كيف تغير التقنية دون أن تفقد القوة والكتلة العضلية؟ اكتشافات من لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يكشفون أسرار البطولة. بالنسبة للرياضيين المبتدئين في الشهرين الأولين ، فإن اكتساب كتلة العضلات أمر سهل للغاية. التزم ببرنامجك التدريبي أثناء تقدمك. عند نقطة معينة ، ستنخفض فعالية التدريب بشكل حاد ، وبعد ذلك ستصبح صفرًا تمامًا.
لا تقلق بشأن هذا ، فهذا طبيعي تمامًا. الخطأ الرئيسي الذي يمكن أن يرتكبه الرياضيون المبتدئون هو التغيير المتكرر والأهم من ذلك التغيير غير المبرر في أساليب وبرامج التدريب. إذا كان المجمع الذي اخترته يحقق نتائج ، فلا يجب عليك تغييره.
القفز من أسلوب إلى آخر ، أنت فقط تبطئ تقدمك. يجب أن تتذكر دائمًا أن كمال الأجسام مصمم للمرضى ولن تحصل على نتائج فورية. من الممكن تمامًا أن تضطر إلى الانتظار لشهور للحصول على التأثير في فترة زمنية معينة. يجب أن تعد نفسك عقليا لهذا.
يجب أن تدرك أنه في الأسابيع أو الشهر الأول من التدريب ، تزيد مؤشرات قوتك ليس بسبب نمو العضلات ، ولكن فقط لأن الجسم يعتاد على استخدام شكل أكثر اقتصادا لأداء الحركات. بمرور الوقت ، تبدأ هذه الآلية في التعطل ويقل التقدم بشكل حاد. لكن العضلات تستمر في النمو. عندما تتباطأ هذه العملية ، فأنت بحاجة إلى برنامج تدريبي جديد. نلقي اليوم نظرة على روتين تمارين كمال الأجسام بعد 12 أسبوعًا من التدريب الشاق.
أولاً ، دعنا نرى ما يمكن تغييره. أولاً ، يجب أن تبدأ في استخدام التدريب المتخصص لمجموعات العضلات الفردية. سيكون قرارًا جيدًا تخصيص يوم تدريب كامل للعمل على ساقيك. هذه المجموعة من العضلات هي واحدة من أكبر المجموعات ، بالإضافة إلى صعوبة تدريبها.
ثانيًا ، يمكنك زيادة وقت الراحة. في الوقت نفسه ، لا يجب تقصير فترات الراحة في الانقسام.
مجمع تدريب بعد 12 أسبوعًا
سوف يستغرق الأمر ثلاثة أيام لضخ كل المجموعات العضلية. كما اتفقنا معك بالفعل ، يتم استخدام يوم واحد للرجلين ، ويتم تدريب الذراعين مع عضلات الصدر ، ويخصص اليوم الثالث للظهر والدلتا.
أنت تختار أيام التعافي بنفسك ، لكن يجب أن تضع في اعتبارك أنه يجب أن يكون هناك يومان على الأقل خلال الأسبوع. الخيار الأفضل هو تبديل أيام التدريب بأيام التعافي.
وهكذا ، يبدو مجمعك الجديد كما يلي:
- يوم التدريب الأول - الساقين ؛
- يوم التدريب الثاني - الظهر والدلتا ؛
- اليوم الثالث من تمرين الصدر والذراعين.
دعنا نذهب مباشرة إلى تمارين كمال الأجسام المعقدة للغاية بعد 12 أسبوعًا من التدريب الشاق.
أرجل
- كرسي روماني - قم بأربع مجموعات بأقصى عدد من التكرارات.
- Barbell Squats - مجموعتان إحماء من 20 ممثلاً ، ثم قم بثلاث مجموعات عمل بـ 10 ممثلين.
- Lying Leg Press - 3 مجموعات عمل من 10 ممثلين.
- Lying Leg Curl - مجموعة إحماء واحدة من 20 ممثلين متبوعة بـ 3 مجموعات عمل من 10 ممثلين.
- رفع العجل في وضع الوقوف - مجموعة إحماء واحدة مع 20 ممثلين و 3 مجموعات عمل لمدة 10 ممثلين.
الدلتا والعودة
- صف كتلة عمودية في اتجاه الصدر أو عمليات السحب - 4 مجموعات من 6-10 ممثلين.
- عازمة على قضيب الحديد أو صف T - 4 مجموعات من 6-10 ممثلين.
- صف الدمبل بذراع واحدة - 2-3 مجموعات من 6-10 ممثلين لكل منهما.
- اضغط على الشريط (كلاسيكي) - مجموعتا إحماء من 15 ممثلين ، ثم 3 مجموعات عمل من 6 إلى 10 ممثلين.
- تأرجح الدمبل في وضع الوقوف - مجموعة إحماء واحدة من 20 ممثلين و 3 مجموعات عمل من 6 إلى 10 ممثلين.
- تأرجح الدمبل في وضع مائل - 3 مائة عاملة ، 6-10 ممثلين.
الذراعين والصدر
- اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح - مجموعتان إحماء من 15 ممثلين و 3 مجموعات عمل من 6 إلى 10 ممثلين.
- اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل على مقعد مائل - 4 مجموعات من العمال لمدة 6-10 ممثلين.
- وضع الدمبل في وضعية الانبطاح - 3 مجموعات عمل من 8 إلى 10 ممثلين.
- تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين - مجموعة إحماء واحدة من 15 ممثلاً ، متبوعة بأربع مجموعات عمل من 6 إلى 10 ممثلين.
- تراجع - 4 مجموعات من 6-10 ممثلين.
- اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية في وضع الاستلقاء - 4 مجموعات من العمال مع 6-10 ممثلين لكل منها.
كما ذكرنا سابقًا ، تم تصميم هذه المجموعة من تمارين كمال الأجسام بعد 12 أسبوعًا من التدريب الشاق لتطوير مجموعات عضلية محددة. يجب تخصيص يوم تدريب لكل منهم.
ربما لاحظت بالفعل أنه بالمقارنة مع المركب الأولي ، تمت الآن إضافة حركة واحدة متعددة المفاصل (أساسية) لكل مجموعة من مجموعات العضلات. كما زاد وقت التعافي بين تدريب نفس المجموعة العضلية. تتضمن هذه المجموعة من التمارين حملًا أكثر قوة ولهذا السبب من الضروري إعطاء العضلات مزيدًا من الراحة. لا يمكنك تقليل وقت الراحة ، وإلا فسوف تقوم ببساطة بالإفراط في التدريب ، وبعد ذلك سيتعين عليك على وجه التحديد تخطي أسبوع واحد على الأقل.
من المهم أن تتذكر أن العضلات تنمو أثناء فترة الاستشفاء ، وليس أثناء التدريب. مع التدريب المكثف ، أنت تلحق الضرر الدقيق فقط بالأنسجة العضلية. بعد ذلك يحتاج الجسم على الأقل يوم واحد لإصلاحها مما يؤدي إلى نمو العضلات.
في مرحلة ما ، قد يصبح هذا المركب أقل فعالية ، وهو ما يرتبط بتكيف عضلاتك مع الحمل المستمر. في المرحلة الأولية ، تقوم فقط بتنفيذ المجمع ، وقد تكون التغييرات مطلوبة عند توقف التقدم.
من أجل "مفاجأة" العضلات بحمل جديد ، يكفي أحيانًا فقط تغيير ترتيب الحركات. أيضًا ، فإن أدنى تغيير في زاوية التمرين يجلب بالفعل حداثة للعضلات ، ولا تتكيف بسرعة. مما يؤدي إلى تقدم مستمر.
لتغيير منهجية التدريب مع الحفاظ على التقدم ، انظر هنا:
[وسائل الإعلام =
