من هذه المقالة ، سيتعلم الجنس العادل كيفية إنشاء برنامج تدريبي فعال ، مع مراعاة خصائص الجسد الأنثوي.
الجهاز العضلي عند النساء
غالبًا ما تخشى النساء في بداية التدريب عدم الحصول على شكل لائق ، ولكن جسمًا به عضلات قوية. نسارع إلى طمأنة الجنس العادل: لن تزداد الأنسجة العضلية عند النساء ، كما هو الحال عند الرجال ، لسببين. الأول هو نقص هرمون التستوستيرون في الدم ، والثاني هو نقص السعرات الحرارية.
في كثير من الأحيان ، لا يفهم المبتدئين الفرق بين حجم العضلات وشكلها. الشكل هو الشكل الخارجي والموقع بالنسبة للعضلات بالنسبة لبعضها البعض. عند تشكيل الجسم بمساعدة الرياضة ، من الضروري أن نفهم أن شكل العضلات هو ظاهرة وراثية ولا يمكن تغييرها بأي شكل من الأشكال.
على سبيل المثال ، لكي تصبح المرأة صاحبة الأرداف المنتفخة ، تحتاج إلى زيادة حجم الأنسجة العضلية. يرجى ملاحظة: تغيير الحجم وليس الشكل. في الواقع ، هذا ما يهدف إليه التدريب. المشكلة الرئيسية للنساء عند التدريب هي انخفاض الحمل. بالنسبة للكثيرين ، فهي صغيرة جدًا بحيث لا توجد أي عروض ترويجية عمليًا.
برنامج تدريب المرأة
أثناء التدريب ، يجب على النساء تدريب جميع أجزاء الجسم. في المتوسط ، يستغرق التمرين المكون من 5 تمارين مع 5-6 مجموعات والتكرار من 10 إلى 15 مرة حوالي ساعة ، مع مراعاة فترات الراحة أثناء التدريب. إذا تم تقصير فترات الراحة ، فسيتم ، وفقًا لذلك ، تقصير وقت التمرين بأكمله.
نظرًا لأنه يستخدم الكثير من التكرارات والعديد من مجموعات العمل ، فإن هذا النوع من التمارين يحفز زيادة كمية الجليكوجين في الأنسجة العضلية لدى النساء. أيضًا ، مع مثل هذا التمرين ، سيتم تصحيح الكربوهيدرات الزائدة المستهلكة في الأنسجة العضلية.
بالنسبة لتمارين الجزء السفلي من الجسم للنساء ، نوصي باستخدام القرفصاء. لا يوجد تمرين محدد لحزام الصدر لتجنب تصغير حجم الصدر. ولكن من أجل زيادة تناغم عضلات الصدر ، ننصحك باستخدام تمرين الضغط بقبضة ضيقة. بمرور الوقت ، يجب زيادة مقدار التمرين. من الضروري أيضًا تقصير فترات الراحة بين المجموعات لزيادة إنفاق الطاقة والطلب على الأكسجين.
بعد الإباضة ، من الضروري استخدام شكل خفيف من التدريب ومراقبة كمية الكربوهيدرات المستهلكة بعناية ، لأنه خلال هذه الفترة يكون الجسم أكثر عرضة لتراكم الأنسجة الدهنية. أثناء الحيض ، من الأفضل تقليل شدة التدريب ، على سبيل المثال ، إزالة تمارين البطن. ويمكنك بشكل عام استبعاد التدريب في هذه الأيام. غالبًا ما يهتم الرياضيون المبتدئون بما هو أفضل: التمارين الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية. دعنا نجيب بإيجاز - صالة ألعاب رياضية. ستقضي وقتك في صالة الألعاب الرياضية بشكل أكثر فاعلية بهدف فقدان الدهون وتشكيل قوامك. بعد آلة التمرين ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي لمدة يوم أو أكثر ، وبعد حصص التمارين الرياضية - 2-3 ساعات فقط.
فيديو عن برنامج تدريب المرأة:
[media =
