لنمو العضلات بشكل فعال ، تحتاج إلى تكوين عملية التدريب بشكل صحيح. تعرف على مبادئ تدريب القوة V. Seluyanov لتحقيق النتيجة المرجوة. يمكن أن تزيد مؤشرات قوة الرياضي لسببين: بسبب زيادة عدد اللييفات العضلية في ألياف العضلات أو تحسن في عملية إدارة نشاط العضلات. لتحقيق النتيجة المرجوة ، من المهم إيلاء اهتمام خاص للصيغة الصحيحة التدريب واختيار التمارين.
المفاهيم الأساسية لتدريب القوة
تمارين القوة - أداء حركات رتيبة بوتيرة منخفضة (في المتوسط ، دورة واحدة في 1-5 ثوانٍ) ، ولكن بمقاومة كبيرة تتجاوز 30٪ من أقصى جهد تطوعي. وتجدر الإشارة إلى أنه غالبًا ما يتم استخدام مفهوم "التمرين" للإشارة إلى عمل شامل. على سبيل المثال ، اضغط على الشريط والعودة إلى وضع البداية. ومع ذلك ، في حالتنا ، سيطلق على هذا اسم سلسلة. قبل أن تبدأ في وصف مبادئ تدريب القوة ، يجب أن تشرح المصطلحات الأساسية التي ستتم مواجهتها في هذه المقالة:
- الحركة الحركية (MD) - التحكم في عناصر الجسم باستخدام العضلات من وضع البداية إلى الوضع النهائي والعكس صحيح.
- تمرين / سلسلة - تنفيذ متسلسل لعدة حركات محركات من نفس النوع.
- السلسلة الفائقة - تنفيذ متسلسل لتمارين من نفس النوع أو السلسلة مع فترات راحة قصيرة تتراوح من 20 إلى 60 ثانية.
- مجموعة - تنفيذ متتابع لمختلف التدريبات مع فترات راحة من 1 إلى 3 دقائق.
- مجموعة فائقة - تنفيذ متسلسل للعديد من التمارين دون توقف للراحة. يتضمن العمل نفس مجموعات العضلات ، ولكن اعتمادًا على التمرين الذي يتم إجراؤه ، يختلف الحمل عليهم.
العوامل المؤثرة على تضخم الأنسجة العضلية
بفضل البحث ، وجد أنه مع زيادة الحمل الخارجي ، ينخفض الحد الأقصى لعدد مصاعد المعدات الرياضية أو الحد الأقصى المتكرر (PM). يُطلق على الحمل الخارجي ، الذي يمكن التغلب عليه مرة واحدة فقط في DD ، الحد الأقصى لإعادة القوة (MPS) لمجموعة عضلية معينة في هذه الحركة الحركية. عندما يتم أخذ MPS بنسبة 100 ٪ ، يصبح من الممكن إنشاء علاقة بين الحد الأقصى المتكرر والقيمة النسبية للحمل.
سبق ذكره أعلاه أن مؤشرات القوة يمكن أن تزيد مع زيادة عدد اللييفات العضلية أو مع تحسن القدرة على التحكم في نشاط العضلات. مع زيادة عدد اللييفات العضلية ، تنمو الشبكة الساركوبلازمية في وقت واحد ، مما يؤدي أولاً إلى زيادة كثافة اللييفات العضلية ، ثم زيادة المقطع العرضي. يمكن أن يتغير المقطع العرضي أيضًا مع زيادة عدد الميتوكوندريا ومستويات الجليكوجين والعضيات الأخرى. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في تمرين الأشخاص في المقطع العرضي للألياف العضلية ، تحتل الميتوكوندريا واللييفات العضلية حوالي 90٪. وبالتالي ، فإن العامل الرئيسي للتضخم هو زيادة عدد اللييفات العضلية. يمكن أن يكون هذا ممكنًا عن طريق تسريع إنتاج مركبات البروتين والحفاظ على معدل تحللها عند نفس المستوى. تؤثر العوامل التالية على تسريع إنتاج مركبات البروتين:
- مخزون مركبات الأحماض الأمينية في التركيب الخلوي للأنسجة العضلية ؛
- مستويات عالية من الهرمونات الابتنائية.
- مستويات عالية من الكرياتين الحر ؛
- زيادة محتوى أيونات الهيدروجين.
تعتمد العوامل الثلاثة الأخيرة فقط على محتوى البرنامج التدريبي.
مبادئ وخطة تدريب القوة
عند وضع خطة تدريب القوة ، هناك مبدأان أساسيان لتدريب القوة يجب مراعاتهما:
- مبدأ جودة الجهد ؛
- مبدأ اختيار التمارين وطريقة تنفيذها.
يعتمد المبدأ الأول على فهم الميكانيكا الحيوية للجهاز العضلي الهيكلي في كل تمرين محدد. يجب أن يفهم الرياضيون أن الأسلوب غير المناسب يزيد من خطر الإصابة.
يعتمد مبدأ جودة الجهد على الحاجة إلى تحقيق توتر كامل وأقصى في كل من التمارين الرئيسية. للقيام بذلك ، يجب عليك أداء التمارين ، مع مراعاة القواعد التالية:
- يجب إجراء التمارين باستخدام MPS يساوي 90 إلى 100 بالمائة مع عدد مرات التكرار من 1-3. وتجدر الإشارة إلى أن هذا لا يساهم في تراكم العناصر الضرورية لتخليق مركبات البروتين ، ولهذا السبب فإن كل هذه التمارين هي نوع من التدريب على التحكم العصبي العضلي.
- يتم تنفيذ التدريبات باستخدام MPS تساوي 70-90٪ مع تكرار 6-12 لكل طريقة. مدة التدريبات من 30 إلى 70 ثانية. يمكن تحقيق أقصى تأثير مع آخر 2 أو 3 ممثلين ، والذي يمكن القيام به بمساعدة زميل في الفريق.
- تتراوح شدة التمارين التي يتم إجراؤها من 30 إلى 70 بالمائة من MPS ، وفي نهج واحد ، يتم إجراء 15 إلى 25 تكرارًا. من الضروري العمل في وضع ديناميكي ثابت ، أي لا ترخي العضلات تمامًا عند القيام بالتمارين.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذا المبدأ يعكس المبادئ الأساسية لتدريب القوة وفقًا لطريقة Weider:
- مبدأ الحركات السلبية. عندما يتم العمل في الوضع السلبي ، يجب أن تكون العضلات نشطة أثناء الإطالة والتقلص.
- مبدأ الجمع بين السلاسل. لمزيد من التحفيز للعضلات المدربة ، يتم استخدام سلاسل متعددة مع فترات راحة قصيرة. هذا يزيد من إنتاج الحمض النووي الريبي ويحسن إمداد الدم إلى الأنسجة العضلية.
- مبدأ الأولوية. في كل جلسة تدريبية ، تعطى الأولوية لتلك العضلات التي يكون التضخم هو الهدف الرئيسي لها.
- مبدأ الانقسام والانقسام. من الضروري إنشاء مثل هذه الدورة التدريبية الدقيقة بحيث يتم إجراء درس تنموي لمجموعة عضلية معينة مرة أو مرتين في الأسبوع. هذا يرجع إلى حقيقة أن اللييفات العضلية الجديدة يتم إنشاؤها في غضون 7 إلى 10 أيام. للقيام بذلك ، يجب تقسيم جميع العضلات إلى مجموعات ، ويجب أن يستمر تدريب القوة لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.
مقاطع فيديو حول أساسيات تمارين القوة:
