراوح عدد مرات التكرار من 15 إلى 20. وهذا التمرين يعمل على تمرين عضلات المؤخرة والفخذ نوعياً.
الجرش العكسي
استلق مع ظهرك لأسفل وابدأ في سحب ركبتيك إلى صدرك ، مع لمس أردافك بكعبك. أثناء الزفير ، ارفع أردافك عن الأرض ولف حوضك نحو أضلاعك. استنشق ، ودون إرخاء عضلات البطن ، عد إلى وضع البداية. عدد مرات التكرار من 15 إلى 20. هذا التمرين يعمل على تحسين جودة الصحافة.
Interval 20 Minute Workout في هذا الفيديو:
