قائمة من التمارين التي ستساعد في تطوير عضلات شبه المنحرف مثل لاعب كمال الأجسام المحترف في المنزل. لا أحد يشكك في فعالية التدريب في القاعة ، ولكن ليس كل شخص لديه الفرصة لحضوره. قد يكون هذا بسبب توفر وقت الفراغ أو لأسباب مالية. كن على هذا النحو ، ولكن يمكنك إجراء تمرين عالي الجودة في المنزل. إذا كنت تريد معرفة كيفية ضخ شبه منحرف في المنزل ، فسنخبرك الآن عن هذا.
من المفهوم تمامًا أنه في هذه الحالة لن تكون قادرًا على اكتساب قدر كبير من كتلة العضلات ، لكن هذا ليس مطلوبًا. لا يريد الجميع أن يكون جبلًا من العضلات ، ويكفي أن يضخ هؤلاء الأشخاص ويمنحوا الجسم مظهرًا رياضيًا.
سنخبرك أدناه بكيفية بناء شبه منحرف في المنزل ، لكن الآن دعنا نتعامل مع هذه العضلة. يمكن أن يكون التدريب فعالًا إذا كانت لديك فكرة عن مكان تواجد العضلات المستهدفة في الجسم والوظائف التي تؤديها. سنبدأ بهذا السؤال.
يمكن تقسيم شبه المنحرف إلى ثلاثة أقسام - علوي وسفلي ومتوسط. تم تصميم الجزء العلوي لرفع مفاصل الكتف ، والجزء الأوسط ، بدوره ، يعيدها ، والجزء السفلي يخفضها. يجب أن تتذكر أيضًا أن كل نشاط من أنشطتك يجب أن يبدأ بالإحماء.
كيف تضخ شبه منحرف في المنزل؟
إذا لم يكن لديك دمبل متاحًا ، فعليك استخدام الشريط الأفقي والقضبان المتوازية ، والتي يمكن العثور عليها في الفناء أو في ملعب المدرسة. إذا كانت لديك المعدات الرياضية المذكورة أعلاه ، فسوف يزداد عدد التمارين ، مما سيؤدي إلى زيادة فعالية التدريب. دعنا نتعرف على كيفية ضخ شبه منحرف في المنزل.
باستخدام شريط أفقي
يجب أن ندرك أن تلك الحركات التي يمكن إجراؤها على الشريط الأفقي هي الأكثر فاعلية لتطوير شبه المنحرف في المنزل. لنبدأ بقبضة واسعة. لأداء الحركة ، تحتاج إلى فهم الشريط الأفقي على نطاق أوسع من مستوى مفاصل الكتف. نتيجة لذلك ، لا تشارك فقط شبه المنحرف بنشاط ، ولكن أيضًا في الجزء الخلفي من الظهر.
لزيادة كفاءة الحركة ، تحتاج إلى تحريك إبهامك إلى الجانب ، وعدم لفه حول الشريط. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على تقليل الضغط على عضلات الساعد ونقله إلى العضلات المستهدفة. تذكر أننا الآن نتحدث عن كيفية ضخ شبه منحرف في المنزل وهي هي الهدف من تدريبنا.
أثناء التحرك لأعلى ، حاول أن تلمس العارضة بصدرك ، عند نقطة النهاية العلوية للمسار ، اجمع شفرات الكتف معًا لإبراز الحمل على شبه المنحرف. يجب دائمًا توجيه النظرة إلى الأمام. تذكر أنه كلما ارتفعت مفاصل الكتف ، زادت فعالية عمل شبه المنحرف.
الخيار الثاني لعمليات السحب مع قبضة واسعة لضخ شبه المنحرف هو القيام بحركة خلف الرأس. لاحظ أن جودة التدريب لأي مجموعة عضلية تعتمد إلى حد كبير على وعيك. يجب أن تسعى جاهدة لمعرفة العضلات التي تشارك في أداء حركة معينة.
عند القيام بتمارين السحب خلف الرأس ، يجب أن تستبعد العضلة ذات الرأسين عن العمل عمدًا ، مع نقلها في نفس الوقت إلى حزام الكتف. يجب أداء الحركة بقوة الظهر وليس الذراعين. من الضروري أيضًا التأكد من أن مفاصل الكوع تشير إلى الأسفل. بالإضافة إلى كل ما قيل ، من الضروري استبعاد الحمقى ، لأن هذا يقلل بشكل كبير من فعالية التدريب.
لا تقل أهمية وتيرة الحركة عن التدريب الفعال. ستعمل العضلات بجدية أكبر كلما كان عملك أبطأ. بعد الوصول إلى أدنى موضع في المسار ، يجب عدم إرخاء العضلات ويجب أن تكون متوترة طوال المجموعة بأكملها.أثناء الحركة الصعودية ، خذ شهيقًا وزفيرًا في اللحظة التي ينزل فيها الجسم. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يكفي سحب وزن الجسم فقط. ومع ذلك ، في المستقبل ، سوف تضطر إلى استخدام حمولة إضافية.
بمساعدة القضبان
على القضبان غير المستوية ، يمكنك القيام بتمرينين يساعدان في الإجابة على سؤال حول كيفية ضخ شبه منحرف في المنزل. أولها تمارين الضغط ولهذا عليك أن تضع جسمك أفقيًا على الأرض على القضبان غير المستوية. للقيام بذلك ، يمكنك تحديد قدميك عليها.
في هذه الحالة ، لا ينبغي أن ينحني الجسم (ينحني). عند إجراء تمرينات الضغط ، في الوضع المتطرف العلوي ، من الضروري تجميع شفرات الكتف معًا ، مما سيسمح لك بالتركيز على شبه المنحرف. يجب أن تعمل أيضًا بأقصى سعة. دعونا نلقي نظرة على تقنية أداء الحركة الثانية ، والتي يمكن إجراؤها على القضبان غير المستوية لهؤلاء الرياضيين الذين يرغبون في معرفة كيفية ضخ شبه منحرف في المنزل.
القفز على القضبان غير المستوية والتركيز على الأذرع الممدودة. في هذه الحالة ، من الضروري التأكد من أن الجسم عمودي تمامًا على الأرض. بعد ذلك تحتاج إلى خفض ورفع مفاصل الجسم والكتف أثناء أداء حركات تشبه لفتة المفاجأة.
مع تمارين الضغط
يمكن أن تكون عمليات الدفع الكلاسيكية فعالة أيضًا في ضخ شبه منحرف. لقد تحدثنا بالفعل اليوم عن تمرين على القضبان غير المستوية ، والتي تشبه تمارين الضغط من الأرض. ولكن من أجل تحميل شبه المنحرف بالضبط ، تحتاج إلى اتخاذ موقف خاص. يتعلق الأمر بوضع الراحتين على الأرض - يجب أن يلمس الإبهام بعضهما البعض. وبالتالي ، يجب أن تكون ذراعيك ضيقة قدر الإمكان. ابدأ التمرين بالضغط على مفاصل الكوع على الجسم. انتبه أيضًا إلى الإيقاع الذي يجب أن يكون بطيئًا قدر الإمكان.
التمرين التالي مخصص للرياضيين في حالة بدنية ممتازة. في مرحلة ما ، مع التمرين المنتظم ، ستتمكن من تحقيق ذلك. تحتاج أولاً إلى الوقوف على الرأس ، بشكل أكثر دقة على الذراعين الممدودتين. في هذه الحالة ، يتم توجيه الرأس إلى أسفل. في الأساس ، ستقوم بعمل تمارين الذقن المقلوبة. بالطبع ، هذه الحركة صعبة للغاية ، لأنك لا تحتاج فقط إلى القيام بعمليات الضغط ، ولكن أيضًا للحفاظ على التوازن. يمكنك أن تطلب من صديق أو صديقة دعم ساقيك ، أو استخدام الحائط للدعم.
في كثير من الأحيان ، يسأل الرياضيون الذين يرغبون في معرفة كيفية ضخ شبه منحرف في المنزل أيضًا عن عدد المجموعات والطرق الموجودة فيها. كل هذا يتوقف على مستوى تدريبك. من المحتمل أنك لن تكون قادرًا في البداية على الشد بسبب ضعف العضلات. يجب أن تحاول العمل حتى الفشل في كل تمرين. هذه التوصية لا تنطبق فقط على الحركات التي تمت مراجعتها اليوم ، ولكن على جميع الحركات الأخرى. من الضروري العمل على الفخاخ في نفس اليوم الذي تقوم فيه بتدريب عضلات حزام الكتف. بالطبع ، لا يجب أن تخصص يومًا منفصلاً لهذا الغرض.
استخدام المعدات الرياضية
تذكر ، في بداية المقال ، قلنا أنه إذا كان لديك معدات رياضية ، على الأقل دمبلز ، فإن عدد التمارين التي ستساعدك في الإجابة على سؤال حول كيفية ضخ شبه منحرف في المنزل سيزداد. لنبدأ باستخدام الدمبل ، لأنها تتطلب نقودًا أقل لشرائها مقارنةً بالحديد ، ولن تحتاج إلى مساحة تخزين كبيرة.
التمرين الأول سيكون الشد في اتجاه الذقن. للقيام بذلك ، يجب أن تتخذ وضعية الوقوف مع قدميك معًا. خذ الدمبل في يديك ، وانزلها على طول الجسم. بعد ذلك ، ابدأ في رفع الصدفتين ، واعمل فقط مع عضلات حزام الكتف. في وضع الطرف العلوي ، يجب أن تكون مفاصل الكوع فوق مفاصل الكتف وتواجه الجوانب.
الحركة الثانية باستخدام الدمبل هي رفع الذراعين في وضع مائل. هذه حركة ثقيلة جدًا ويجب ألا تتسرع في زيادة وزن العمل.مع ثني ركبتيك قليلاً ، قم بإمالة جذعك للأمام حتى يتوازى مع الأرض. افرد ذراعيك أمامك وانشرهما على الجانبين وارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن. قم أيضًا بثني مفاصل الكوع قليلاً لتقليل الحمل على الجزء السفلي.
من المهم جدًا مراقبة وضع الظهر ، والذي يجب أن يكون مسطحًا في جميع الأوقات. هذه ليست أصعب حركة من الناحية الفنية ، ولكن ليس من حيث الحمولة. إذا تحدثنا عن استخدام الحديد لضخ شبه المنحرف ، فإن الأمر يستحق القيام بهز الكتفين هنا. في الوقت نفسه ، يمكن إجراء التمرين باستخدام الدمبل. اتخذ وضع البداية ، على غرار الشد نحو الذقن. لإبراز الحمل على شبه المنحرف ، اجمع شفرات الكتف معًا وابدأ في رفع وخفض مفاصل الكتف. في هذه الحالة ، يجب إرخاء عضلات الذراعين ، ويعمل فقط شبه المنحرف.
سوف تتعلم المزيد حول كيفية ضخ شبه منحرف من هذا الفيديو:
