اكتشف تمارين كمال الأجسام التي يمكن أن تزيد من عضلات صدرك دون الحاجة إلى حركات العزلة. إن تمرين ضغط الدمبل هو طريقة أساسية لتدريب عضلات الصدر. إلى جانب ذلك ، يمكن أن تشارك الدلتا وعضلة ثلاثية الرؤوس.الضغط على البدلاء ، بالاستلقاء بيد واحدة أو الجلوس ، يجلب الفائدة من نواح كثيرة ، إذا كان لديك بعض المعرفة حول ميزات تنفيذها.
ما هو ضغط الدمبل الأفقي؟
غالبًا في كمال الأجسام ورفع الأثقال ، يلزم التمرين - ضغط الدمبل. تتمتع هذه المقذوفة بمجموعة من الصفات الإيجابية ، والتي يمكن أن تنسب إليها حركة كمية هائلة من العضلات.
بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أن مكابس الدمبل من أنواع مختلفة: مكابس بكلتا اليدين والضغط بيد واحدة. تعتبر المطابع المزدوجة أيضًا فعالة جدًا وفعالة. يتم استخدامها بشكل شائع لاستهداف العضلة الدالية الجانبية والعضلات الصدرية. يجب أداء جميع طرق التمرين بشكل متزامن.
في هذه الحالة ، سننظر إلى الصحافة بيد واحدة. تتكرر كل يد ، كما لو كانت في صورة معكوسة ، بعضها البعض. إذا لم يتم اتباع هذه التوصية ، فيمكن بناء عضلات غير متكافئة. الأهم من ذلك ، لا تقم أبدًا بطي يديك للأمام أو للخلف. خلاف ذلك ، من الممكن أن تصاب بسهولة في مفصل الكتف.
تتضمن كل مجموعة من التمارين أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس ، لذا يُنصح بأداء مثل هذه التمارين خلال الفترة التي يكون فيها برنامجك مصممًا لزيادة العضلة ثلاثية الرؤوس. الضغط على الدمبل يعني وجود المرحلة الماضية. ولكن ، مع هذه الطريقة ، هناك بعض المؤشرات السلبية ، والتي تتمثل في إدراج كل يد على التوالي. مع هذا التمرين ، يتم فقدان إمكانات القوة بشكل أسرع.
لذلك ، عند القيام بالضغط بيد واحدة ، يجب تكرار نفس التمرين لكلتا يديك ، لكن هذا صعب للغاية. يصبح هذا التدريب أقل فعالية. يمكن منع التعب مع كل تمرين. الضغط بيد واحدة ليس مريحًا بدرجة كافية. هذا هو السبب في أنه من المفيد تضمين تمارين أخرى في الدورة معه.
تقنية التمرين
- استلقِ أفقيًا على مقعد. يجب أن تأخذ الدمبل في يدك وتجلس على نهاية مقعد أفقي. يجب أن تواجه الراحتان بعضهما البعض.
- عند الاستلقاء ، من المفيد أن تساعد نفسك بدفع الفخذين العلويين. استلق عليها برفق ، وارمي الدمبل في صدرك ، وقم بتصويب ذراعك.
- من ناحية أخرى ، تحتاج إلى الإمساك بنهاية المقعد لتكون أكثر ثباتًا.
- من الأفضل وضع الساقين على نطاق واسع. أدر يدك بحيث تواجه راحة يدك أمامك. هذا الموقف يسمى نقطة البداية.
- أنزل الدمبل إلى الصدر ، مع أخذ مفصل الكوع إلى الجانب لضخ الصدر. عند الزفير ، ارفع يدك لأعلى. من الضروري التحكم في حركاتك وأداء التمارين بحذر شديد.
- حافظ على توازنك حتى تصبح واثقًا تمامًا.
- يجدر القيام ببعض التكرارات ، حتى ظهور التعب ، ثم تبديل اليدين وإجراء التمرين باليد الأخرى. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على النسبة في مقدار التمرين.
- قم بتمزيق ساقيك من على الأرض ، وثنيها عند الركبتين ، بعد نهاية التمرين. لف الرسغ حتى تتمكن من لف الجزء الآخر من مفصل الورك. يمكن أن تساعد هذه الحركة في التحول إلى وضع مختلف. في هذا الموقف ، يجدر وضع الدمبل.
فوائد تمرين ضغط البنش بذراع واحدة
- وتشارك مجموعات العضلات الصدرية.
- النوع الأساسي من التمرين.
- بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر على مفصل الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- إنه تمرين للقوة.
- فقط الدمبل المطلوبة.
- يمكن أن تكون مناسبة لكل من الرياضيين ذوي الخبرة والرياضيين المبتدئين.
ميزات وتوصيات لأداء التمرين
من الأفضل أداء هذا التمرين في مواقف معينة.
- عند تدريب العضلات المساعدة المسؤولة عن توازن واستقرار الجسم.
- تساعد التمرين على تحسين التنسيق العضلي ، أي الأداء المشترك لمجموعات العضلات المختلفة ، والتي تهدف إلى أداء بعض المهام المعقدة.
- يدرب الجزء المتأخر في النمو من الجسم. مع تمارين الجر العادية ، لا تشترك يد واحدة كثيرًا ، لذا فإن الأمر يستحق زيادة الحمل. لا يجب أن تستمر في التمرين بيد متخلفة ، لأن العضلات لن تتطور بشكل متناسب.
أيضًا ، عند أداء التمرين ، من المفيد خفض مرفقيك إلى أسفل تدريجيًا ، ودون تشتيت الانتباه. عند الشعور بالألم أو الانزعاج ، فإن الأمر يستحق قلب الدمبلز تجاه بعضهما البعض براحة يديك. ثم سيتم تقليل الحمل قليلاً ، وسيصبح التمرين أكثر راحة ولن يقلل من الكفاءة.
كل الفروق الدقيقة في القيام بضغط الدمبل الأفقي في هذا الفيديو من دينيس بوريسوف:
[وسائل الإعلام =
