تعلم كيف يمكن للفتيات استخدام تمارين CrossFit بشكل صحيح. ما هي الشدة التي تحتاجها وكم مرة في الأسبوع للتدريب. الآن أصبح أسلوب الحياة الصحي للكثير من الناس أكثر من مجرد هواية عصرية. تساعد الرياضة في الحفاظ على صحة جسمك وعقلك ، مما يؤثر بالطبع أيضًا على مظهرك. الآن سنتحدث عن برنامج تدريب CrossFit للسيدات.
ما هو الكروس فيت؟
من المهم لأي فتاة أن تحافظ على شكلها ولهذا عليك أن تزور صالة الألعاب الرياضية. هناك العديد من التخصصات الرياضية المختلفة التي يمكن أن تساعدك على محاربة الدهون والحفاظ على لياقتك. في هذا الصدد ، يجب على الفتيات بالتأكيد الانتباه إلى CrossFit. ظهرت هذه الرياضة مؤخرًا نسبيًا وعدد معجبيها في تزايد مستمر.
الفرق الرئيسي بين CrossFit واللياقة البدنية الشائعة بين النساء هو تطوير القدرات الوظيفية للجسم ، وليس المظهر. ببساطة ، يساهم برنامج CrossFit التدريبي للنساء في تطوير عدد كبير من الصفات ، والتي ، نتيجة لذلك ، لها تأثير إيجابي على المظهر. إن تنوع الكروس فيت هو ما يميزه عن الرياضات الأخرى.
بالنسبة للفتيات اللواتي يقررن الانضمام إلى أسلوب حياة صحي ، فإن لعبة CrossFit مناسبة أكثر بكثير من الركض اليومي على سبيل المثال. مع CrossFit ، يمكنك تجهيز نفسك لمجموعة متنوعة من المواقف اليومية. تتضمن برامج CrossFit العناصر التالية:
- يركض.
- العمل بالأوزان.
- القفز ، إلخ.
لا توجد تمارين في CrossFit تهدف إلى تطوير مجموعة عضلية مستهدفة واحدة أو أكثر. يتم تنفيذ جلسة CrossFit بكثافة عالية ، حيث يجب إكمال البرنامج في فترة زمنية معينة. هذا يجعل CrossFit رياضة وظيفية يمكنها تحسين صحتك وشكلك ونغمتك.
تدريب CrossFit الوظيفي
التدريب الوظيفي هو نشاط يبني القوة. على سبيل المثال ، تستطيع فتيات CrossFit تحريك الأشياء الثقيلة بشكل مستقل لمسافات قصيرة. هذا لا يعني أنك ستتمكن من تحريك الخزائن ، فهناك رجال لهذا الغرض. لكن إحضار كيس ثقيل من البقالة إلى المنزل لن يسبب لك الكثير من الصعوبة.
لا يستخدم CrossFit الحركات التي يؤديها لاعبو كمال الأجسام أو رافعو الأثقال ، مثل تموجات العضلة ذات الرأسين أو الآلات المختلفة. في هذه الرياضة ، لا يُطلب سوى التمارين التي تهدف إلى تطوير القوة. من السمات المميزة لتدريب crossfit عن رياضات القوة الأخرى التباين العالي في الحركات. أنت حر في تغيير أي معيار تقريبًا في كل تمرين ، على سبيل المثال ، وقفة للراحة. هذا جزء كبير من النجاح.
الكروس فت تكتسب شعبية. هذا يرجع في المقام الأول إلى قابليته للتطبيق العملي. لن تكون قادرًا على تحسين مظهرك من خلال التمرين فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من تطبيق المهارات المكتسبة في حياتك اليومية.
برامج تجريب Crossfit للنساء
برامج تدريب Crossfit لها اختلافات كبيرة عن اللياقة البدنية أو كمال الأجسام. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بالتنوع الكبير في التدريب. في CrossFit ، تحظى التمارين بشعبية كبيرة وتسبب ضغطًا شديدًا على الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في المعلمات البدنية للرياضيين.
عند مشاهدة فتاة تمارس CrossFit ، قد يبدو للوهلة الأولى أن بعض التمارين ليست مخصصة للنساء تمامًا. ولكن إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فستحصل فقط على نتيجة إيجابية من الفصول الدراسية.
هناك العديد من برامج تدريب اللياقة البدنية المختلفة للسيدات ، ولا يجب أن تخاف من تعقيدها. لم يتم خلقهم بشكل عفوي ، لكنهم سعوا وراء أهداف معينة. الآن سنلقي نظرة على مجموعتين من أكثر مجموعات التمارين شيوعًا وبساطة للفتيات.
في CrossFit ، يتم استخدام العديد من الحركات لتطوير الجهاز الرباط المفصلي. أثناء الدرس ، من الضروري أداء جميع التمارين في نظام دائري مع أقل فترات راحة للراحة. يمكنك تغيير المجمعات عن طريق تغيير التمارين ، مما يمنحك الفرصة لتحقيق نتائج أفضل.
يعتمد عدد اللفات لكل مركب على مستوى استعداد الرياضي ويتراوح من 3 إلى 6. يمكنك تعيين مدة التوقف بينهما بشكل مستقل أو حتى استبعادها تمامًا.
1 برنامج
- سحب المنبثقة - 10 ممثلين.
- القفز - 20 تكرار.
- تمرين الضغط - 20 ممثلين.
2 برنامج
- تمرين الضغط - 30 ممثلين.
- القرفصاء دون استخدام الأوزان - 40 ممثلاً.
- يرفع الساق المعلقة.
عند إنشاء المجمعات الخاصة بك ، يجب عليك اختيار تمارين لتطوير نفس مجموعة العضلات. على سبيل المثال ، بعد عمليات الدفع من الأرض ، من غير العملي إجراء عمليات الدفع على القضبان غير المستوية. عادة ما يتم تقسيم جميع التمارين المستخدمة في CrossFit إلى عدة مجموعات:
- حركات الدفع.
- الحركة الهوائية.
- حركات الشد.
- تمارين لعضلات الساقين.
عند إعداد برنامج تدريبي ، يجب اختيار الحركات التي تنتمي إلى مجموعات مختلفة حتى لا تقلل من وظائفها. دعنا نلقي نظرة على تمرينين من برنامج CrossFit.
تمرين بيربي
اجلس وقدميك تلمس صدرك. ثم قم بطي ساقيك للخلف واتخذ وضعية الاستلقاء. عد إلى وضع البداية واقفز فورًا إلى أعلى مستوى ممكن. يتم إجراء هذا التمرين 15 تكرارًا في جولة واحدة.
من الشائع أيضًا في CrossFit الحركات التي تُستخدم أثناء التدريبات الصباحية ، ولكن يجب إجراؤها بطريقة متفجرة. يمكن أن تكون هذه تمرينات القرفصاء أو الضغط. على سبيل المثال ، عند أداء القرفصاء ، فأنت لا تتحرك فقط لأعلى ، بل تقفز من أسفل المسار.
تدريب كروس فيت من البطلة الروسية أولغا بورتنوفا في هذا الفيديو:
