تريد عضلات البطن وجسم جذاب؟ ثم استكشف نظام التدريب الاحترافي الذي يستخدمه لاعبو كمال الأجسام الحديثون. عادة ما تسمى عضلات القشرة بمجموعة العضلات العميقة التي تسمح بضمان الوضع المستقر للعمود الفقري. بشكل عام ، يمكن أن يطلق عليهم مركز الثقل والنشاط العضلي للشخص. اليوم سوف نلقي نظرة على التمارين الأساسية الفعالة.
ومع ذلك ، يجدر أولاً الحديث عن هذه المجموعة العضلية بمزيد من التفصيل. من المعتاد تصنيف عضلات القلب على أنها عضلات الباسطة للظهر ، وعضلات البطن العميقة ، والعضلات المستقيمة ، والعضلات المقربة ، وعضلات الفخذ الباسطة ، والعضلات الباسطة في أسفل الساق والعضلات الكبيرة من الأرداف.
تؤدي هذه المجموعة العضلية عددًا كبيرًا من الوظائف. تساعد عضلات القلب في الحفاظ على الوضع والتوازن ، وتمنح جسمك المرونة والقوة ، وتضمن الأداء الطبيعي للعمود الفقري وأنظمة الجسم المختلفة. كما ترى ، فإن القيام بالتمارين الأساسية مفيد للغاية بل وضروري. لاحظ أن لها تأثير كبير على أداء الجهاز البولي التناسلي للأنثى.
كيف تقوي عضلاتك الأساسية؟
إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فمن المهم جدًا مراقبة وضعك. ركوب الدراجات والسباحة والمشي لها تأثير إيجابي على هذه المجموعة من العضلات. أيضا ، تحتاج إلى عمل برنامج خاص يهدف إلى تقوية هذه العضلات. علاوة على ذلك ، يجب القيام بتمارين لعضلات القلب ، والتي تكون قادرة على تمرين كل العضلات وليس التركيز على القليل منها.
من المفيد جدًا الجمع بين التدريب وإجراءات التدليك والعلاج الطبيعي. أيضًا ، لتقوية العضلات ، يمكنك شد عضلات الأرداف والبطن بشكل دوري طوال اليوم.
ملامح تقوية عضلات القشرة عند الفتيات
تحب جميع الفتيات الأحذية ذات الكعب العالي ، ولكن من أجل الحفاظ على صحتهن ، فإن الأمر يستحق التخلي عن هذا. بالطبع ، يمكنك ارتداء الكعب الخنجر عند الخروج ، ولكن للاستخدام اليومي ، يجب اختيار أحذية أكثر راحة. لاحظ أن الكعب المنخفض ، الذي لا يتجاوز ارتفاعه خمسة سنتيمترات ، مفيد جدًا لجسد الأنثى. إنها تجعلك تقوم تلقائيًا بتصويب مفاصل كتفك ، وسحب معدتك والتقاط الأرداف.
من المفيد جدا للفتاة شد عضلات الفخذ والبطن بشكل دوري خلال النهار. هذا يرجع إلى حقيقة أنه مع تقلصات العضلات المتكررة ، يمكنك التخلص من الأنسجة الدهنية الرخوة الموجودة تحت الجلد. لدى الرجال ، هناك بعض الاختلافات في بنية الأنسجة الدهنية ، على سبيل المثال ، لديهم كثافة أعلى. كما أنها تقع في مكان أعمق ولتقليلها من الضروري التدرب بنشاط وتناول الطعام بشكل صحيح. عن طريق شد عضلات الفخذ ، يمكنك أيضًا تقوية عضلات العجان ، وبالتالي تحضير نفسك للولادة والحمل في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون شريكك ممتنًا جدًا لذلك خلال علاقة حميمة.
ما هي التمارين الأساسية الأكثر فعالية؟
يمكنك استخدام التمارين الأساسية لمجموعة واحدة أو للتمرين الشامل. من المهم أن تتذكر أنه يجب التفكير بعناية في جميع مجموعات الحركات. حتى لا تفرط عضلات معينة.
يجب استخدام أنواع مختلفة من الجرش لتقوية عضلات البطن. القرفصاء هي حركات فعالة للغاية لأنها تجبر عددًا كبيرًا من العضلات في هذه المجموعة على العمل. بالنسبة للألوية والفخذين ، فإن الطعنات هي الأفضل. احذر أيضًا من الرفعة المميتة ، والتي تستخدم عضلات الظهر والساقين والوركين والعمود الفقري القطني.
تعتبر الأوضاع الثابتة غير المريحة للجسم فعالة جدًا في ضخ عضلات القلب.يمكن أن تكون هذه الألواح والجسور المختلفة. تعتبر لعبة Fitball رائعة لتجميع الجسم. دعنا نلقي نظرة على بعض التمارين الأساسية الفعالة.
- لوح جانبي. تهدف هذه الحركة إلى تطوير العضلات الجانبية المائلة لللب والظهر. تحتاج إلى أن تأخذ دعامة جانبية على مفصل الكوع. من المهم جدًا أن تكون القدم العلوية في الأسفل. سيقلل هذا من استقرار الجسم ، لكنه سيحمّل عضلات التثبيت بشكل أكثر نشاطًا. يمكنك أيضًا جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق رفع الجزء العلوي من ساقك. عندما تتخذ الموضع المطلوب ، فأنت بحاجة إلى منح جسمك وضعًا في خط مستقيم. استمر في هذه الحالة لمدة 10 إلى 30 ثانية ، وبعد ذلك يجب أن تتم الحركة في الاتجاه الآخر. لاحظ أيضًا أنه أثناء القيام بالتمرين ، تحتاج إلى ثني مفاصل ركبتك قليلاً.
- محاكاة حركات الجري في وضعية الاستلقاء. اتخذ وضعية الاستلقاء وابدأ في سحب مفاصل الركبة إلى الصدر بالتناوب. يمكن أداء الحركة بطرق مختلفة. أبسطها أن ترتد وقدميك للأمام.
- جسر الألوية ذو الأرجل الواحدة. اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني ركبتك اليسرى وامتداد ساقك اليمنى. شد الساق ، التي تنثني عند مفصل الركبة وباستخدام جهود عضلات الألوية ، ارفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن. توقف مرة ثم عد إلى وضع البداية. ثم ، دون توقف ، ابدأ التكرار التالي. قم أيضًا بالتمرين على الساق الأخرى.
كيف تدرب عضلاتك الأساسية ، شاهد الفيديو التالي:
