اكتشف كيف يمكنك ، بمساعدة الإحماء المختص ، زيادة نتائج الإنجازات الرياضية وتمرين كتلة العضلات بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. يجب أن يبدأ كل درس من دروسك بالضرورة بعملية إحماء. لا تفترض أن هذا مضيعة للوقت. الإحماء له أهمية كبيرة ويجب أن يكون ذا نوعية جيدة. عندها فقط يمكنك تجنب الإصابة. اليوم سنتحدث عن مجموعة من تمارين الاحماء.
ما هو الإحماء وما الغرض منه؟
الإحماء عبارة عن مجموعة من الأدوات الخاصة المصممة لتهيئة الجسم للإجهاد القادم ، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة. جسمنا خامل تمامًا وغير قادر على التكيف بسرعة مع وضع جديد للعملية. هذا هو أحد الأسباب الرئيسية للإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
عند أداء مجموعة من تمارين الإحماء ، تقوم بضبط الجهاز العضلي الهيكلي للتمارين المستقبلية. هذا يسمح لك بإقامة علاقة نوعية بين جميع أجهزة وأعضاء جسمك. في أغلب الأحيان ، يتكون الإحماء من مرحلتين: عام وخاص. في المرحلة الأولى ، من الضروري إجراء تمارين تسرع عملية التمثيل الغذائي وتدفئ الجسم. فهي تزيد من كفاءة نظام الأوعية الدموية وعضلة القلب وتهوية الرئتين وتزيد من قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين. من الضروري العمل في هذه المرحلة حتى يظهر العرق. فقط في هذه الحالة يمكنك تحقيق المستوى المطلوب من التنظيم الحراري للجسم. نظرًا لأنه سيتم تدفئة العضلات بعد الإحماء ، فإنها ستكون قادرة على الانقباض بشكل أكثر نشاطًا وهذا سيقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
تساعد مرحلة الإحماء الخاصة في تحضير الجهاز العضلي الهيكلي لنوع معين من النشاط. خلال هذه الفترة ، من الضروري إجراء حركات خاصة تسمح لك بتحسين الاتصالات الانعكاسية المشروطة من أجل زيادة درجة تنسيق حركاتك أثناء التدريب.
كما قلنا سابقًا ، فإن بدء عملية التعرق والاحمرار الطفيف للجلد بمثابة إشارة لإكمال مجموعة تمارين الإحماء. يجب أن يبدأ الإحماء بتمارين التنفس ، والانتقال بسلاسة إلى الإحماء.
مجموعة من التمارين للإحماء
يجب إجراء جميع التمارين الواردة في هذا المجمع 8-15 مرة.
إحماء عضلات الرقبة
- التمرين 1: يتم ضبط الأرجل على عرض مفاصل الكتف ، وتكون اليدين عند الخصر. انظر للأمام وابدأ في هز رأسك على الجانبين.
- التمرين 2: وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. اثنِ رأسك للأمام والخلف.
- التمرين 3: بدون تغيير موضع البداية ، يجب أن تجمع بين الحركتين السابقتين عن طريق تدوير رأسك. قم بعمل 15 دورة في كل اتجاه.
إحماء عضلات حزام الكتف والذراعين
- التمرين 1: الساقان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والعينان أمامك ، والذراعان منخفضتان على طول الجسم. ابدأ في أداء حركات دائرية مع مفاصل الكتف ذهابًا وإيابًا.
- التمرين 2: وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. قم بتدوير يديك للخلف وللأمام.
إحماء العمود الفقري
- التمرين 1: قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وذراعيك مقفلتان أمامك. استنشاق الهواء ، ابدأ برفع ذراعيك لأعلى مستوى ممكن. تتم حركة اليدين في الاتجاه المعاكس عند الزفير.
- التمرين 2: وضع البداية مشابه للحركة السابقة ، لكن الأذرع ليست في القفل ، لكنها ممتدة للأمام.قم بثنيهم عند مفاصل الكوع واستنشاقهم ونشرهم على أوسع نطاق ممكن ، مع تجميع شفرات الكتف معًا.
قم بتسخين عضلات الصدر
- التمرين 1: الأرجل على مستوى مفاصل الكتف. ابدأ في فرد ذراعيك على الجانبين دون استخدام وركك.
- التمرين 2: اتخذ نفس وضع البداية كما في الحركة السابقة ، ثم ابدأ في أداء الانحناءات للجانبين والأمام ، محاولًا الوصول إلى الأرض بيديك.
قم بتسخين الظهر القطني
تقع الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، ويتم إنزال الذراعين على طول الجسم. يجب أن تكون الذقن على مستوى القفص الصدري ، ويجب أن تلتف إلى الداخل. بعد ذلك ، اقلب الجسم إلى الجانبين.
قم بالإحماء قبل العمل على الدراجة الثابتة وجهاز المشي
- التمرين 1: قف على رجلك اليسرى وابدأ في أداء الانحناءات للأمام ، مع تحديد وضع يديك على التل. كرر الحركة للساق اليمنى.
- التمرين 2: مارس تمرين القرفصاء. يتم إجراء الحركة الهبوطية عند الاستنشاق ، ويتم إجراء الحركة الصعودية عند الزفير.
- التمرين 3: الأرجل على مستوى مفاصل الكتف والذراعين عند الخصر. قم بأداء اندفع للأمام بالتناوب على كل ساق. حاول الوصول إلى أدنى مستوى ممكن. من الضروري أيضًا التأكد من أن الكعب دائمًا ما يكون مضغوطًا على الأرض ولا ينفجر.
تحقق من روتين الإحماء الفعال في هذه القصة:
