نكشف عن العديد من أسرار لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة. كيف يتمكن الرياضيون من اكتساب ما يصل إلى 10 كجم من كتلة العضلات بأقل نسبة مئوية من الدهون في الجسم. يتم تحسين أساليب تدريب الرياضيين باستمرار بسبب ظهور معرفة جديدة عن جسم الإنسان والعمليات التي تحدث فيه. وفقًا للمعلومات المتاحة ، على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية ، ظهر أكثر من سبعة آلاف تمرين جديد في حصالة الرياضيين الذين يمثلون مختلف التخصصات الرياضية.
كما زاد عبء العمل على الرياضيين المحترفين بشكل ملحوظ. قد يبدو أن الناس بالفعل على حافة قدراتهم البدنية ، لكن العلماء مقتنعون بالعكس. من خلال تحسين أساليب التدريب ، يمكنك تحقيق نتائج أكبر بشكل ملحوظ. الآن سنتحدث عن التدريب التطوري في كمال الأجسام.
كيف تقلل المخاطر في تدريب الرياضيين؟
بمساعدة التدريب النفسي ، يمكن للرياضيين تخفيف التوتر بعد العمل الشاق والاستعداد لمواصلة العمل. ليس سراً أن الرياضيين المحترفين يعانون من ضغوط هائلة. إن الاستمرار في تحسين أدائك الرياضي من خلال تناول المنشطات لا يبدو قرارًا منطقيًا. بعد كل شيء ، تتيح التقنيات الحديثة العثور على العديد من المواد المحظورة في الجسم وإخفاء استخدامها عمليًا. يمكن أن يكون المخرج من هذا الوضع هو التغذية السليمة.
يحتاج الرياضيون إلى الكثير من الطاقة للحفاظ على لياقتهم. لن يؤدي مجرد زيادة قيمة الطاقة لبرنامج غذائي إلى نتائج إيجابية. التوازن الغذائي مهم هنا ، لأنه مهم للجسم الذي يستخدم المصدر.
الأكثر تفضيلاً من وجهة النظر هذه هي الكربوهيدرات. مقارنة بالدهون ، هذه المغذيات قادرة على توفير الطاقة أسرع بنحو أربع مرات. تعتبر الدهون مصدرًا أقوى للطاقة ، ولكنها في نفس الوقت تقلل من أداء الرياضيين. وبالتالي ، عند تنظيم التغذية ، من المهم للغاية التفكير بعناية وحساب توازن العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، في التخصصات الرياضية حيث يكون التحمل مهمًا ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات 60 بالمائة على الأقل. لكن في حمية رافعي الأثقال ، يجب ألا تزيد نسبة الكربوهيدرات عن 50 بالمائة.
المبادئ الأساسية للتدريب في كمال الأجسام
اكتساب الكتلة عملية طويلة وصعبة للغاية. سوف يستغرق الأمر عدة أشهر من العمل المثمر في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق نتائج جيدة. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التركيز على زيادة مؤشرات القوة ، وبعد ذلك يمكنك البدء في اكتساب الكتلة وإراحة العضلات.
لعقود من الزمان ، استخدم كمال الأجسام بنجاح مبادئ التدريب التي صاغها جو وايدر. تم تحسين أسلوبه وتحسينه تدريجياً. وفقًا للخبرة العملية المتاحة ، يقضي العديد من الرياضيين معظم وقتهم في تطوير القوة ، لكن في كثير من الأحيان يفشلون في الحصول على النتيجة المتوقعة.
لفهم أسباب ذلك ، من الضروري التفكير في تدريب القوة من وجهة نظر فسيولوجية. تحت تأثير المجهود البدني ، يتم تسريع إفراز الأنسولين وهرمون النمو والتستوستيرون. لزيادة الوزن ، من الضروري تحقيق زيادة في تركيز كل هذه الهرمونات. ولكن إذا كنت تعمل في ثلاثة اتجاهات في وقت واحد ، فلن تكون هناك نتيجة إيجابية. الحل الأمثل لهذه المشكلة هو فترة الأحمال. بينما يتم تصنيع بعض الهرمونات بنشاط ، فإن الغدد التي تنتج مواد بنائية أخرى تبقى.
عند الحديث عن زيادة مؤشرات القوة ، يعتقد العديد من الرياضيين أنه يكفي فقط زيادة عدد التكرارات في مجموعات. لكن من السهل تبديد هذا المفهوم الخاطئ. للحصول على نتائج إيجابية ، غالبًا ما يكون من الضروري إعادة النظر في أسلوبك في التدريب وإجراء تغييرات جدية عليه. قد تحتاج إلى البدء في استخدام تمارين أخرى ، لأن مجرد زيادة وزنك في العمل قد لا يكون كافياً لإحراز تقدم.
يعمل الرياضيون المحترفون على كل مجموعة عضلية على حدة وهذا النهج شائع جدًا في كمال الأجسام اليوم. ومع ذلك ، من الشائع أن يكون الجميع مخطئين ، وهذه هي الحالة بالضبط. من المهم ليس فقط رفع الأثقال ، ولكن تعليم العضلات للعمل بانسجام. لهذا الغرض ، يجب تدريب عضلات التثبيت وتحسين جودة الوصلات العصبية العضلية. يجب أن تعد نفسك لحقيقة أن هذه التقنية لن تعطي نتائج فورية. الآن طريقة تدريب شائعة جدًا هي تدريب ثلاث مرات خلال أسبوع ، وفي الدرس الأول من الضروري التركيز على مؤشرات القوة ، والثاني والثالث ، بدوره ، نوع من التفريغ.
أثناء تدريب مؤشرات القوة ، من الضروري إجراء من ثلاثة إلى ستة طرق في كل حركة واستخدام عدد كبير من التكرارات فيها ، من 16 إلى 20. ويستخدم أسلوب التشغيل هذا لمدة شهر ونصف تقريبًا ، بعد التي يجب عليك التبديل إلى الضخ. دعونا نلقي نظرة على أكثر التمارين فعالية لتنمية القوة.
ضغط الدمبل القرفصاء
هذا تمرين بسيط إلى حد ما من الناحية الفنية. تحتاج إلى وضع المعدات الرياضية في منطقة مفاصل الكتف والحفاظ على استقامة ظهرك. الأرجل متباعدة بعرض الكتفين. ابدأ في أداء القرفصاء ، وفي وقت الرفع ، في منتصف المسار تقريبًا ، اضغط بشدة على الدمبل.
انتزاع الدمبل
تقع الأرجل على مستوى مفاصل الكتف. يجب إمساك الدمبلز بقبضة مستقيمة ، ويجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً. شد عضلات بطنك أثناء نقل وزنك إلى كعبك. ثم ، بحركة قوية ، ارفع الدمبلز لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. من المهم أن تتذكر أنه يجب تنفيذ هذه الحركة في أسرع وقت ممكن.
هذه تمارين فعالة للغاية ستساعدك على زيادة قوتك واستخدام عدد كبير من العضلات في العمل.
تحقق من تقنية dumbbell jerk في هذا الفيديو:
