لكل رياضي أسراره الخاصة عند القيام بالتمرين. تعلم كيفية ضخ الدمبلز. يتم مشاركة السر من قبل كمال الأجسام المحترفين. في فترة زمنية معينة ، عندما يصبح الرياضي ذو خبرة كافية ، يجد خصائصه الخاصة في كل تمرين تقريبًا. بفضل هذا ، من الممكن زيادة فعالية التدريب. لدى الرياضيين المحترفين الكثير من هذه الأسرار وغالبًا ما يخبرون عامة الناس عنها. اليوم نريد أن نقدم لكم أسرار تمرين ضغط الدمبل في كمال الأجسام من مايكل إيزيس.
تقنية ضغط الدمبل
اجلس على مقعد مع ظهر عمودي عميق بقدر الإمكان. من المهم جدًا أثناء القيام بذلك ، الضغط على ظهرك بقوة على ظهر المقعد. ضع قدميك على الأرض وشد عضلات بطنك. توجد المعدات الرياضية قليلاً أمام مفاصل الكتف ، ومفاصل الكوع مفصولة على نطاق واسع إلى الجانبين ، ويتم توجيه راحة اليد للأمام.
بعد الاستنشاق ، احبس أنفاسك واضغط بقوة على القذائف لأعلى في مسار قوس. بعد اجتياز أصعب نقطة في المسار ، قم بالزفير. من المهم جدًا أن تكون الدمبلز في نقطة نهاية المسار قريبة من بعضها البعض قدر الإمكان. اخفض القذائف ببطء ، مع التحكم في الحركة.
لتحقيق أقصى قدر من أداء تمرين ضغط البنش ، يجب ألا تبقى في الموضع المنخفض لفترة طويلة. سيسمح هذا بعدم إزالة الحمل من دلتا. عند الوصول إلى أعلى موضع في المسار ، يمكنك التوقف مؤقتًا. بمجرد أن تنخفض الأصداف ، ابدأ على الفور بضغطة جديدة على مقاعد البدلاء.
يجب ألا تستخدم القصور الذاتي عند التحرك لأعلى والخضوع لوزن الأصداف عندما تتحرك لأسفل. أي حركة مفاجئة أثناء الجلوس يمكن أن تسبب الإصابة. حبس أنفاسك بعد الاستنشاق ضروري حتى يتمدد الصدر وبالتالي توفير دعم إضافي للعمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بهذه الطريقة التعبئة قبل اجتياز جزء صعب من المسار.
يجب ألا تطارد الأثقال أو الغش. في الحالة الأولى ، لن تتمكن ببساطة من الحفاظ على السعة القصوى ، وفي الحالة الثانية ، يزداد خطر الإصابة.
ما هي العضلات التي تدخل في ضغط الدمبل؟
في عمل الكتف ، تعتبر العضلة فوق الشوكة مهمة ، وكذلك الدلتا المركزية والأمامية. العضلة فوق الشوكة صغيرة وغير مرئية ، لكن يجب تطويرها. من بين عضلات حزام الكتف ، تلعب العضلة المعينية ، والعضلة المسننة الأمامية ، وكذلك الأجزاء العلوية والسفلية من شبه المنحرف ، الجزء الأقصى في العمل. شبه المنحرف عضلة كبيرة وبتطورها القوي تشبه الماسة. لهذا السبب ، غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين العضلة المعينية الموجودة أسفل شبه المنحرف. تقع العضلة المسننة الأمامية تحت الذراع وتغطي القفص الصدري.
تتمثل المهام الرئيسية للعضلة فوق الشوكة والدلتا في رفع الذراع إلى وضع أفقي. في الوقت نفسه ، يمكن تحقيق أقصى تقلص شبه منحرف في الوقت الذي يمر فيه الذراع بالجزء من مفصل الكتف إلى الامتداد الكامل.
يتم تقليل العضلة الأمامية المسننة ، جنبًا إلى جنب مع شبه المنحرف العلوي والسفلي ، قدر الإمكان عندما يدور لوح الكتف. مع وظيفة العضلة التي ترفع لوح الكتف ، كل شيء واضح من اسمه. باستخدام ضغط الدمبل ، لن تتمكن فقط من تمرين الدلتا ، ولكن أيضًا عضلات الجزء العلوي من الظهر. يستخدم تمرين ضغط البنش الكثير من العضلات المختلفة. لهذا السبب ، يكون مفصل الكتف أكثر أمانًا بالمقارنة مع الانحناءات الجانبية على سبيل المثال. إن تطوير هذه العضلات مهم في العديد من التخصصات الرياضية.
نصائح روني كولمان لضغط الدمبل بنش
كثيرًا ما يكرر روني في مقابلاته أن ضغط الدمبل هو أحد أكثر التمارين المفضلة. لا يكتمل أي درس واحد يهدف إلى تدريب عضلات حزام الكتف في كولمان بدون تمرين ضغط البنش.
وضع البداية الذي يتخذه كولمان قبل أداء تمرين ضغط البنش هو بالضبط كما هو موضح أعلاه. ووفقًا له ، فإن هذا يسمح لك بعزل الكتفين قدر الإمكان.
في الموضع العلوي من المسار ، يجب تقليل المقذوفات ، لكن في نفس الوقت يجب ألا تلمس بعضها البعض. لا يستخدم روني أوزانًا ثقيلة أثناء التمرين ، ولكنه يقوم بالكثير من التكرارات. كما أنه يستخدم مجموعات ثلاثية ومجموعات فائقة. ومع ذلك ، لا ينبغي القيام بها في كثير من الأحيان حتى لا تفرط في العضلات.
يخصص روني درسًا واحدًا لتدريب عضلات حزام الكتف. لهذا السبب ، لا يتم تدفئة العضلات وتحتاج أولاً إلى إجراء أكثر من عشرين تكرارًا للإحماء بطريقتين. عندها فقط يمكنك أداء مجموعات العمل التي تحتوي على 12 إلى 15 تكرارًا. نلاحظ أيضًا أن كولمان يقوم بتدريب حزام الكتف بشكل منفصل مرة واحدة فقط كل سبعة أيام. في الوقت نفسه ، تعمل بقية العضلات مرتين في الأسبوع. هذا يرجع إلى حقيقة أن حمولة كبيرة تقع على عضلات الكتفين في الفصول المتبقية.
تحقق من تقنية روني كولمان لعمل تمرين ضغط الدمبل بوزن 90 كجم:
