تعرف على التمارين التي يجب القيام بها للتأكيد على عضلات المشد وتشكيل جسم رياضي حقًا. جميع النساء ، بغض النظر عن سنهن ، يرغبن في الحصول على خصر نحيف ونحيف. لهذا ، غالبًا ما يتم استخدام برامج غذائية صارمة جدًا أو يتم تنفيذ تمارين شاقة في صالة الألعاب الرياضية. لسوء الحظ ، هذه الأساليب لا تؤتي ثمارها دائمًا. لتحقيق هدفك ، تحتاج إلى تنظيم طعامك بشكل صحيح وإجراء تدريب خاص. من خلال القيام بالتمارين الجانبية ، يمكنك إنشاء الخصر الذي تحلم به.
الأخطاء الشائعة عند تدريب العضلات الجانبية
اليوم ، يمكنك العثور على عدد كبير من البرامج التدريبية على الإنترنت ، والتي يعد منشئوها بشخصية مثالية. ومع ذلك ، فهي غالبًا غير فعالة ، ويمكن أن تضر بشخصيتك. سنقوم الآن بإدراج جميع الطرق التي بالتأكيد لن تساعدك على ترقيق خصرك:
- الانحناء الجانبي مع الأثقال يؤدي إلى نمو عضلات البطن المائلة وزيادة حجم الخصر. سيكون هذا التمرين فعالًا للرجال ، لكن يجب على الفتيات عدم استخدامه.
- استخدام الطوق عديم الفائدة تمامًا ، على الرغم من أنه في وقت من الأوقات كان يعتبر فعالًا للغاية. علاوة على ذلك ، يوصي الأطباء بالتخلي عن التواء الطوق ، لأن حمل الصدمات المستمر غير مرغوب فيه للأعضاء الداخلية.
- تؤثر المنعطفات الموزونة على الكتفين سلبًا على العمود الفقري ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة. تقاوم الطاولة الفقرية التحميل المحوري جيدًا ، ولكنها عرضة للالتواء.
- لن يؤدي الاستخدام النشط لتدريب القوة بكمية صغيرة من أحمال القلب والعكس إلى نتيجة إيجابية. يجب أن يكون برنامجك التدريبي متوازنًا قدر الإمكان.
ينصح الخبراء بالتدريب ثلاث أو أربع مرات خلال الأسبوع. بعد الانتهاء من الإحماء يمكنك البدء بمجموعة خاصة من التمارين للعضلات الجانبية. ثم ، بعد فترة توقف قصيرة ، من الضروري إجراء تمرين هوائي.
ليس من الضروري استخدام المحاكاة دون فشل. يمكن تحقيق نتائج ممتازة عن طريق الجري أو الرقص أو القفز على الحبل. سيسمح لك ذلك بزيادة مرونة ألياف العضلات الجانبية وجعل خصرك أرق. قم بالإحماء جيدًا قبل بدء التمرين الرئيسي. لن نتطرق إلى هذا بالتفصيل الآن. سنخبرك فقط أنه أثناء الإحماء ، يجب عليك استخدام حمل خفيف للقلب وإجراء عدة تمارين لشد عضلات البطن.
مجموعة من التمارين للعضلات الجانبية
أكثر حركات البطن فعالية هي تمارين الجرش المختلفة.
- التمرين 1. اتخذ وضعية الانبطاح مع وضع يديك خلف رأسك ويشير مرفقيك إلى الجانبين. تحتاج أيضًا إلى التأكد من الحفاظ على المسافة بين الذقن والصدر على مسافة قبضة يد تقريبًا طوال التمرين. ابدأ في رفع جذعك دون رفع أسفل ظهرك من الأرض ودون تجميع مفاصل الكوع معًا. في الوقت نفسه ، قم بلف الجسم ، محاولًا الوصول إلى الركبة اليمنى بمفصل الكوع الأيسر. أنزل الجسم بسلاسة على الأرض وكرر الأمر على الجانب الآخر.
- تمرين 2. وضع البداية مشابه للوضع السابق مع ثني مفاصل الركبة والسرطانات خلف الرأس. ارفع الجسم ، ولكن مع مفصل الكوع الأيمن ، قم بالتمدد إلى الكعب الأيمن واستدر.
- التمرين 3. اجلس على الأرض واثني ركبتيك مع وضع البقع على الأرض. قم بإمالة جذعك للخلف 45 درجة ، ومن الضروري أيضًا تدوير أسفل الظهر قليلاً وثني مفاصل الكوع. ابدأ في تحويل الجسم إلى الجانبين.
- التمرين 4. اتخذ وضعية الاستلقاء ، باعد ذراعيك إلى الجانب ، وراح لأسفل.تأكد من الضغط على مفاصل الكتف بقوة على الأرض ، ورفع ساقيك لأعلى ، وثني مفاصل الركبة بزاوية قائمة (90 درجة). يمكنك حمل كرة التنس بين مفاصل الركبة. ابدأ في إنزال رجليك إلى الجانبين بالقرب من الأرض قدر الإمكان ، دون لمسها. يجب الضغط بشدة على الحوض في وقت التمرين على العضلات الجانبية. ارجع إلى وضع البداية وقم بالحركة في الاتجاه المعاكس.
- التمرين 5. استلق على جانبك. تنحني الأرجل قليلاً عند مفاصل الركبة وتوضع واحدة فوق الأخرى. يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراع خلف الرأس ، ويجب أن يكون الجزء السفلي من الذراع على الأرض أو المعدة. ارفع الجسم لأعلى وابدأ في لفه كما لو كنت تقوم بأزمة كلاسيكية. نظرًا لأن حوضك على جانبك ، ستشارك العضلات المائلة في العمل.
- تمرين 6. اتخذ وضعية الاستلقاء على جانبك ، مع استقامة جذعك ورجليك ، ووضعهما فوق الآخر. اتكئ على مفصل الكوع في الجزء السفلي من الذراع ، ثم ضع الجزء العلوي على الفخذ. حرك رأسك بعيدًا عن مفصل الكتف ، بينما يجب أن تشكل الرقبة خطًا مستقيمًا مع الجسم. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
تحقق من أفضل التمارين الجانبية في الفيديو التالي:
