في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية شد كيس عضلات الصدر لتضخم الألياف بشكل أفضل. أيضا ، وصفت الفروق الدقيقة التقنية - "الأسلاك مع الدمبل على الجانبين". الثديان المتطوران والشكلان المتناغمان هما الرمز الأكثر تعبيرا عن الشجاعة والقوة. يؤكد هذا النوع من التمارين على الحمل الواقع على المنطقة العلوية من العضلات الصدرية الرئيسية ، مما يتيح لك تحقيق صدر كثيف وعضلي.
الشيء الرئيسي هو اتباع قواعد التنفيذ وليس "اللعب" بأوزان كبيرة شيطانية.
انتبه ، لا تخلط بين هذا التمرين وضغط الدمبل المنحدر ، فهذه تقنيات مختلفة قليلاً.
الميزة الفريدة لممارسة التمارين باستخدام الحديد هي أنه من خلال اللجوء إلى تمارين خاصة ، يمكنك التحويل كليًا وبشكل كامل ، والإزالة في مكان ما ، والبناء في مكان ما والحصول على أشكال جميلة ومتغيرة جذريًا لأجزاء من الجسم. اليوم ، تم الكشف عن جميع التفاصيل الدقيقة ، ولا توجد أسرار ، وتلك التمارين معروفة حقًا بأنها تتعامل بشكل أكثر فاعلية مع المهام الموكلة إليها.
إن التكاثر المنحدر هو رائد بين تمارين العزل التي تهدف إلى تمرين الجزء العلوي والداخلي من العضلة الصدرية الرئيسية. إنه يمد العضلات تمامًا ويمنحها أشكالًا واضحة ومزخرفة. إذا كانت مجموعتان أو أكثر من العضلات تعملان في التدريبات الرئيسية ، ولم تستطع المجموعات الصدرية تلقي الحمل الكامل ، ومع الأساليب الأخيرة ، يتم نقلها إلى عضلات أقل إرهاقًا ، عندئذٍ يشارك مفصل كتف واحد فقط في تنفيذ مثل هذا التمرين. في الواقع ، كل العمل يتم بالصدر ، دون استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا.
اقرأ مقالنا عن تشريح عضلات الصدر
انحدر تقنية تربية الدمبل
لا تختلف الميزات التقنية لتنفيذ هذا التمرين في الممارسة كثيرًا عن التربية الكاذبة التقليدية. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من التفاصيل الدقيقة التي لا يمكن "الوصول إليها".
يجب إيلاء اهتمام خاص لزاوية ميل المقعد. يجب أن يكون الجزء العلوي من الصدر فوق المنتصف والسفلي وليس الموازي. للقيام بذلك ، ارفع ظهر المقعد إلى الزاوية المثلى - 30-45 درجة بالنسبة للأرضية. إذا قمت بضبط المقعد بزاوية أعلى من 45 درجة ، فستحصل على وضعية جلوس وسيؤدي تربية الصدر إلى تحويل كل الحمل على الذراعين.
أحد المكونات الهيكلية الهامة لأي نشاط هو الإحماء المختص قبل القيام بالتمارين. لا غنى عنه لأنه يمكن أن يزيد المرونة بشكل كبير ويحسن نطاق الحركة أثناء التوجيه ، وسيؤثر أيضًا على تقليل مخاطر الإصابة والوقاية منها. تعتبر الأوزان الحرة أكثر فاعلية لزيادة القوة ، ولكن يجب التعامل معها بشكل صحيح ويجب عدم رفع الدمبل الثقيلة حتى يتم "شحذ" التقنية إلى حد الكمال. سيكون من الضروري دائمًا أخذ وقتك والحفاظ على التوازن ومراقبة كل نهج.
- اتخذ وضعية البداية على المقعد: يجب أن تكون الرأس والكتفين والأرداف قريبة قدر الإمكان من المقعد ، والظهر مقوس قليلاً في منطقة أسفل الظهر ، وعضلات الصدر متوترة.
- يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تستقر القدمان على الأرض ، مع إبقاء الركبتين مثنيتين في الزوايا اليمنى ، ويجب ألا تنفصل أصابع القدم والكعب في جميع الطرق. إنه لأمر رائع أن يكون المقعد مزودًا بدعامات خاصة للقدمين.
- خذ الدمبل بيدك اليسرى واليمنى.
- افرد ذراعيك أمامك مع ثنيهما قليلاً عند المرفقين. قم بتوسيع الفرش بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض.
- انشر ذراعيك: أنزل الدمبلز إلى الجانبين حتى يتم شد الذراعين بالكامل بحركة الكتف وقوة الصدر. في الوضع النهائي ، تتباعد الذراعين ، وتتجه الراحتان لأعلى.في الوضع السفلي ، يجب ألا تطوي ذراعيك حتى لا تفرط في تحميل الساعد.
- عندما تستنشق على نفس المسار ، عد ببطء وتدريجي إلى وضع البداية.
- لا تتوقف وتتبع الإيقاع ، قم بالتمرين بعدد المرات المخطط له.
إتقان تربية الدمبل بالتفصيل
يجب ثني المرفقين قليلاً حتى لا يقع الحمل على أذرع مستقيمة. لا تضغط على تربية الدمبل: يجب أن تكون زاوية ثني المفصل عند الكوع متساوية في جميع أنحاء المجموعة بأكملها. تتم جميع الحركات على حساب مفصل الكتف ، وتبقى الذراعين ومفصل الكوع بلا حراك. ستؤدي السرعة العالية جدًا في تنفيذ الحركات أيضًا إلى فقدان الشكل الصحيح للحركة وستدخل في الضغط.
لتعظيم نمو الجزء العلوي من عضلات الصدر ، لا يجب رفع الدمبلز فقط. يجب أن يتم ذلك بحيث تبقى بضعة سنتيمترات حتى تلمس الأطراف ، ويحتل موقعها منتصف الحافة العلوية للصدر.
الامتثال للقواعد والتحكم المستمر في تقنية التنفس - نجاح بنسبة 50٪. بمجرد بدء التمرين ، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وتحبس أنفاسك ، وهذا سيسمح لك بفتح الصدر إلى أقصى حد. سيسمح لك أيضًا بإصلاح موضع الجسم بشكل صحيح. بعد اجتيازك أصعب منطقة في رفع الأسلاك ، يجب عليك الزفير بسلاسة ، وبالتالي التحكم في الضغط داخل الصدر وداخل البطن وتقليل مخاطر "الفشل".
لتعقيد أو تنويع أسلوب التدريب ، يمكنك أن تقوم بشكل دوري بنشر الدمبل عن طريق تغيير يدك. تدريجيًا ، يمكنك تجربة تمرين الاستلقاء أو الكب.
لا يوجد مكان للغش في تمرين التربية. بالطبع ، تسمح لك هذه الطريقة بتحويل وزن المقذوف من مجموعة العضلات المتعبة إلى مجموعة العضلات غير المستخدمة. فرصة رائعة لأخذ المزيد من الأوزان وزيادة عدد التكرارات في مجموعة واحدة. لكن من ناحية أخرى ، فإن تطبيق هذه الحيلة على تثبيت الدمبل من شأنه أن يبطل كل الجهود. مع الوزن المنخفض نسبيًا للأوزان ، لا يزال التمرين ينتمي إلى فئة صعبة وصدمة إلى حد ما وفعالية تأثيره على عضلات الصدر هائلة.
يفسر الوزن المنخفض بخاصية مهمة أخرى للتمرين: يتم تنفيذ الحركات فيه في وضع "السحب" ، وليس "الدفع" كما هو الحال في الضغط على مقاعد البدلاء. يجب حمل الدمبلز طوال الوقت بالوزن في حمل ثابت ثابت. العضلات في هذه الحالة سوف "تحترق" حتى من الوزن الخفيف. لا يمكن تحقيق الزيادة في الكتلة من خلال رفع اليدين مع الدمبل على مقعد مائل. بعد كل شيء ، هذا تمرين للعزل ووظيفته الرئيسية ليست زيادة الحجم ، ولكن لشحذ ارتياح عضلات الصدر العلوية. تم تصميم مجموعة الدمبل لشد عضلات الصدر ، وليس لضخها بشكل مثير للإعجاب. من الأفضل تركه في نهاية التمرين كتمرين بديل بعد ضغط الحديد المركب الثقيل أو الدمبل على مقعد مائل. خلاف ذلك ، لن تكون فائدة التكاثر عالية كما نرغب.
شاهد الفيديو مع دينيس بوريسوف ، والذي سيخبرك عن التنفيذ الصحيح للتمرين لرفع الدمبل إلى الجانبين ، مستلقياً على مقعد مائل:
[media =
