اكتشف مدى فاعلية الصيام المتقطع 16/8 في اكتساب كتلة هزيلة. الصيام المتقطع هو نظام غذائي فعال يسمح لك بفقدان الدهون واكتساب كتلة العضلات في نفس الوقت. ربما الآن سيقول الكثير منكم أن هذا ببساطة مستحيل إذا تدرب الرياضي بشكل طبيعي. بعد قراءة هذا المقال ، ستجد أن الصيام المتقطع 16/8 للكتلة الخالية من الدهون هو خيار ممتاز لهذه المهمة.
هل الصيام المتقطع مضر؟
كل شخص يرغب في الحصول على جسم جميل يعرف أنه لا يمكن تحقيق ذلك إلا بمساعدة التغذية المنظمة بشكل صحيح. اليوم ، نظام الوجبات الكسرية شائع ، عندما تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة. ومع ذلك ، غالبًا ما يعرب عشاق اللياقة البدنية عن عدم رضاهم عن النتائج التي تم الحصول عليها ويريدون إيجاد طريقة أكثر فعالية. إن صيام 16/8 المتقطع لاكتساب كتلة هزيلة هو الذي يمكن أن يصبح كذلك.
ومع ذلك ، دعنا نسأل أنفسنا أولاً ، ما هو النظام الغذائي الصحيح؟ الجواب واضح بما فيه الكفاية - لاستخدام منتجات صحية وعالية الجودة. الاغذية الحديثة دهنية وليست طبيعية لجسم الانسان. وبالتالي ، من الضروري الحد من كمية الدهون في النظام الغذائي ، واستهلاك ما يكفي من مركبات البروتين ، ويمكن التلاعب بالكربوهيدرات وبالتالي فقدان الوزن أو زيادة الوزن. أضف الخضار والفواكه إلى كل ما قيل للحصول على وصفة غذائية مثالية.
ومع ذلك ، هناك الآن العديد من الدراسات التي تخبرنا بالعكس - من خلال تناول الأطعمة السيئة ، قد تكون معايير قوتك أعلى. لكن هذا ممكن فقط إذا لم يكن لدى الشخص وصول دائم إلى الطعام. نريد الآن أن نقول إن التغذية السليمة لا تتضمن فقط استخدام بعض الأطعمة ، ولكن أيضًا توقيت تناولها.
توافق على أن أسلافنا عاشوا لقرون عديدة في ظروف كمية محدودة من الطعام وأجبروا على الجوع. لكن هذا الصوم كان متقطعًا. لقد نسي الإنسان المعاصر بالفعل ما هو الجوع ولدينا إمكانية الوصول على مدار الساعة إلى الطعام. لم يعد الناس يقضون الكثير من الوقت في البحث عن الطعام ، بل يذهبون إلى العمل فقط. بعد حصولهم على راتب ، يذهبون بهدوء إلى السوبر ماركت ويشترون كل ما يحتاجون إليه.
الآن نحن لا نتحدث عن حقيقة أن الطعام الذي تتناوله مفرط الدسم. لديك الفرصة لتناول الطعام في أي وقت. بعد أن توقف الناس عن الجوع ، بدأ وباء السمنة. على مدى ملايين السنين من التطور البشري ، طور الجسم آليات خاصة تسمح له بإنفاق كمية صغيرة من الطاقة الواردة بكفاءة. بالإضافة إلى السمنة ، هناك مشكلة أخرى خطيرة في العالم الحديث - مرض السكري. يرتبط هذا المرض أيضًا بحقيقة أن لدينا إمكانية الوصول إلى الطعام على مدار الساعة.
لنتحدث الآن عن الجوع والصيام لأنهما مفهومان مختلفان. الفرق الرئيسي بين الاثنين هو التحكم ، أو عدمه. الجوع هو نقص لا إرادي في الغذاء ولا يمكن السيطرة عليه. الصوم على الجانب الآخر من الميزان ، وأنت لا تأكله طواعية إذا كان لديك طعام. الصيام ممكن في أي فترة زمنية ، على سبيل المثال ، عدة ساعات أو أيام.
إذا لزم الأمر ، يمكن إيقاف الصيام ، حتى بدون سبب. يتطلب نظام الصيام المتقطع 16/8 للكتلة الخالية من الدهون أوقاتًا محددة لتناول الطعام والصيام. سنتحدث عن هذا بعد قليل.الآن نحن بحاجة للتعامل مع الآثار الإيجابية والسلبية للصيام.
فوائد الصيام المتقطع 16/8 لزيادة الكتلة العضلية
لفهم مزايا أو عيوب نظام معين ، من الضروري الرجوع إلى نتائج البحث العلمي. في الغرب ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للتغذية السليمة ، ويحاول العلماء إيجاد أفضل خطة للوجبات. في أمريكا ، أجريت تجربة على الفئران أثبتت أن الصيام المتقطع لا يضر الجسم فحسب ، بل يفيده أيضًا. دعونا نرى ما هي الاستنتاجات التي توصل إليها علماء من الولايات المتحدة:
- الصوم المتقطع أمر طبيعي للجهاز الهضمي للإنسان. هذا يرجع إلى الآليات الخاصة التي تم إنشاؤها على مدى ملايين السنين من التطور.
- يتم استيعاب جميع الأطعمة التي تصل بعد الصيام بسرعة وكفاءة قدر الإمكان. تحدثنا عن حقيقة أن الجسم قادر على استخدام كمية صغيرة من الطاقة بشكل فعال وبعد الصيام يتم استخدام جميع العناصر الغذائية الواردة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
- نظرًا لاستخدام العناصر الغذائية بكفاءة ، فمن المضمون عدم تحويلها إلى دهون. علاوة على ذلك ، سيبدأ استخدام الأنسجة الدهنية.
- يؤدي الاستخدام الماهر للعناصر الغذائية من قبل الجسم إلى مجموعة من الكتلة الجيدة ، لكن هذا يتطلب تمرينًا منتظمًا.
- في سياق الدراسة ، التي تم ذكرها أعلاه ، زادت القدرة على التحمل العضلي في القوارض. إذا قمت بإجراء تدريب ، فستبدأ المعلمات المادية في النمو.
دعنا نعود إلى التجربة التي نفكر فيها ، لأنها تهمنا بشكل خاص. تم تقسيم القوارض إلى عدة مجموعات:
- رقم المجموعة 1 - تم تناول الوجبات السريعة الدسمة ولم تموت الحيوانات من الجوع ؛
- رقم المجموعة 2 - تم تناول الوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون على خلفية الجوع ؛
- رقم المجموعة 3 - بدون مرحلة الصيام ، كان النظام الغذائي يتألف من طعام جيد ؛
- المجموعة رقم 4 - تم استخدام نظام الصيام المتقطع وإطعام القوارض طعامًا جيدًا.
ونتيجة لذلك ، حصلت حيوانات المجموعة الرابعة على أفضل النتائج من حيث اكتساب كتلة العضلات. حقيقة مثيرة للاهتمام هي أن المركز الثاني حصل عليه الفئران ، ويمثل المجموعة الثانية. في الوقت نفسه ، كان الفارق في كمية كتلة العضلات صغيرًا. أظهرت الحيوانات التي كان لديها وصول مستمر للطعام نتائج أسوأ ، وهو ما كان متوقعًا تمامًا. يمكن احتساب معظم الناس في المجموعة الأولى ، لأنهم يأكلون بشكل غير صحيح ، ويأكلون الأطعمة الدهنية مع وصول غير محدود للطعام. من نتائج هذه الدراسة ، يمكننا أن نستنتج أنه حتى تناول الطعام السيئ على خلفية الصيام المتقطع ، يمكنك التخلص من الدهون الزائدة واكتساب كتلة عضلية جيدة.
16/8 نظام الصوم المتقطع لاكتساب كتلة هزيلة
هذا النظام بسيط للغاية ، وتحتاج إلى تقسيم اليوم إلى فترتين زمنيتين - مراحل تناول الطعام والصيام. لاحظ أن هناك مخططات أكثر تعقيدًا لاستخدام الصيام المتقطع 16/8 لاكتساب الكتلة الصافية ، لكننا الآن سنتحدث فقط عن أبسطها وأكثرها قابلية للفهم لكل شخص. بالفعل من اسم النظام ، يمكنك أن تفهم أن الأرقام تعني مدة كل مرحلة من المرحلتين. يجب أن يستمر الصيام 16 ساعة ، وأن تكون جميع الوجبات في ثماني.
إذا فهمت هذه المشكلة بعناية ، فكل واحد منا تقريبًا يستخدم هذه التقنية بدرجة أو بأخرى. أثناء النوم وحده ، يشعر الشخص بالجوع لمدة سبع إلى تسع ساعات. لاحظ أن النظام ليس له قيود على وقت بدء مرحلة معينة. لك الحق في أن تختار متى تبدأ مرحلة الصيام واستهلاك الطعام. من المهم فقط أن يدوموا المقدار المطلوب من الوقت. من المهم أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام لأنها تسرع عمليات التمثيل الغذائي وتزيد من إنتاج الهرمونات.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فمن الأفضل أن تتدرب في نهاية مرحلة الصيام. ومع ذلك ، من المهم جدًا حساب الحمل بشكل صحيح ، لأن الجسم يستغرق وقتًا أطول للحصول على الطاقة من الأحماض الدهنية مقارنة بالجليكوجين. إذا قررت تجربة الصيام المتقطع 16/8 للحصول على كتلة هزيلة على نفسك ، فعليك الانتقال إلى ذلك بسلاسة.
في البداية ، يمكنك استخدام نسخة أخف من الطريقة واستبدال مرحلة الصيام بالتخلي عن الدهون والكربوهيدرات. ببساطة ، في هذا الوقت ، يُسمح باستخدام منتجات البروتين. يمكنك أيضًا الصيام لمدة 14 ساعة أولاً وبالتالي زيادة مرحلة "نافذة الطعام" إلى عشر ساعات. نوصيك بتكييف هذه التقنية مع روتينك اليومي وخصائص جسمك. سيسمح لك ذلك بعدم الشعور بعدم الراحة أثناء مرحلة الصيام.
لنلقي نظرة أكثر تفصيلاً على مرحلة الأكل ، لأن الصيام واضح جداً. ابدأ هذه المرحلة بعد الانتهاء من النشاط وتناول الطعام بشكل جيد. في أيام التدريب ، يجب أن تكون الوجبة الأولى بعد نهاية الدرس عالية السعرات الحرارية قدر الإمكان ، ولكن لا يجب أن تتناول وجبة دسمة. يجب أن يكون لديك جميع العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي ، ويجب أن تكون بمثابة حجم حصة بقبضتيك.
بعد الانتهاء من التمرين ، سيعيد الجسم بنشاط مخزون الجليكوجين وسيتردد في معالجة الدهون. يجب أن يتم تناول الوجبة الثانية بعد ثلاث ساعات من الوجبة الأولى. حجم الحصة والسعرات الحرارية هي نفسها لوجبة ما بعد التمرين. خذ وجبتك الأخيرة في ساعتين أو ثلاث ساعات ويجب أن تكون الأخف وزناً. بعد ذلك يبدأ العد التنازلي لمرحلة الصيام.
الآن دعونا نلخص ونستنتج قواعد نظام الصيام المتقطع 16/8 لاكتساب الكتلة الصافية:
- يجب تقسيم اليوم إلى مرحلتين - الصوم والتغذية.
- مدة الصيام 16 ساعة ، و "نافذة الطعام" ثمانية.
- خلال مرحلة الصيام ، يمكن تناول القهوة السوداء والشاي الأخضر والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أو غيرها من الأمينات لحماية الأنسجة العضلية.
- خلال مرحلة التغذية ، يجب تناول وجبتين أو ثلاث وجبات ، يكون الفاصل بينهما حوالي 3 ساعات.
- يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على أكثر من 50 جرامًا من الدهون الحيوانية.
- لا تزيد أحجام حصص الطعام عن قبضتين.
عيوب نظام الصيام المتقطع 16/8 لزيادة الكتلة العضلية
دعونا لا نفكّر ونؤكد لك أن هذه التقنية مثالية. لا ، لأن الصيام المتقطع 16/8 لاكتساب الكتلة الصافية له عيوب معينة:
- في الوقت الحالي ، لا توجد نتائج دراسات طويلة المدى لهذا النظام ، ولا يمكننا التنبؤ باستجابة الجسم بشكل مؤكد.
- يجد بعض الأشخاص صعوبة في التبديل إلى استخدام النظام.
- خلال فترة الصيام ، من الممكن زيادة التهيج ، على الرغم من أن هذا يعتمد إلى حد كبير على الشخص نفسه. كثير من هذه المشاكل لا تواجهها.
- في كثير من الأحيان ، خلال الأسبوع الأول من استخدام التقنية ، ينخفض الأداء بشكل طفيف ، وهذا ما يفسر بالحاجة إلى الوقت لإعادة هيكلة عمل الجسم.
باختصار ، يمكن التوصية بهذا النظام لأولئك الذين يجدون أنفسهم في حالة هضبة ولا يمكنهم اكتساب كتلة عضلية. جرب نظام الصيام المتقطع 16/8 للحصول على كتلة هزيلة ، وقد يكون هذا هو النظام الذي كنت تحاول العثور عليه لفترة طويلة.
المزيد عن الصيام المتقطع 16/8 في الفيديو التالي:
