تركز هذه المقالة على عدد الأساليب المطلوبة لاكتساب كتلة العضلات بشكل فعال. محتوى المقال:
- تمارين بناء العضلات
- تكرارات X لزيادة كتلة العضلات
- كيف تتدرب بشكل صحيح
تمارين بناء العضلات
يستخدم العديد من الرياضيين بروتوكولات عالية الحجم في جلسات التدريب الخاصة بهم بما يصل إلى 20 مجموعة لكل جزء من أجزاء الجسم. يطرح سؤال عادل حول الحاجة إلى مثل هذه الكثافة.
للإجابة على هذا السؤال ، سيتعين عليك اللجوء إلى العلم الذي يعتمد على المعلومات المتوفرة حول قدرة العضلات على الانقباض. وفقًا للنهج العلمي ، يضيع الكثير من الوقت والجهد في هذا النهج. كل رياضي جائع لتعلم كيفية زيادة كتلة العضلات من خلال التمارين والتغذية.
من الصعب الجدال مع حقيقة أن المجموعات المتعددة يمكن أن تكون فعالة. هنا يكفي أن نتذكر لاعب كمال الأجسام الشهير بيل بيرل في الستينيات. في ذلك الوقت ، لم يكن الرياضيون قد استخدموا المنشطات بعد ، وتمكن بيرل من بناء شخصية قوية جدًا من خلال عمله. في الوقت نفسه ، قام بأداء ما يصل إلى 20 مجموعة لكل مجموعة من العضلات مرتين في اليوم. لكن بيرل لم تتبعهم أبدًا. من هذا يمكننا أن نستنتج أن هناك حاجة إلى العديد من المجموعات لبناء كمية كبيرة من الكتلة.
من وجهة نظر علمية ، يمكن تفسير هذه الحقيقة بقدرة ألياف العضلات على الدخول في العمل بدورها ، اعتمادًا على الحجم. في كل مجموعة ، يتم استخدام ألياف الحد الأدنى أولاً ، ثم الطبقة الوسطى ، وفي المرحلة النهائية يتم استخدام الألياف العالية. هذا يعني أنه فقط في المرحلة الأخيرة من المجموعة ، تبدأ العناصر الحركية للعضلات التي لديها أقصى إمكانات للنمو في العمل.
وبالتالي ، إذا أنهيت المجموعة قبل الوصول إلى الحد الأقصى ، فسيتم إشراك جزء فقط من الأنسجة العضلية في العمل. لإشراك العضلات المتبقية في العمل ، يجب زيادة عدد المجموعات. كل نهج جديد يجذب عناصر عضلية جديدة إلى العمل ، مما يجبر الأنسجة على النمو. ومع ذلك ، يجب على المرء أيضًا أن يتذكر تكاليف الطاقة ، والتي تعد مرتفعة جدًا مع هذا النهج في عملية التدريب. طريقة التدريب هذه جيدة لأولئك الرياضيين الذين يعانون من عتبة ألم منخفضة ، أو يرغبون فقط في البقاء في صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة.
بإيجاز ، يمكن القول أنه من أجل تسريع نمو الأنسجة العضلية ، من الضروري استخدام جميع الألياف في أسرع وقت ممكن. ولهذا ليس من الضروري إجراء عدد كبير من المجموعات ، يمكنك استخدام ما يسمى بـ X-repetitions.
X-reps لزيادة كتلة العضلات
عندما تحدث لحظة الفشل في أي من المجموعات ، فإن الألياف الأكثر نشاطًا تشارك بالفعل في العمل ، مقارنة بالنهج خارج الفشل. ومع ذلك ، لا تزال العديد من عناصر العضلات غير متورطة ، حيث تم إيقاف الرياضي بسبب الإرهاق والجهاز العصبي. فشل العضلات هو نوع من آلية الدفاع في الجسم. للتغلب عليها ، يجب أن توصل العضلات إلى نقطة توليد أقصى جهد ممكن ، وإجراء سلسلة من التكرارات لهذا الغرض. غالبًا ما تكون هذه النقطة أقل بقليل من منتصف نطاق الحركة.
من خلال إجبار العناصر على العمل بشكل أكبر ، يجبر الرياضي الألياف سريعة الحركة على الاستمرار في العمل ، مما يخلق تحفيزًا إضافيًا لنمو الأنسجة. هذا تأثير فعال للغاية على الأنسجة العضلية. في هذه الحالة ، لا يمكن تنفيذ عدد كبير من الأساليب ، لكنها غير ضرورية تمامًا. قام الرياضي بالفعل بتنشيط الحد الأقصى لعدد الألياف. الجري مثال على ذلك.إذا حافظت على السرعة عند مستوى سباق متوسط المسافة ، فيمكنك الركض لفترة أطول بكثير من سرعة العدو.
بفضل العدد الكبير من المجموعات ، يمكنك بناء الكثير من الأنسجة العضلية ، كما يتضح من بيل بيرل والرياضيين الآخرين. لكن يمكنك الاستغناء عنها. كل ما تحتاجه هو جعل العضلات تنهار ، والعمل بعد ذلك. سوف يساعد تكرار X في هذا. شهر واحد فقط من التدريب سيظهر نتائج ممتازة. من الممكن أن تكون هناك حاجة لعدد كبير من المجموعات ، عندما يكون من المستحيل جسديًا الوصول بكل منها إلى الحد الأقصى ، ودفع الرياضيين لاستخدام المنشطات. الجسد ببساطة ليس لديه الوقت للتعافي بعد هذا الجهد المكثف. سوف يفتح X-training طريقا جديدا لبناء الجماهير.
كيف تتدرب بشكل صحيح
يعرف العديد من الرياضيين من تجربتهم الخاصة أنه بعد المجموعة الثامنة ، يستسلم الجهاز العصبي. لكن هذه اللحظة بالتحديد هي المفتاح عندما تدخل العناصر سريعة الانقباض في الأنسجة العضلية حيز التنفيذ. ببساطة ، لا يمكن لأي مجموعة أن تكون فعالة حتى يتم التغلب على الرفض. وشدة الفصول ليس لها أي تأثير هنا. هذا هو سبب العديد من المجموعات ، لكن هذا النهج للتدريب ليس فعالًا للغاية.
ستكون المجموعة الواحدة التي تتضمن x-reps أكثر فاعلية من عدة مجموعات منتظمة. لذلك ، من الممكن تقصير مدة التمرين وتوفير الطاقة لنمو الأنسجة العضلية. ومع ذلك ، تجدر الإشارة هنا إلى خطر معين - استنفاد تراكمي للجهاز العصبي. بالطبع ، مدة التدريبات باستخدام التكرار السيني أقصر ، لكن في نفس الوقت تحتاج إلى مراقبة حالة عضلاتك. خلاف ذلك ، يمكن "حرقها".
عند استخدام هذه التقنية لفترة طويلة من الزمن ، أو مع عدد كبير من المجموعات بدون راحة ، يمكنك الدخول بسرعة في حالة التدريب المفرط. لمنع هذا ، يجب أن تتوقف لمدة أسبوع بعد ستة أو ثمانية أسابيع من التدريب. في هذه المرحلة ، يمكنك الاستمرار في العمل بنفس الأوزان ، ولكن لا تصل إلى الفشل. هذه المرة ستكون كافية لتعافي الجهاز العصبي. قد يُنصح بعض الرياضيين بالتوقف عن التدريب تمامًا لمدة 4 إلى 6 أيام. كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للكائن الحي.
إذا لم تتبع هذه النصيحة ، فإن الرياضي سوف "يحترق" بسرعة ، وبالتالي يوقف نمو الأنسجة العضلية. تجدر الإشارة إلى أن التدريب عالي الكثافة يمكن أن يؤدي إلى نفس النتيجة.
هناك عدد كبير من المجموعات أيضًا تثقل كاهل الجهاز العصبي ، لذلك ، مع هذا النهج ، من الضروري أخذ قسط من الراحة. في الوقت نفسه ، يجب ألا تخاف من فقدان حجم العضلات وقوتها. على الأرجح ، سوف تزداد. بالطبع ، يجب أن يكون كل تمرين صعبًا ، لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى كبح جماح نفسك. بهذه الطريقة لن تعبر خط الخطر.
فيديو عن كيفية زيادة الكتلة العضلية:
