اكتشف تقنيات التدريب السرية التي يبيعها المدربون الأفراد مقابل دولارات كبيرة للمبتدئين. توفير المال عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يجب أن يكون البرنامج التدريبي مخصصًا للخصائص الفردية للرياضيين. ومع ذلك ، هناك مبادئ تدريب اللياقة البدنية التي يجب أن يتبعها الجميع. سنتحدث عنهم الآن.
المبدأ رقم 1: الاحماء
يجب أن تبدأ كل جلسة بعملية إحماء جيدة. قم بحركات خفيفة لمدة 10 دقائق: الانحناءات والدوران وما إلى ذلك. هذا سيجعل من الممكن تحضير العضلات نوعيًا للإجهاد الشديد ، وتفعيل جميع التفاعلات والعمليات الفسيولوجية اللازمة ، وأيضًا إعطاء الأربطة مرونة عالية. فقط بعد الانتهاء من الإحماء يمكنك البدء في أداء التمارين الأساسية.
المبدأ رقم 2: تكرار سلسلة
يجب أن يتضمن كل تمرين عددًا صغيرًا من التمارين مع عدد كبير من التكرارات في كل مجموعة. سيؤدي ذلك إلى تحسين تدفق الدم وبالتالي تغذية الأنسجة.
المبدأ الثالث: الزيادة التدريجية في الحمل
يجب أن تتغلب العضلات على مقاومة معينة في كل جلسة وأن تتكيف مع الحمل. مع الزيادة التدريجية في الحمل ، يجب أن تتكيف العضلات باستمرار ، مما يؤدي إلى نموها نتيجة لذلك. في المرحلة الأولى من التدريب ، يجب زيادة النشاط البدني ، ثم شدة التدريب.
المبدأ رقم 4: زيادة حجم الأحمال
يجب أداء جميع التمارين والسلسلة حتى وقت وصولك إلى الهدف. يمكن الحصول على النتيجة القصوى:
- خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، قم بإجراء حركات للجزء العلوي من الجسم بثلاث مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات لكل منها ، وللجزء السفلي - من 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل منها. وبالتالي ، فإن إجمالي عدد التكرارات للأعلى والأسفل سيكون 15-18.
- على مدار الأشهر الثلاثة التالية ، قم بأداء 4 إلى 5 مجموعات بنفس العدد من التكرارات ، أو اترك عدد المجموعات دون تغيير ، وقم بزيادة عدد التكرارات إلى 6-8 و10-12 للجسم العلوي والسفلي ، على التوالي.
المبدأ رقم 5: ارتطام العضلات
للقيام بذلك ، يحتاج الرياضي إلى اختيار الحمل المناسب ، أو بعبارة أخرى ، عدد التكرارات والمجموعات وأوزان العمل.
بالنسبة لعضلات الجزء العلوي من الجسم ، يكون العدد الأمثل للمجموعات في حدود 6 إلى 8 من 12 إلى 16 تكرارًا. بالنسبة للساقين ، يظل عدد المجموعات كما هو ، ويجب أن يكون عدد التكرار بين 20 و 24.
لاكتساب كتلة العضلات ، من الأكثر فعالية استخدام أوزان العمل في النطاق من 50 إلى 70 كحد أقصى ، لإراحة العضلات - من 70 إلى 90 من الحد الأقصى.
المبدأ رقم 6: زيادة القوة
لزيادة القوة ، تحتاج إلى اختيار مثل هذا الحمل الذي يمكنك من خلاله أداء حركة واحدة على الأقل 10 مرات. ثم تحتاج إلى زيادة وزن العمل بالتسلسل التالي: 10 ، 7.5 ، 5 ، 2.5 ، 1.25 كيلوغرام ، أثناء القيام بأقصى عدد ممكن من التكرارات. في المرحلة النهائية ، من الضروري زيادة وزن المعدات الرياضية كثيرًا بحيث يمكن إجراء عملية تكرار واحدة أو مرتين.
المبدأ رقم 7: مبدأ الدفع
سيسمح لك ذلك باستخدام أكبر عدد ممكن من ألياف الأنسجة العضلية في العمل وسيمكنك من استخدام أوزان عمل كبيرة للتغلب على البقع الميتة.
كمثال ، استخدم آلة الضغط على مقاعد البدلاء. بالقرب من مقعد التمرين ، ضع قاعدتين وقم بتثبيت قضيب حديد عليهما. استلق على مقعد بحيث يكون قضيب المقذوف من 2 إلى 4 سم من صدرك. اعمل على الشريط في مثل هذا الإيقاع بحيث ترتد الفطائر عن الألواح.في نهاية التمرين ، يجب عليك ، باستخدام القصور الذاتي للارتداد ، رفع القذيفة لأعلى.
المبدأ رقم 8: الأولوية للعضلات الفردية
تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص للعضلات المتخلفة في نموها. اعمل عليها في بداية الجلسة ، بينما لديك الكثير من الطاقة.
المبدأ رقم 9: مزيج من التمارين
تحتاج أولاً إلى العمل على العضلات المتآزرة ، ثم الخصوم. على سبيل المثال ، أثناء العمل على أوتار الركبة ، من المنطقي توصيل العضلة رباعية الرؤوس بالعمل. للقيام بذلك ، يجب عليك استخدام تمرين واحد لكل جزء مقابل من مجموعة عضلية واحدة. في المثال قيد الدراسة ، قد تشمل هذه الحركات ثني الساقين أثناء الاستلقاء (أوتار الركبة) وتقويم الساقين أثناء الجلوس (عضلات الفخذ).
المبدأ رقم 10: التنظيف
يتضمن هذا المبدأ تنفيذ حركة إضافية لنفس المجموعة العضلية ، بعد المجموعة الرئيسية. دعنا نقول ، بعد إجراء عدد محدد مسبقًا من المجموعات في رفع الحديد إلى الصدر ، ورفع الحديد إلى الصدر في وضع الانبطاح باستخدام مقعد مائل. بعد هاتين الحركتين ، قم بأداء حركات إضافية ، على سبيل المثال ، السحب مع قبضة ضيقة. الهدف الرئيسي من هذا المبدأ هو تمرين العضلة ذات الرأسين لفترة طويلة مع أقل فترات توقف للراحة.
المبدأ 11: سبليت تجريب
إذا كنت تتدرب لمدة ثلاث ساعات تقريبًا خلال اليوم ، فيمكن الحصول على أقصى تأثير باستخدام التدريب المنفصل. امنح مجموعة أو عضلة واحدة ساعة ونصف.
المبدأ 12: عزل العضلات
يجب عمل كل مجموعة عضلية على حدة. عند القيام بأي حركة ، من المستحيل استخدام عضلة واحدة فقط. على سبيل المثال ، لعزل العضلة ذات الرأسين عند إجراء رفع الحديد على الصدر ، يجب أن تلجأ إلى مساعدة الشريك. قم بالحركة في وضع الجلوس مع تثبيت رفيقك على ظهره.
المبدأ 13: حركة الخضوع
سيساعد هذا المبدأ الرياضيين على تمرين عضلاتهم وهم على وشك الإنهاك. على سبيل المثال ، إذا لم يعد بإمكانك رفع قضيب الحديد ، فاخذ المقذوف من الرف وابدأ في خفضه ببطء. سيسمح هذا بتجنيد العضلات التي لم يتم استخدامها حتى الآن.
المبدأ 14: مبدأ التوقف
عند القيام بحركة ، يجب إيقاف حركة المعدات الرياضية لفترة قصيرة من الزمن. سيخلق هذا عبئًا متساوي القياس في العضلات. على سبيل المثال ، عند إجراء تمرين ضغط البنش في وضعية الانبطاح ، بعد التغلب على ثلث المسار ، توقف لمدة ثلاث ثوانٍ. ثم تابع القيادة. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه في وقت خفض القذيفة.
تعرف على المزيد حول مبادئ تنظيم تدريب اللياقة البدنية في هذا الفيديو:
