اكتشف كيف تختلف اللياقة البدنية اختلافًا جوهريًا عن كمال الأجسام؟ ولماذا توجد مبادئ تدريب مختلفة في اللياقة البدنية لاكتساب كتلة العضلات وتجفيف الجسم. في إطار هذه المقالة ، سنحاول إخبار أكبر قدر ممكن وبطريقة يسهل الوصول إليها حول مبادئ التدريب الفعال في اللياقة البدنية. إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى نتيجة من فصولك الدراسية ، فيجب عليك اتباع هذه المبادئ بدقة. على الرغم من وجود عدد كبير من أساليب التدريب المختلفة اليوم ، إلا أن المبادئ الأساسية التي صاغها جو وايدر لا تزال ذات صلة.
مبدأ تقدم الحمل
هذا هو أهم مبدأ بسبب إمكانية زيادة الوزن. ستزداد عضلاتك في الحجم وتصبح أقوى فقط إذا كان عليها أن تتكيف باستمرار مع الإجهاد. يمكن تحقيق ذلك من خلال تقدمهم. للقيام بذلك ، لا يمكنك فقط زيادة أوزان العمل للمعدات الرياضية ، ولكن يمكنك أيضًا زيادة عدد المجموعات وتقليل مدة الراحة بينها. لتتبع تقدم الحمل ، يجب عليك الاحتفاظ بمذكرات للأنشطة.
ضبط مبدأ النظام
لتعظيم حمل كل مجموعة عضلية ، يجب إجراء عدة مجموعات عمل في كل حركة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتنشيط آليات نمو خلايا الأنسجة العضلية.
مبدأ صدمة العضلات
إذا كنت تستخدم برنامجًا تدريبيًا واحدًا باستمرار ، فحينئذٍ يتكيف جسمك بسرعة مع هذه الأحمال. نتيجة لذلك ، سيؤدي ذلك إلى تباطؤ في التقدم ، ثم توقفه تمامًا. لمنع هذا ، من الضروري إجراء تغييرات دورية على برنامج التدريب. قم بتغيير التدريبات وترتيب أدائها ، كما يمكنك تغيير عدد المجموعات والتكرار.
مبدأ العزلة
لتحميل العضلات المستهدفة فقط ، من الضروري عزلها قدر الإمكان عن العضلات الأخرى. هذا ينطبق بشكل أساسي على العضلات الصغيرة ، مثل أسفل الساق أو ثلاثية الرؤوس. تستخدم آلات التمرين بشكل شائع لعزل مجموعات العضلات. لكن هذا المبدأ لا يمكن أن يكون فعالاً إلا بعد عام أو عامين من كمال الأجسام المستمر. يجب على الرياضيين المبتدئين أداء الحركات الأساسية فقط.
مبدأ الهرم
جوهر هذا المبدأ هو زيادة وزن العمل تدريجياً من مجموعة إلى أخرى. لنفترض أن الحد الأقصى لوزن القرفصاء هو 150 رطلاً. ابدأ العمل في المجموعة الأولى بوزن 90 كجم ، في المجموعة الثانية - 105 ، إلخ. يمكنك أيضًا استخدام هرم كامل. الفكرة من وراء هذه الطريقة هي أنه بعد الوصول إلى الحد الأقصى للوزن ، تبدأ في تقليله مع كل طريقة جديدة.
مبدأ الأولوية
وفقًا لهذا المبدأ ، في بداية الدرس ، تحتاج إلى العمل على مجموعات العضلات المتأخرة في التطور. يرتبط هذا بإمداد كبير من الطاقة ، وستكون قادرًا على تحميل العضلات بأقصى كثافة.
مبدأ المجموعات الوسيطة
يجب عليك أداء مجموعات للعضلات الشاقة (ربلة الساق ، البطن ، إلخ) بين مجموعات العضلات الأخرى.
مبدأ الجهد الساكن
بعد الانتهاء من عدد المجموعات المخطط لكل مجموعة عضلية ، يجب أن تخلق توترًا ثابتًا فيها. على سبيل المثال ، بعد إجراء حركة للعضلة ذات الرأسين ، قم بشدها على الفور لبضع ثوان. هذا يحسن تحديد العضلات وفصلها.
مبدأ المجموعة الفائقة
إذا قمت بحركتين متتاليتين على عضلات الخصم دون توقف ، يمكنك تسريع تقدمك بشكل ملحوظ.
مبدأ النهج المركبة
جوهر الطريقة هو أداء تمرينين على الأقل على مجموعة عضلية واحدة دون توقف.على سبيل المثال ، بعد القيام بتمارين العضلة ذات الرأسين ، انتقل مباشرة إلى تموجات المطرقة. بناءً على مستوى لياقتك ، يمكنك زيادة عدد التمارين التي يتم إجراؤها تدريجياً إلى ثلاثة أو أكثر.
التعب
تحتاج أولاً إلى أداء حركة منعزلة ، ثم حركة أساسية على نفس المجموعة العضلية. سيؤدي ذلك إلى تحسين جودة نمو العضلات بشكل كبير.
مبدأ الانكماش الأقصى (الذروة)
يجب فهم ذروة تقلص العضلات على أنها التوتر النهائي للعضلة العاملة في وقت ذروة الانقباضات. على سبيل المثال ، بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، ستكون هذه هي أقصى نقطة في المسار.
مبدأ السعة الجزئية
يتمثل جوهر المبدأ في إجراء عدة تكرارات في المجموعة الأخيرة بنطاق غير كامل من الحركة. تضغط على آخر مجموعة إلى الفشل ، ثم تقوم بتكرارين فقط في الجزء العلوي من مسار القذيفة.
الاعادة الجزئية
وفقًا لهذا المبدأ ، من الضروري العمل فقط في جزء معين من المسار. في الآونة الأخيرة ، أصبحت هذه الطريقة شائعة جدًا ، حيث يستخدمها جميع الرياضيين المحترفين تقريبًا.
الاعادة القسرية
هنا سوف تحتاج إلى مساعدة الرفيق. عندما تكون قد وصلت بالفعل إلى الفشل ولا يمكنك الاستمرار في أداء الحركة ، فسيساعدك صديق على القيام بذلك. هذه طريقة تدريب معقدة نوعًا ما ويجب ألا تستخدمها كثيرًا ، حيث يمكنك ببساطة الإفراط في التدريب.
التكرار السلبي
وجد أن العضلات قادرة على بذل المزيد من القوة عندما تتحرك المقذوفة لأسفل. وهكذا ، فإن الصديق يساعدك على رفع القذيفة ، وتخفضها بنفسك ، وتتحكم بشكل كامل في الحركة.
الراحة - وقفة
أنت تقوم بحركة بوزن لا يسمح لك بأداء أكثر من ثلاث مرات. بعد ذلك ، يجب أن تستريح لمدة دقيقة كحد أقصى وتكرر المجموعة. في المجموع ، يمكنك أداء ثلاث أو أربع مجموعات من هذا القبيل.
قم بأداء حركات الوزن الحر الأساسية
يجب على الرياضيين استخدام التمارين الأساسية كأساس لبرنامجهم التدريبي. هذا يرجع إلى حقيقة أنه استجابةً للوفاء بها ، يفرز الجسم أكبر قدر من الهرمونات ، حيث يشارك عدد كبير من العضلات في الحركة.
حاول العمل أثناء الوقوف
هذه الطريقة مشابهة للطريقة السابقة. إذا كان هناك خيار ، فيجب إعطاء الأفضلية للوقوف أو الانحناء على العمل ، بدلاً من الجلوس والاستلقاء.
كيف تتدرب عازفة البيكينيات للياقة البدنية إيكاترينا كراسافينا ، ستتعلم من هذا الفيديو:
