لا تستطيع بناء كتفيك مثل المدفع؟ اكتشف كيف يتمكن لاعبو كمال الأجسام المحترفون من ضخ مناطق دلتا في شهرين! كثير من الرياضيين الطموحين ليسوا على دراية بتشريح الجسم جيدًا. إذا كنت لا تفهم بنية العضلات والغرض منها ، فمن الصعب جدًا اختيار التمارين الفعالة المناسبة لتدريبهم. اليوم سوف نتحدث عن العضلات الجانبية ودراستها في كمال الأجسام.
كيف تمرن العضلات الجانبية؟
في كثير من الأحيان ، في موارد الويب المتخصصة ، يمكنك العثور على سؤال من الرياضيين المبتدئين المهتمين بما هو أفضل لاستخدامه لتمرين العضلات الجانبية - جهاز محاكاة أو تمارين باستخدام الدمبل. عندما ترفع ذراعيك بالدمبل إلى الجانبين ، لا يمكن تحقيق أقصى جهد للعضلات الجانبية إلا في الجزء العلوي من المسار. لتحقيق أقصى حمل على السعة بأكملها ، يجب تجربة عدد كبير من الخيارات المختلفة.
على سبيل المثال ، قد تقوم بتمرين رفع الذراعين مع ميل جسمك للأمام. هذا سيجعل من الممكن زيادة الحمل على العضلات المستهدفة عند نقطة بداية المسار. نتيجة لذلك ، للحصول على دراسة عالية الجودة للعضلات الجانبية عند أداء تمرينات الرفع الجانبية ، يجب إجراء ثلاث طرق في الإصدار الكلاسيكي من التمرين وثلاثة أساليب مع انحراف الجسم.
يوفر المدربون ، وخاصة الكتل ، القدرة على تحميل العضلات المستهدفة على طول المسار بأكمله. ومع ذلك ، هناك تحذير واحد هنا. لا توفر مقابض هذه المحاكيات في معظم الحالات القدرة على تدوير اليدين. لهذا السبب ، يضطر الرياضيون إلى التوقف في اللحظة التي تكون فيها اليدين موازية للأرض. إذا واصلت الحركة في هذه المرحلة ، سيزداد الحمل على مفصل الكتف بشكل كبير ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
يتيح لك استخدام الدمبل العمل بأمان أكبر. للقيام بذلك ، بعد أن تكون اليدين موازية للأرض ، ابدأ في قلب اليدين للخارج بحيث يتم توجيههما إلى الأعلى نتيجة لذلك. سيؤدي ذلك إلى تقليل الضغط على مفاصل الكتف بشكل كبير ومنع الإصابة.
الزبادي وحرق الدهون
قبل عدة سنوات ، كانت هناك دراسة واحدة أظهرت نتائجها أن استهلاك الزبادي يمكن أن يسرع تحلل الدهون. بعد نشر هذه النتائج ، يستمر الناس في التساؤل عن صحة هذا البيان. بالتأكيد سيكون من الرائع أن يساعد الزبادي في محاربة الدهون. لسوء الحظ ، هذا لا يحدث في الممارسة العملية. يحتوي هذا المنتج على بكتيريا (بروبيوتيك بشكل أساسي) ، والتي ، من الناحية النظرية ، قادرة على تسريع تحلل الدهون. المشكلة برمتها هي أن منتجات الألبان المخمرة تحتوي على كمية صغيرة من البروبيوتيك. تم إثبات هذه الحقيقة في دراسة لاحقة. تم تقسيم الموضوعات إلى مجموعتين. استهلكت المجموعة الأولى الزبادي العادي ، بينما استهلكت المجموعة الثانية منتجًا مكملًا بالبروبيوتيك.
هؤلاء المشاركون في التجربة الذين تناولوا الزبادي العادي لم يفقدوا كيلوغرامًا واحدًا. لكن بالنسبة لممثلي المجموعة الثانية ، الذين تناولوا بروبيوتيكًا إضافيًا ، في المتوسط ، تمكنوا من التخلص من أكثر من 4 في المائة من كتلة الدهون في منطقة الخصر وأكثر من 3 في المائة في جميع أنحاء الجسم. استمرت هذه التجربة لمدة ثلاثة أشهر.
وهكذا ، تم تأكيد نظرية وجود علاقة بين تراكم الدهون في منطقة الخصر ، وانخفاض حساسية الأنسولين وتركيزات عالية من الكورتيزول مرة أخرى. يمكن أن يكون للبروبيوتيك تأثيرات مفيدة على كل من هذه العوامل.هناك نتائج من دراسات أخرى ، تبين من خلالها أيضًا أن البروبيوتيك يمكن أن يسرع تحلل الدهون ، خاصة في منطقة الخصر ، حتى بدون استخدام برامج التغذية الغذائية الصارمة.
ما هي الامتدادات المفرطة الأكثر فعالية؟
هذا سؤال شائع إلى حد ما بين الرياضيين المبتدئين. في كثير من الأحيان يريدون معرفة ما إذا كانت هذه التمارين يمكن أن تحل بشكل فعال محل فرط التمدد العكسي. إذا تحدثنا عن التمارين الأكثر فعالية - فرط التمدد الكلاسيكي أو التي يتم إجراؤها على مقعد مائل ، فلن يكون لها نقاط إيجابية فحسب ، بل سلبية أيضًا.
يسمح الإصدار الكلاسيكي من التمرين للرياضيين بلف العمود الفقري بسهولة أكبر. ومع ذلك ، إذا كان للحوض زاوية أمامية كبيرة ، فقد يحدث ألم في الظهر. بفضل المقعد المنحدر ، يمكنك العمل بسعة أكبر ، وهو بالتأكيد عمود. ولكن هناك أيضًا نقطة سلبية مرتبطة تحديدًا بزيادة نطاق الحركة - يزداد الحمل على العمود الفقري.
دعونا نرى أي من هذه الحركات سيكون أكثر فعالية. كما تعلم ، يتم توجيه قوة الجاذبية للأسفل ، والتي ، عند إجراء الإصدار الكلاسيكي من التمديدات المفرطة ، تسمح لك بالحصول على أقصى حمل في الجزء العلوي من المسار في الوقت الذي يكون فيه جسمك موازيًا للأرض. إذا كنت تقوم بالتمرين على مقعد منحدر ، فسيتم تثبيت الحمل الأقصى في منتصف المسار ، عندما يكون الجسم موازيًا للأرض مرة أخرى. من أجل أن يكون البرنامج التدريبي متوازنًا قدر الإمكان ، يجدر استخدام كلا الخيارين للتمرين.
يبقى معرفة ما إذا كان التمدد المفرط الكلاسيكي يمكن أن يحل محل العكس. لنبدأ بحقيقة أن الإصدار الكلاسيكي يعمل بشكل أقوى في الجزء الأوسط من العمود الفقري ، ويعمل الامتداد المفرط العكسي بدوره على الجزء السفلي. في معظم الناس ، يتخلف القسم السفلي عن الركب في التنمية. إذا كان لديك موقف مشابه ، فأنت بالطبع بحاجة إلى التركيز على التمدد المفرط العكسي. بمجرد تصحيح الخلل في نمو العضلات ، يجب عليك ممارسة كلا التمرينين. تذكر أن عضلات الظهر ضرورية للإنسان وتحتاج إلى تطوير.
المزيد عن تدريب عضلات الصدر في هذا الفيديو:
