تعرف على كيفية تحقيق أقصى استفادة من التدريبات في المنزل ، وتحقيق نتائج مهمة في فترة زمنية قصيرة. كثير من الناس على يقين من أن الرياضة الفعالة ممكنة فقط في صالة الألعاب الرياضية ذات المعدات المتخصصة باهظة الثمن. ومع ذلك ، أصبح اتجاه واحد في الرياضة الآن أكثر شيوعًا ، مما يوفر فرصة لإجراء دروس عالية الجودة في المنزل. كجزء من هذه المقالة ، سنخبرك بكيفية تنظيم تدريب النادي الأهلي في المنزل.
يجب أن يُفهم تدريب Crossfit على أنه تمارين دائرية بوتيرة سريعة ، مما يسمح لك بتنظيمها في أي ظروف. حتى إذا لم يكن لديك جهاز رياضي واحد في المنزل ، فهناك عدد كبير من التمارين في CrossFit ، والتي يكون وزن الرياضي كافياً لها.
يمكن إجراء تدريب Crossfit للأشخاص من مستويات لياقة مختلفة. يمكنك التدرب ليس فقط في المنزل ولكن أيضًا في الهواء الطلق. الفصول قصيرة (من 20 دقيقة إلى ساعة) ، لكنها تنطوي على كثافة عالية.
كيفية إنشاء برنامج تدريب كروس فيت؟
يتضمن تدريب Crossfit تطوير عدد كبير من الخصائص البشرية - القوة والتحمل والتنسيق والمرونة والسرعة والأداء وما إلى ذلك. يمكنك تغيير تركيز تدريبك كل يوم. على سبيل المثال ، يجب أن تعمل اليوم من أجل السرعة ، وغدًا - القوة.
عند القيام بـ CrossFit في المنزل ، عليك الالتزام بعدة مبادئ:
- نظرًا لأن التدريبات مصممة بشكل أساسي لزيادة القدرة على التحمل ، فأنت بحاجة إلى تقليل فترات الراحة بين المجموعات.
- بعد كل جلسة ، يجب أن تشعر بالتعب الشديد وتقوم بحركات قوية.
- اجعل البرنامج التدريبي متنوعًا وممتعًا قدر الإمكان.
- يجب إيلاء الاهتمام لجميع مجموعات العضلات.
- حاول شرب الماء بعد الانتهاء من الجلسة وليس أثناء التمرين.
كيف تمارس تدريب النادي الأهلي في المنزل؟
قبل أي تمرين ، بما في ذلك اللياقة البدنية في المنزل ، تحتاج إلى القيام بعملية إحماء عالية الجودة. يجب أن تتراوح مدته بين 10 و 15 دقيقة. للقيام بذلك ، يمكنك إجراء "ثني" لعضلات البطن ، ثم القرفصاء ثم القفز للخارج وتمرين الضغط مع التصفيق. يمكن إجراء الحركتين الأوليين في 20 تكرار ، والثالثة - 15 مرة. سنقدم لك الآن مجموعة واحدة من التمارين التي يجب إجراؤها مرتين في الأسبوع ، 16 مرة لكل منهما. من أجل التقدم المستمر في الحمل ، كل درس ، لاحظ وقت تنفيذه وحاول تسجيل أرقام قياسية جديدة.
- تأرجح بيد واحدة. تستخدم الحركة عضلات الظهر والذراعين وحزام الكتف والأرداف والساقين. للقيام بذلك ، يجب وضع الساقين على نطاق أوسع قليلاً من مستوى مفاصل الكتف ويجب وضع الدمبل بينهما. ابدأ في القرفصاء ببطء وخذ المعدات الرياضية بيدك مع توجيه راحة اليد إليك. ثم تحتاج إلى فرد ساقيك بسرعة ، والوقوف على أطراف أصابع القدم ، ورفع القذيفة لأعلى. يجب أن تكون الحركة على طول الجسم. في نفس الوقت ، ثني مفصل الكوع لذراع العمل ، وانقله إلى الجانب. ثني مفاصل الركبة ، وتصويب الذراع مع تثبيت القذيفة فيه. كرري 8 مرات في اتجاه واحد وبنفس المقدار في الاتجاه الآخر.
- مشية الدب. تشارك جميع مجموعات العضلات في العمل. اتخذ وضعية على الأربع مع وجهك لأسفل. من المهم جدًا أن تكون مفاصل الكوع والركبة وكذلك الوركين والمعصمين في سطر واحد. افرد مفاصل ركبتك ، وسيظل كتفيك وذراعيك في هذه اللحظة في الطابور.تحرك للأمام مع إعادة ترتيب الأطراف المتقابلة في نفس الوقت ، على سبيل المثال ، الذراع اليمنى والساق اليسرى. في المجموع ، عليك أن تأخذ 30 خطوة.
- تأرجح بكلتا يديك. يقوي التمرين عضلات الساقين والذراعين والأرداف والظهر والبطن. يجب أن تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، ويجب أن تكون القدمان ملتفتين قليلاً إلى الجانبين. القرفصاء ممسكًا بالدمبلز (kettlebell) بكلتا يديه. بعد ذلك ، افرد ذراعيك بسرعة ، وارفع ذراعيك بأحد المعدات الرياضية.
- اندفع الدمبل. الحركة مصممة لتدريب عضلات البطن والذراعين والساقين والأرداف. المعدات الرياضية في يد واحدة ، وهي مرفوعة ، وراحة اليد موجهة نحوك. اندفع للأمام مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة. بدون إنزال يديك ، عد إلى وضع البداية. ثم اندفع بقدمك الأخرى. يجب تغيير اليد في منتصف المجموعة.
- دمبل سومو رو. هذه حركة رائعة لتدريب عضلات المؤخرة والظهر والساقين والعضلة ذات الرأسين وحزام الكتف. تُمسك المعدات الرياضية باليدين. يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق واسع والقدمين متباعدتان. قرفصاء قليلاً وانحن للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ابدأ في الاستقامة ، مع سحب القذائف في نفس الوقت إلى مستوى مفاصل الكتف.
- القفز فوق شيء ما. ضع نفسك في مواجهة شيء ما ، مثل المقعد. تذكر أنه يجب تعديل ارتفاع العنصر بشكل فردي. ابدأ بالقفز بسرعة فوق الجسم.
- تمرين الضغط على الذراعين في وضعية L. حركة فعالة لتقوية عضلات الذراعين والظهر والصدر والبطن. ركز على مفاصل الركبة بالقرب من الجدار ، على مسافة 60-90 سم منها. بعد ذلك ، ضع يديك على الأرض أعرض قليلاً من مستوى مفاصل الكتف. افرد الجسم مع إراحة يديك على الحائط. نتيجة لذلك ، يجب أن تتخذ موقعًا مشابهًا لحرف "L". بادئ ذي بدء ، ما عليك سوى الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة ربع دقيقة. عندما تكون عضلاتك قوية ، ابدأ في أداء تمارين الضغط على ذراعيك.
- بيربي. تعتبر هذه الحركة واحدة من أهم الحركات في CrossFit. اجلس وأرح راحتي يديك على الأرض ، بينما يجب أن تلمس مفاصل ركبتك صدرك في هذا الوقت. بعد ذلك ، قم بإلقاء ساقيك بحدة للخلف ، وبالتالي أخذ الدعم أثناء الاستلقاء. العودة إلى وضع البداية والقفز بحدة. افعلها 10 مرات على الأقل.
هذه مجرد واحدة من المجمعات الممكنة التي يمكن استخدامها أثناء ممارسة رياضة crossfit في المنزل. هناك العديد من التمارين وسيكون من السهل عليك إنشاء برامج تمرين فعالة وممتعة.
لمزيد من المعلومات حول ممارسة CrossFit في المنزل ، انظر أدناه:
[media =
