اكتشف ما يستخدمه Joe Weider للتدريب: للمبتدئين والرياضيين المتوسطين والرياضيين المتقدمين. يمكن تسمية جو Weider بأمان مؤسس كمال الأجسام الحديث. يواصل العديد من الرياضيين استخدام مبادئ تدريب Joe Weider عند تصميم برامجهم التدريبية. هذا يسمح للرياضيين بإحراز تقدم كبير. سيتم اليوم وصف جميع المبادئ الأساسية لإنشاء عملية تدريبية للرياضيين من مختلف مستويات التدريب.
مبادئ تدريب Joe Weider للمبتدئين
وتجدر الإشارة على الفور إلى أن فيدر يعتبر المبتدئ رياضيًا يتمتع بخبرة تدريبية من 6 إلى 9 أشهر. إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية لمدة أقل من الفترة المحددة ، فمن السابق لأوانه استخدام مبادئ التدريب الخاصة بـ Joe Weider ، لكن يجب عليك بالتأكيد التعرف عليها.
مبدأ التحميل التدريجي
يتمثل جوهر هذا المبدأ في الحاجة إلى زيادة العبء باستمرار على الدورات التدريبية. من الضروري القيام بذلك حتى تعمل العضلات بشكل مكثف أكثر من ذي قبل. هذا المبدأ أساسي لنمو الأنسجة العضلية. من المهم أيضًا ملاحظة أنه لا يجب زيادة أوزان العمل فحسب ، بل يجب أيضًا زيادة عدد الأساليب في جميع التمارين. لتدريب العضلات على التحمل ومنحها الراحة ، من الضروري تقليل وقت الراحة بين المجموعات.
مبدأ الصدمة
وفقًا لهذا المبدأ ، يجب أن تفاجأ العضلات. ببساطة ، يعتاد الجسم بسرعة على عملية التدريب ويحتاج إلى التنويع قدر الإمكان. يمكن تحقيق ذلك من خلال تغيير التمارين وتسلسل تنفيذها وتغيير الزوايا وعدد الأساليب والتكرار. هذا يزيد الضغط على الأنسجة العضلية ، مما يحفز نموها بشكل كبير.
مبدأ العزلة
لمزيد من التطور الفعال لبعض العضلات ، من الضروري محاولة عزلها. هذا ممكن عن طريق تغيير الوضع التشريحي للجذع أثناء التمرين. على سبيل المثال ، لعزل العضلة ذات الرأسين ، يمكنك إجراء ثني الذراعين أثناء الوقوف مقابل الحائط وفي نفس الوقت يجب أن تلمسها مفاصل الكوع أو باستخدام جهاز خاص.
مبادئ تدريب Joe Weider للرياضيين المتوسطين
مبدأ الأولوية
سر هذا المبدأ هو الحاجة إلى تدريب العضلات المتخلفة في بداية جلسة التدريب. خلال هذه الفترة ، يتمتع الرياضي بمزيد من القوة والطاقة والجهاز العصبي لم يتعرض بعد لضغط شديد من التدريب. وبالتالي ، ستعمل العضلات بجهد أكبر ، مما سيسرع من نموها.
مبدأ الهرم
لقد ثبت علميًا أن نمو العضلات ممكن تحت تأثير الأوزان ، ويجب أن يكون وزنها كبيرًا جدًا. ولكن إذا بدأت في استخدام مثل هذه الأحمال من بداية الفصول الدراسية ، فقد تتعرض للإصابة. هذا ما سيساعد نظام الهرم على تجنبه. يجب أن تبدأ التدريب بأوزان تساوي 60 وتقليل عدد مرات التكرار إلى 10-12. ثم يجب رفع الوزن تدريجيًا إلى 80٪ من الحد الأقصى وإجراء 5-6 مرات تكرار. هذا سوف يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
مبدأ السلسلة الفائقة
للامتثال لهذا المبدأ ، يجب على الرياضي إجراء نهجين متتاليين لما يسمى عضلات الخصم. مناهضات العضلات هي تلك العضلات التي لها وظائف معاكسة. على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والظهر ، إلخ. عند إجراء عمليات فائقة ، تتجدد الأنسجة العضلية بشكل أسرع. هذا يسمح لك ببناء وإصلاح عضلاتك بشكل فعال.
مبدأ الجمع بين النهج
جوهر المبدأ هو إجراء تمرينين على عضلة واحدة مرتين على التوالي.على سبيل المثال ، يمكن أن يكون هذا تربية الدمبل في وضعية الانبطاح وضغط مقاعد البدلاء. هذا يتعارض مع استعادة أنسجة العضلات ويجبرها على العمل بشكل مكثف إلى أقصى حد من قدراتها. من المهم جدًا عدم الخلط بين السلسلة الفائقة والنهج المشترك. في الحالة الأولى ، يتم إجراء طريقتين على عضلتين مختلفتين ، وفي الحالة الثانية أيضًا طريقتان ، ولكن على عضلة واحدة.
مبدأ بناء الدورة التدريبية
يعتمد هذا المبدأ على تغيير اتجاه التدريب. في وقت ما كنت تعمل على زيادة الكتلة ، والثانية - على الإغاثة. سيضيف هذا التنوع الضروري إلى التدريب ويقلل من مخاطر الإصابة ويساعدك على إحراز تقدم مستمر.
مبدأ النزاهة
تحتوي أنسجة العضلات على أنظمة وهياكل مختلفة لمركبات البروتين. تكتسب بعض العضلات حجمًا أفضل عند استخدام أوزان عالية لتمارين منخفضة. آخرون ، بدورهم ، يتطورون بشكل أفضل مع تدريب التحمل. لتنويع البرنامج التدريبي وتحقيق تنمية متناغمة للعضلات ، يجب إجراء عدد مختلف من تكرار التمارين في النهج.
مبادئ تدريب Joe Weider للرياضيين المتقدمين
الغش من قبل جو وايدر
هذا المبدأ يقوم على خداع العضلات. في نقاط معينة ، لا يستطيع الرياضي رفع الوزن بسبب الإرهاق. في هذه الحالة ، يتم استخدام عضلات أخرى لدفع العضلات التي يتم تدريبها إلى الفشل. يتم ذلك لممثلين أو ثلاثة ممثلين إضافيين. وتجدر الإشارة إلى أن هذه التقنية الفعالة غالبًا ما يساء استخدامها عندما يبدأ الرياضي في استخدامها في بداية التمرين. على سبيل المثال ، عند تدريب العضلة ذات الرأسين ، يبدأ الرياضي في التأرجح ومساعدة نفسه على أداء التمرين بساقيه وظهره. هذا يوزع الحمل بين جميع العضلات ويخففها من العضلة ذات الرأسين. يجب استخدام الغش فقط في المرحلة الأخيرة من التمرين. هذه هي الطريقة الوحيدة لإجبار العضلات على العمل إلى أقصى حد من قدراتها.
مبدأ triset
يمكن للرياضي أداء ثلاثة تمارين في وقت واحد لكل مجموعة عضلية دون راحة. هذا يسمح لك بإنشاء تأثير ضخ ، وزيادة تحمل العضلات وزيادة الأوعية الدموية.
نهج جو وايدر العملاق
يشير هذا المبدأ إلى أداء 4 إلى 6 تمارين لكل مجموعة عضلية دون توقف للراحة ، أو يجب أن تكون صغيرة قدر الإمكان. مثال على ذلك هو نهج تدريب الصدر العملاق. يقوم الرياضي بالضغط على مقعد أفقي ، ثم على منحدر. بعد ذلك ، يقوم بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، وفي نهاية الاقتراب ، يؤدي "نصف أكثر" باستخدام الدمبل. يمكن تنفيذ هذا النهج من 3 إلى 4 مرات ويعزز نمو العضلات المتناغم.
مبدأ ما قبل الاستنفاد
وفقًا لهذا المبدأ ، يجب على الرياضي استنزاف العضلات بتمارين منفصلة ، ثم القيام بالتمارين الأساسية. ببساطة ، يتم تنفيذ التمارين الثانوية أولاً ، ثم التمارين الأساسية.
مبدأ الراحة
وفقًا لقواعد هذا المبدأ ، يتم إجراء 7 إلى 10 عمليات تكرار بأقصى وزن عمل. في حالة اختيار وزن للتمرين ، بحيث يتمكن اللاعب من القيام مرتين أو ثلاث مرات فقط ، فمن الضروري التوقف لمدة 40 إلى 60 ثانية وإجراء 2-3 مرات أخرى. ثم ، بعد دقيقة واحدة ، قم بذلك مرتين ثم توقف مرة أخرى لمدة 60-90 ثانية. بعد ذلك ، يتم إجراء تكرار نهائي واحد أو اثنين.
يمكنك معرفة المزيد عن مبادئ تدريب Joe Weider في هذا الفيديو:
