مجموعة من التمارين في المنزل لضخ الأكتاف الكبيرة. نصائح عملية من لاعبي كمال الأجسام المحترفين. إن عضلات حزام الكتف التي يتم ضخها نوعيًا قادرة على جعل الظهر أعرض بصريًا وإعطاء الشكل مظهر الحرف الإنجليزي "V". هذا هو بالضبط ما يجب أن تكون عليه شخصية الذكر ، وفقًا لمفاهيم الجمال المثالي التي تطورت في مجتمعنا. في الوقت نفسه ، يجب الاهتمام بتطوير عضلات حزام الكتف ليس فقط للذكور ، ولكن أيضًا للفتيات. هذا سيجعل شكل الجسد الأنثوي أكثر تميزًا وحتى.
لا ترغب معظم الفتيات في الحصول على عضلات كبيرة ، وهو أمر مفهوم ، ولكنه مستحيل في الأساس. في كثير من الأحيان ، تخاف النساء من إجهاد عضلاتهن ، دون أن يدركن أن هذا ببساطة مستحيل دون استخدام علم العقاقير الرياضي بسبب الخصائص الفسيولوجية لجسد الأنثى. في الوقت نفسه ، عند تدريب عضلات حزام الكتف ، يمكن للفتيات التركيز على تمارين منفصلة لا تسمح لهن باكتساب الكثير من الكتلة العضلية. استخدم أوزانًا صغيرة في هذه الحالة. بعد قراءة هذا المقال ، سوف تفهم كيفية بناء الكتفين في المنزل.
تمارين فعالة لعضلات حزام الكتف
يمكن تقسيم جميع الحركات الأكثر فاعلية لضخ هذه المجموعة العضلية إلى نوعين: الضغط والتأرجح. جميع الحركات الضاغطة أساسية ، ويتم تصنيف الحركات المتأرجحة على أنها معزولة. يمكنك الضغط أثناء الوقوف أو الجلوس. يمكنك الضغط على الأصداف من الصدر أو من خلف الرأس باستخدام قضيب أو دمبل لهذه الأغراض. يمكنك أيضًا استخدام معدات التمرين.
تهدف حركات الرفرفة إلى تطوير قسم معين من دلتا ويتم إجراؤها بوتيرة بطيئة. لاستخدام القسم الأوسط من دلتا ، من الضروري رفع المعدات الرياضية أمامك. تنشط الدلتا الخلفية عند التأرجح إلى الجانبين عندما يميل الجسم إلى الأمام.
لكي يكون الدرس فعالاً قدر الإمكان ، يجب أن يبدأ بأداء الضغطات ، ثم الانتقال إلى حركات التأرجح. هذا المخطط هو الأكثر فاعلية ، لأنه عند إجراء المطابع ، يتم استخدام أوزان خطيرة ، وفي بداية الدرس يتمتع الرياضي بأقصى قدر من احتياطي القوة. عندما تنتهي الطاقة ، يمكنك الانتقال إلى حركات أخف ، والتي يجب ترتيب التأرجحات عليها. هذا بالتأكيد يستحق التذكر لكل من يريد معرفة كيفية بناء أكتاف في المنزل.
كيفية بناء الأكتاف: مبادئ التدريب
تعمل عضلات هذه المجموعة بنشاط مع كل حركة يد تقريبًا. تنقسم الدلتا عادة إلى ثلاثة أقسام: الأمامي والخلفي والوسطى. يجب أن نتذكر أنه لا توجد تمارين يمكنها إشراك جميع أقسام الدلتا في نفس الوقت. لكي تكون التدريبات الخاصة بك فعالة قدر الإمكان ، يجب إنشاء برنامج تمرين على أساس فردي.
سنبلغ كل من يريد معرفة كيفية بناء أكتاف في المنزل - يُنصح باستخدام الدمبل لهذه الأغراض. حتى مثل هذا التمرين البسيط مثل "هز الكتفين" مع وجود دمبل في اليد سيكون فعالًا للغاية ، خاصة للمبتدئين. ليس سراً أن الرجال يولون اهتماماً خاصاً لتدريب عضلات حزام الكتف والذراعين. ومع ذلك ، يجب أن تعمل الفتيات أيضًا على هذه العضلات.
بادئ ذي بدء ، يرجع هذا إلى حقيقة أن أيدي الفتيات في الأفق طوال الصيف ، ولن يكون من الممكن إخفاء رواسب الدهون بكل رغبة. للتخلص منهم ، يجب الانتباه إلى تدريب هذه المجموعة العضلية.
أكثر تمارين الكتف فعالية في المنزل
يوصي خبراء اللياقة البدنية بالبدء بخطة تمرين ، والتي يتعين عليك بعد ذلك اتباعها عن كثب.مدة كل درس 30 دقيقة على الأقل للفتيات وحوالي 45 دقيقة للرجال. يكفي أن تستخدم النساء أوزانًا تزن 2.5 كجم ، ولكن بالنسبة للرجال ، يجب عليك شراء معدات رياضية قابلة للطي حتى يتمكنوا من زيادة الحمل.
من المهم جدًا أن تقوم بعملية إحماء جيدة قبل كل درس من أجل حماية نفسك من الإصابة. للقيام بذلك ، لن تحتاج إلى أكثر من اثنتي عشرة دقيقة. لكي تبدو عضلات حزام الكتف جميلة على خلفية اليدين ، تحتاج أيضًا إلى ضخ العضلة ذات الرأسين. هذا التذكير ينطبق على الفتيات ، فالرجال بالتأكيد لا ينسون عضلات الذراعين. لنلقِ الآن نظرة على التمارين التي ستساعدك في الإجابة عن سؤال حول كيفية بناء أكتافك في المنزل.
- مكابس من خلف الرأس. يهدف التمرين إلى تطوير الدلتا الوسطى والأمامية ، وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس. على الفور ، نلاحظ أن هذه الحركة مؤلمة للغاية للمفاصل ولا ينبغي إجراؤها في بداية الدرس. اتخذ وضعية الوقوف أو الجلوس بقبضة مستقيمة. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الساعدان متوازيين. اخفض المقذوف على شبه المنحرف ثم ارفعه.
- مطبعة الجيش. يهدف التمرين إلى تطوير الدلتا الوسطى والأمامية. ارفع البار إلى مستوى الصدر عن طريق خفض مفاصل الكوع لأسفل. ابدأ في رفع المقذوف ، مع استقامة مفاصل الكوع بالكامل.
- تخفيف الدمبل على الجانبين في وضع الوقوف. يهدف التمرين إلى تطوير القسم الأوسط من مناطق الدلتا. في بعض الأحيان ، يقوم الرياضيون المبتدئون بتأرجح الجسم عند أداء هذه الحركة ، وهو ما لا يستحق القيام به. خلاف ذلك ، ستنخفض فعالية التمرين بشكل كبير. أمسك القذائف في يديك ، وقم بمدها قليلاً أمامك وثني مفصل الكوع قليلاً. ابدأ في فرد ذراعيك على الجانبين وارفعهما إلى مستوى مفاصل الكتف.
- رفع الدمبل أمامك. يهدف التمرين إلى تطوير الدلتا الأمامية. ومع ذلك ، إذا كنت قد أجريت بالفعل مطبعة للجيش ، فيمكن حذف هذه الحركة. خذ القشرة في يديك مع ثني مفاصل الكوع قليلاً ، وقم بمدها أمامك. من هذا الوضع ، ابدأ برفع الدمبلز فوق رأسك.
- وضع الدمبل في وضع مائل. يهدف التمرين إلى تطوير الدلتا الخلفية. هذه هي الحركة التي ستجيب على سؤال حول كيفية بناء الكتفين في المنزل. هذا هو التمرين الوحيد الذي يمكنه زيادة الحمل على الدلتا الخلفية. نتيجة لذلك ، ستتمكن من توسيع كتفيك. من الضروري أداء الحركة بوتيرة بطيئة ، مع الحفاظ على وقفة في الموضع العلوي الأقصى للمسار. قم بإمالة الجسم للأمام بزاوية 45 درجة. الأيدي أمامك. من هذا الموقف ، انشر ذراعيك على الجانبين.
- اسحب البار في اتجاه الذقن. يهدف التمرين إلى تطوير الدلتا الأمامية ، وكذلك شبه المنحرف. لتعظيم الحمل على دلتا ، يجب استخدام قبضة واسعة. اتخذ وضعية الوقوف ، مع الاستمرار في الضغط على الشريط لأسفل على الذراعين الممدودتين. من هذا الوضع ، ارفع المقذوف إلى الذقن ، مع نشر مفاصل الكوع على الجانبين.
- صف الحديد في اتجاه الصدر. يهدف التمرين إلى تطوير الدلتا الأمامية. للحصول على أقصى قدر من الراحة أثناء أداء الحركة ، يمكنك القيام بذلك في جهاز سميث. لسوء الحظ ، هذه المعدات الرياضية غير متوفرة في المنزل ، ولكن إذا قررت البدء في زيارة صالة الألعاب الرياضية ، فمن المفيد أن تعرفها. من الناحية الفنية ، فإن الحركة مشابهة للحركة السابقة ، لكن المقذوف يرتفع فقط إلى مستوى الصدر.
- دفع شكا. على الرغم من أن هذا التمرين يهدف في المقام الأول إلى تطوير الصدر ، إلا أن عضلات حزام الكتف تعمل أيضًا. إنه مثالي للرياضيين المبتدئين. التي ليس لها كتلة عضلية عمليا. إذا كنت ستستخدم وضعية ذراع ضيقة.ثم قم بتحويل تركيز الحمل إلى الدلتا الأمامية ، فكلما اتسعت الذراعين ، زادت نشاط عضلات الصدر ، وتشارك الدلتا الوسطى أيضًا في العمل.
- تراجع على القضبان غير المستوية. عند أداء هذه الحركة ، تعمل عضلات حزام الكتف فقط في وقت المرحلة السلبية من الحركة ، أو بشكل أكثر بساطة ، عند العودة إلى وضع البداية. لضخ الدلتا ، تحتاج إلى خفض الجسم لأسفل ورفع 10-15 سم فقط ، ثم خفضه مرة أخرى.
- سحب للرأس ، قبضة واسعة. هذه الحركة رائعة لضخ اللاتس ، لكن الدلتا تعمل أيضًا. لإبراز الحمل على عضلات حزام الكتف ، كما في حالة الحركة السابقة ، لا يجب أن تتعمق في أعماقك.
فيما يلي التمارين التي تعطي إجابة شاملة على سؤال كيفية بناء الأكتاف في المنزل. من خلال ذلك ، يمكنك إنشاء برنامج تدريبي فعال يساعدك على تحقيق أهدافك.
مزيد من المعلومات المفيدة حول تمرين الكتف في المنزل في هذا الفيديو:
