تعرف على كيفية القيام بتمرين دائري فعال في المنزل لجعل جسمك متناسبًا تمامًا والشعور بالراحة طوال اليوم. من خلال القيام بـ CrossFit ، لديك الفرصة لتطوير جميع مجموعات العضلات بشكل فعال. علاوة على ذلك ، هذا ممكن ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، بل يمكنك إجراء تمارين كروس فيت في المنزل. جوهر تدريب crossfit هو التنفيذ الدائري لمجموعة معقدة من الحركات ذات الكثافة العالية.
ميزات تدريب crossfit في المنزل
يسمح لك CrossFit بزيادة قدرتك على التحمل ، وبالتالي من الضروري راحة الحد الأدنى من الوقت بين الدوائر. كلما كانت فترات التوقف المؤقت أقصر ، زادت فعالية التمرين. من الواضح تمامًا أن المرة الأولى لن تكون سهلة ، ولكن بخلاف ذلك لن يكون ذلك ممكنًا.
يجب أن تشعر بالتعب الشديد أثناء ممارسة الرياضة. فقط في هذه الحالة سيؤتي الدرس ثماره. من المهم جدًا توزيع جميع التمارين في أيام مختلفة حتى تكون عملية التدريب الخاصة بك متنوعة قدر الإمكان. عند إعداد برنامج تدريبي ، تحتاج إلى اختيار التمارين التي تساهم في تنمية جميع المجموعات العضلية. ينصح بشرب الماء بعد نهاية الجلسة وليس أثناء التدريب.
تمارين كروس فيت للقيام بها في المنزل
سنقدم أدناه بعض البرامج التدريبية ، ولكن الأمر يستحق الآن إلقاء نظرة فاحصة على التمارين الأكثر فاعلية. والتي ستشكل تمرين كروس فيت في المنزل. تمرن مرتين في الأسبوع ، كل حركة 16 مرة. تأكد من تتبع الوقت الذي تقضيه في تنفيذ المجمع وحاول باستمرار تحسينه. الآن دعونا نلقي نظرة على تمارين CrossFit.
- تمرين "تأرجح بيد واحدة". وتشارك في العمل عضلات الساقين والأرداف والذراعين وحزام الكتف والظهر. وضعية البداية: تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف والدمبل بينهما على الأرض. قم بأداء تمرين القرفصاء واحصل على أداة رياضية بيد واحدة مع توجيه راحة اليد نحوك. افرد ساقيك بسرعة وقف على أصابع قدميك ، ورفع المعدات الرياضية على طول الجسم. مع ثني ركبتيك ، مد ذراعك العاملة فوق رأسك. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة دون توقف. في منتصف النهج ، تحتاج إلى تغيير يدك.
- تمرن "مشية الدب". تشارك عضلات الجسم كله في العمل. وضع البداية: انزل على أربع. بوضع الرسغين والمرفقين والكتفين والركبتين والوركين في خط واحد. يجب تقويم مفاصل الركبة. ابدأ في التحرك من هذا الوضع ، مع إعادة ترتيب الساق والذراع المعاكسين. يمكنك التحرك ليس فقط للأمام ، ولكن أيضًا إلى الجانبين أو الخلف.
- تمرين "التأرجح بيدين". وتشارك في العمل عضلات الساقين والأرداف والذراعين والبطن والظهر. وضعية البداية: الأرجل أعرض قليلاً من مفاصل الكتف ، والقدمان ملتفتان قليلاً إلى الجانبين. اجلس ، ممسكًا بالدمبل (kettlebell) بين ساقيك. ثم ، بحركة حادة ، افرد وارفع ذراعيك. العودة إلى وضع البداية.
- تمرن "الاندفاع بالدمبل". وتشارك في العمل عضلات الساقين والأرداف والذراعين والبطن. وضع البداية: الساقان على مستوى مفاصل الكتف والذراع مع الدمبل ممتدة للأعلى ، والنخيل إلى الداخل. اتخذ خطوة واسعة للأمام ، وأنزل مفصل الركبة على الأرض. إبقاء يدك مرفوعة ، والعودة إلى وضع البداية. في منتصف المجموعة ، تحتاج إلى تغيير يدك العاملة.
- تمرين الرفعة المميتة للدمبل السومو. وتشارك في العمل عضلات الساقين والأرداف والعضلة ذات الرأسين وحزام الكتف والظهر. وضعية البداية: الأرجل أعرض من مستوى مفاصل الكتف والقدمان متباعدتان. اجلس قليلاً وقم بإمالة جسمك للأمام قليلاً.من هذا الوضع ، ابدأ في الاستقامة ورفع المعدات الرياضية إلى مفاصل الكتف. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية.
- تمرن على "القفز فوق الرصيف". تشارك عضلات الساقين والأرداف في العمل. وضع البداية: اتخذ وضعية الوقوف أمام مقعد (صندوق). انحن للأسفل واقفز بسرعة فوق العقبة. بعد الهبوط ، استدر بسرعة واقفز إلى الجانب الآخر.
- قم بممارسة "تمارين الضغط في الوضع L". وتشارك في العمل عضلات الذراعين والصدر والظهر. وضع البداية: ركز على يديك بالقرب من الحائط وافرد جسمك ، وثني ساقيك بزاوية قائمة وادفعهما على الحائط. ابدأ في أداء تمارين الضغط.
- تمرن "بيربي". وتشارك في العمل عضلات الساقين والأرداف والذراعين وحزام الكتف والظهر. وضع البداية: اتخذ وضعية الجلوس مع لمس ركبتيك صدرك. افرد ساقيك للخلف بحدة ، وبالتالي اتخذ وضعية اللوح الخشبي. العودة إلى نقطة البداية والقفز منه. هذه هي الحركة الأساسية التي يتم تضمينها في عدد كبير من برامج التمرين المنزلي كروس فيت. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، يجب أن تكرر 10 إلى 100 مرة.
كيف تنظم تمرين كروس فيت في المنزل للمبتدئين؟
سيكون هذا المجمع الخيار الأمثل لتدريب الرياضيين المبتدئين في المنزل. سوف يساعدك ليس فقط على تقوية العضلات ، ولكن أيضًا على زيادة كفاءة جهاز الرباط المفصلي. جميع التمارين المستخدمة في المجمع هي plyometric. مهمتك هي تقليل مدة المجمع باستمرار. إذا كان بإمكانك القيام بذلك في 3.5 دقيقة ، فهذه نتيجة ممتازة.
- الجري في المكان.
- القفز.
- متسلق.
- مقطع.
- بيربي.
- القرفصاء المتفجرة.
يمكن للمبتدئين القيام بدائرة أو دائرتين ، ويمكن للرياضيين المتقدمين القيام بثلاث إلى أربع دوائر.
تمارين رياضية معقدة في المنزل لفقدان الوزن
مهمتك هي إكمال خمس دوائر في أقصر فترة زمنية.
- تمرين الضغط - 20 مرة.
- اندفع الدمبل - 40 مرة.
- تغيير القدمين في الدعم - 20 مرة.
- الجري على الفور - 40 مرة.
يجب أن يقال أيضًا أنه بالنسبة للتدريب crossfit ، لا يمكنك استخدام الدمبل والحديد فقط ، ولكن أيضًا المعدات الرياضية الأخرى ، على سبيل المثال ، كرة طبية ، حلقات مطاطية ، إلخ.
مجمعات تدريب Crossfit في المنزل للرياضيين ذوي الخبرة
المجمع الاول
يجب أن تكمل أقصى عدد من الجولات في 10 دقائق.
- تمرين بيربي - 10 ممثلين.
- القرفصاء - 20 ممثلين
- يرتفع إلى الساقين من وضعية الانبطاح - 30 تكرار.
يجب أن تقوم بكل حركة بالعدد المحدد من التكرار ويجب أن تتمنى أن تكون في دائرة بدون توقف لمدة 10 دقائق. قم دائمًا بتدوين عدد الجولات التي تمكنت من إكمالها في الوقت المخصص.
المجمع الثاني
يجب عليك إكمال خمس دوائر.
- تمرين ضغط اليد الدائمة - 5 تكرارات.
- اندفع متبوعًا بالقفز - 10 ممثلين.
- ينصب التركيز على اليدين ، ساق واحدة على مستوى اليدين ، وتغيير الساقين أثناء القفز - 15 تكرارًا.
- سباق العدو 200 متر.
في كل جولة ، يجب إجراء العدد المحدد من التكرارات. إذا لم تكن قادرًا على أداء تمارين الضغط في وضع الوقوف ، فاستخدم تمارين الضغط الكلاسيكية.
المجمع الثالث
يتم تنفيذ المجمع لمدة 20 دقيقة.
- تمرين بيربي - 15 ممثلين.
- القفز على حاجز عالٍ - 15 تكرارًا.
- تأرجح Kettlebell - 15 ممثلين.
يتم تخصيص دقيقة واحدة لتنفيذ عدد معين من التكرارات لكل حركة. يجب أن يتم تنفيذ المجمع بأكمله لمدة 20 دقيقة. إذا كنت قد أكملت العدد المطلوب من التكرار في أقل من دقيقة واحدة ، فاستريح. ابدأ التمرين التالي فقط بعد انقضاء وقت الحركة السابقة.
المجمع الرابع
قم بإجراء المجمع في دائرة واحدة ، محاولًا قضاء وقت أقل في كل درس.
- الجري - مسافة 800 متر.
- تمرين الضغط - 50 ممثلين.
- "الوقوف والاستلقاء" - 100 تكرار.
- الجري - مسافة 800 متر.
بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، قد يبدو هذا المركب معقدًا للغاية على الفور.ولكن إذا كنت ترغب في اختبار نفسك ، فهو مثالي لذلك. إذا أكملت المجمع في دائرتين ، فلن يتبقى لديك أي قوة لأي شيء آخر.
المجمع الخامس
في غضون ربع ساعة ، يجب عليك إكمال أقصى عدد من الدوائر.
- "مسدس" - 10 تكرارات.
- سحب المنبثقة - 10 ممثلين.
- القفز - 10 تكرارات.
- تمرين الضغط - 10 تكرارات.
- "الوقوف والاستلقاء" - 10 تكرار.
إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك أثناء القيام بتمرين المسدس ، فيمكنك الاتكاء على الحائط. إذا لم تكن عضلاتك جاهزة للسحب بعد ، فتخط هذه الحركة وانتقل إلى الخطوة التالية. إذا كنت تعمل بأقصى كثافة ، فقد تبدو لك ربع ساعة وكأنها أبدية. حاول توزيع قوتك بالتساوي.
حول CrossFit في المنزل:
