يميل المبتدئين إلى ارتكاب أخطاء تقلل من فعالية التدريب. تعلم كيفية جعل التدريب فعالاً بقواعد بسيطة. في كل عام ، يبدأ عدد كبير من الوافدين الجدد بزيارة القاعات على أمل الحصول على شخصية جميلة. ومع ذلك ، سيفشل معظمهم بسبب الأخطاء التي ارتكبت أثناء التدريب. في كمال الأجسام ، لا يكفي رفع أطنان من الحديد يومًا بعد يوم. هناك حاجة إلى خطة واضحة للتقدم. ستتعلم اليوم 27 قاعدة للتدريب الفعال لمساعدتك على تحقيق أهدافك وعدم الشعور بخيبة أمل.
تذكر أن تقوم بالإحماء قبل التدريب
إذا كان عليك العمل بأوزان كبيرة في التدريب ، فأنت بحاجة إلى تخصيص وقت كافٍ للإحماء. يجب أن يتذكر المبتدئون أنه كلما كبرت عضلاتك ، يجب أن تقوم بالإحماء بشكل أكثر شمولاً. بفضل هذا ، لن يتم تحضير العضلات فقط للحمل ، ولكن أيضًا المفاصل ، التي سيتعين عليها تحمل الأحمال الخطيرة. استخدم الدراجة الثابتة لمدة 5 إلى 10 دقائق وستجهز جسمك للمجموعة الأولى. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة.
وزن العمل المطلوب للتدريب
دائمًا ما تكون مسألة الحد الأقصى لوزن العمل مناسبة للرياضيين المبتدئين. ما يجب أن يكون يعتمد على المهام التي تم تعيينها للرياضي. بعد إجراء نهج الإحماء (ويجب القيام به) ، لزيادة مؤشرات القوة ، يجب أن تحتوي الأساليب الرئيسية على 6 عمليات تكرار كحد أقصى. إذا كنت بحاجة إلى زيادة كتلة العضلات ، فيجب زيادة عدد مرات التكرار إلى 8-12 في كل مجموعة. أخيرًا ، يجب القيام بأكثر من 15 تكرارًا لزيادة قدرة العضلات على التحمل.
اختر عدد الأساليب لتحقيق الفعالية
في كثير من الأحيان ، يركز المبتدئون في تمرين واحد كثيرًا على مجموعة عضلية معينة. في الوقت نفسه ، يعتقد البعض أن نهجًا واحدًا يكفي لإحراز تقدم. لا توجد إجابة دقيقة لهذا السؤال. بناءً على الخبرة العملية ، سيكون كافياً للمبتدئين إكمال من 2 إلى 3 نهج ، وللرياضيين ذوي الخبرة من 3 إلى 4.
عامل النجاح الرئيسي هنا هو مقدار الحمل ، أو ببساطة ، العدد الإجمالي للمجموعات والتكرارات لكل مجموعة عضلية. معظم برامج تدريب زيادة الوزن كبيرة الحجم ، لكن تذكر أن هناك خطر الإفراط في التدريب.
يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بـ 12 مجموعة ، يؤدون كل من 4 تمارين لـ 3 مجموعات لمجموعات العضلات الرئيسية وحوالي 6 أو 8 مجموعات للعضلات الصغيرة. تدريجيًا ، سيزداد عدد الأساليب ، ولكن سيكون من الضروري أيضًا زيادة وقت الراحة لاستعادة العضلات.
تدريب الموقف الرياضي سيزيد من الكفاءة
قبل البدء في كل تمرين في وضع الوقوف ، يجب أن تتخذ موقفًا رياضيًا. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، مع تباعد أصابع القدم قليلاً. من الضروري ثني ساقيك قليلاً وتقويم ظهرك. في هذه الحالة ، يجب توجيه النظرة مباشرة. هذا الوضع من الجذع طبيعي ويمنح الرياضي أقصى قدر من الاستقرار.
خذ وقتك في التمرين
لا تمارس الرياضة دون إعطاء جسمك وقتًا للراحة. لذلك لن تحرز تقدمًا في دراستك ، بل تدفع نفسك فقط إلى حالة من الإفراط في التدريب. إذا كنت تعمل بوزن كبير ، دع عضلاتك تتعافى.
زيادة الحمل أثناء التدريب
في رغبتك في زيادة وزنك في العمل ، يجب أن تلتزم باستراتيجية عدوانية معتدلة.العضلات قادرة على التكيف مع الحمل والقيام بذلك بسرعة كافية. الوزن الذي كان يرهقك كثيرًا سيصبح قريبًا خفيفًا بدرجة كافية. تحتاج إلى زيادة مطالبك على نفسك وعدم البقاء في منطقة الراحة الخاصة بك لفترة طويلة. مع زيادة الحمل ، سوف تتقدم في كل من زيادة الوزن والقوة.
تغيير القبضة لتحسين الكفاءة
يجب إجراء تغييرات التمرين باستمرار لوضع العضلات في حالة صدمة. بالإضافة إلى زيادة أوزان العمل ، يمكن تحقيق ذلك عن طريق تغيير قبضة المعدات الرياضية. ستعمل هذه الطريقة بشكل جيد مع أي تمرين.
سيزيد الوقوف القوي من فعالية التدريب
في تدريب القوة ، من المهم أن تكون قادرًا على الحفاظ على التوازن ، لكن لا تتعلم ذلك أثناء تدريب القوة. عندما تكون على الأرض بثبات ، سيأتي عليك المزيد من الوزن.
طور ظهرك العلوي في التدريب
قلة من الناس لديهم استعداد وراثي لانخفاض نسبة الدهون في الجسم. ولكن بفضل هذا يتخذ الجسم شكل V. من أجل خلق الوهم البصري بخصر ضيق ببنية ضيقة ، يجب التركيز على الدلتا الوسطى وأعلى الظهر. في اليوم الذي تقوم فيه بتدريب ظهرك ، قم بمزيد من مجموعات القبضة العريضة. هذا سيجعل الكتفين أوسع وعلى خلفيتهم ، سيظهر الخصر أضيق.
استخدم الدمبل لجعل التدريب فعالًا
عند القيام بأي تمرين ، هناك مجموعة كبيرة من الأدوات ، ولكن إذا كنت ترغب في تحميل العضلات بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، فيجب عليك استخدام الدمبل. هذه المعدات الرياضية ، على عكس معظم أجهزة المحاكاة والحديد ، تستخدم المزيد من العضلات. غالبًا ما تتم التدريبات في المساء ويكون الدمبل متاحًا بسهولة أكبر من أي معدات أو معدات رياضية أخرى. أيضًا ، عند إجراء تمرين واحد بقذائف مختلفة ، تتلقى العضلات صدمة وتستمر في التطور.
سيضمن الغش أقصى قدر من كفاءة التدريب
باستخدام الأسلوب الخاطئ لأداء التمارين ، يتم توزيع الحمل على عدد كبير من العضلات ، مما يقلل من كفاءة ضخ العضلات المستهدفة. ولكن إذا استخدمت الغش بشكل صحيح ، فسيكون الموقف عكس ذلك تمامًا وستتدرب العضلات المستهدفة بشكل أكثر نشاطًا.
تتمثل المهمة الرئيسية للغش في تحفيز ألياف العضلات ، وليس تقليل شدة التمرين. أولاً ، يجب أن تؤدي 6 إلى 8 تكرارات بشكل جيد تقنيًا ، ثم تواصل مع القليل من المساعدة ، وبالتالي التغلب على المركز الميت. لذلك عليك القيام ببعض التكرارات.
لا تنس مجموعات الإسقاط أثناء التدريب
مجموعة الإسقاط هي طريقة للقيام بتمرين فاشل ثم الاستمرار بوزن أقل. بمساعدتهم ، يمكنك تحفيز تحفيز قوي للأنسجة العضلية. في أغلب الأحيان ، يستخدم الرياضيون مجموعات القطرة استعدادًا للمنافسة ، عندما يكون من الضروري إنقاص الوزن. تم اختبار هذه التقنية على مدار الوقت وأثبتت نفسها جيدًا.
ابدأ التحرك في التدريب عند أدنى نقطة
السمة الرئيسية للرافعة المميتة هي أنه يتم تنفيذها من نقطة توقف كاملة. في معظم التمارين الأخرى ، تحتاج إلى بناء طاقة كافية لرفع القذيفة في المرحلة الأولية. إذا كانت القذيفة ملقاة على الأرض ، فسيتعين بذل المزيد من الجهد لإكمال الحركة.
يمكنك التوصية باستخدام تمرين يسمى Anderson squats. يجب تركيب المصاهر في إطار الطاقة عند أدنى نقطة في المسار. يجب أن تبدأ جميع عمليات التكرار من الموضع السفلي. في هذه الحالة ، من المهم بعد كل تكرار منفصل خفض المقذوف إلى الصمامات.
اجمع بين الأضداد أثناء التدريب
أظهرت المجموعات الفائقة (التي تجمع بين تمرينين) أنها تعمل على تسريع التقدم.عند استخدام هذه الطريقة للعمل على العضلات المناهضة ، ستحصل على فوائد إضافية. العضلات المناهضة هي الأزواج التالية: ظهر الصدر ، ظهر الفخذ القرفصاء ، العضلة ثلاثية الرؤوس. هذه إحدى القواعد الـ 27 للتدريب الفعال التي استخدمها الرياضيون لفترة طويلة وأثبتت فعاليتها.
تجاوز الحلقة الضعيفة لزيادة الكفاءة
تسمى معظم التمارين معقدة أو متعددة المفاصل. بفضلهم ، يمكنك رفع أوزان كبيرة ، حيث يستخدمون عضلات مختلفة. يتم تنفيذ هذه الحركات في المرحلة الأخيرة من النهج ، عندما تفشل العضلات الرئيسية.
الإرهاق المسبق هو نهج يسمح لك بتجاوز "الحلقة الضعيفة" ، وهي العضلة التي فشلت قبل الآخرين. مثال على ذلك هو الصحافة مقاعد البدلاء. عند أداء هذا التمرين ، ستكون العضلة ثلاثية الرؤوس هي أول من يفشل ، حيث إنها أقل قوة من عضلات الصدر. للقضاء على هذا العامل ، يجب عليك أولاً إجراء تمارين العزل ، على سبيل المثال ، تقليل الدمبل. يقوم بتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل خفيف للغاية. ولكن يمكنك أن "تتعب" عضلات الصدر قليلاً. نتيجة لذلك ، لن تكون العضلة ثلاثية الرؤوس هي الحلقة الضعيفة في تمرين ضغط البنش.
قم بالتدريب بترتيب عكسي
هذه طريقة سهلة للغاية لإجراء تغييرات على برنامجك التدريبي. للقيام بذلك ، ما عليك سوى إجراء جميع الحركات بترتيب عكسي. في هذه الحالة ، عند القيام بالتمارين قبل التمرين الأخير ، ستتمكن من رفع المزيد من الوزن. بطبيعة الحال ، سيكون من الصعب بالفعل القيام بالحركات التي تم إجراؤها مسبقًا بنفس الوزن.
أنهِ تمرينك بمضخة
من أجل إشراك أكبر عدد ممكن من العضلات في عملية التدريب ، من الضروري زيادة الحجم. إذا أضفت مجموعة أخرى ذات وزن أقل إلى التمرين ، فسيؤدي ذلك إلى ملء الأنسجة العضلية بالدم ، وبالتالي تحسين تغذيتها.
ابحث عن شريك تدريب
لتسريع تقدمك ، يجدر بك العثور على شريك يدفعك باستمرار ولن يسمح لك بالتوقف عند هذا الحد. سيكون من الرائع أن يكون أقوى منك ، وهو ما سيحفزك على مستوى اللاوعي إلى عمل أكثر نشاطًا في القاعة.
استخدم حزامًا أثناء التدريب
لسوء الحظ ، فإن حزام رفع الأثقال يظهر في الصالات الرياضية بشكل أقل وأقل. ومع ذلك ، يجب أن يكون في ترسانة كل مسؤول أمني. يجب ألا تستخدمه في كل مجموعة لتقوية عضلات ظهرك بشكل أسرع ، لكنه ضروري للمجموعات الثقيلة. في مثل هذه الأوقات ، سيحتاج أسفل ظهرك إلى دعم إضافي. ينطبق هذا بشكل أساسي على أداء تمرين ضغط مقاعد الجيش في وضع الوقوف ، والرافعات المميتة ، والقرفصاء ، والانحناء فوق الصفوف.
سيزيد الموسع من فعالية الفئات
بالنسبة للعديد من الرياضيين ، تبدو أحزمة وأحزمة المقاومة غير مريحة وغير ضرورية على الإطلاق. ومع ذلك ، يمكن أن تكون مفيدة للغاية ، خاصة خلال الفترة التي سبقت أن العضلات لم تتكيف بعد مع استخدامها. سوف يساعدون أيضًا في التغلب على المركز الميت.
استخدم أربطة المعصم في التمرين
إذا كانت يداك متعبة ، فأنت بحاجة إلى استخدام أحزمة يد خاصة. بفضل هذا ، يمكنك القيام بعدة ممثلين آخرين في كل طريقة ، مما سيكون له بالتأكيد تأثير إيجابي على عضلاتك.
استرح من أجل تمرين فعال
إذا لم تمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي ، فإنك ستدخل فقط في حالة من الإفراط في التدريب وستفقد المزيد من الوقت للتعافي تمامًا. يجب عليك أيضًا زيادة كثافة الدورات التدريبية ، وليس مدتها.
هذه كلها 27 قاعدة للتدريب الفعال. استخدمها وسيتم تسريع تقدمك بشكل كبير.
تعرف على المزيد حول تمارين المبتدئين في هذا الفيديو:
