تسبب طريقة تدريب Seluyanov الكثير من الجدل بين الرياضيين والمتخصصين. تعلم كيف يقترب العلم من تصميم التمرين. تدريبات القوة هي تكرار حركات معينة بوتيرة منخفضة نسبيًا وحمل مرتفع. اليوم ، تم إنشاء عدد كبير من أساليب التدريب المختلفة. كل واحد منهم لديه معجبيه وخصومه. في هذه المقالة سنلقي نظرة على مبادئ بناء تمارين القوة في كمال الأجسام وفقًا لسيلويانوف.
تدريب القوة وتضخم الألياف العضلية
في سياق البحث العلمي ، وجد أنه مع زيادة وزن المعدات الرياضية ، ينخفض الحد الأقصى لعدد مرات تكرار التمرين. كمؤشر على أقصى قوة عضلية طوعية في الرياضة ، من المعتاد استخدام مفهوم الحد الأقصى المتكرر ، والذي يجب فهمه على أنه وزن المقذوف ، والذي يمكن التغلب عليه مرة واحدة فقط.
يمكن أن تحدث زيادة في مؤشرات القوة بسبب تحسن التحكم في تقلص العضلات أو بسبب زيادة عدد اللييفات العضلية. في الحالة الأخيرة ، تزداد الشبكة الساركوبلازمية أيضًا في نفس الوقت ، ومن ثم هناك زيادة في الأبعاد العرضية لألياف العضلات.
أيضًا ، يمكن أن تزيد الأبعاد العرضية للألياف أيضًا بسبب زيادة عدد الميتوكوندريا ومستودع الجليكوجين والعضيات الأخرى. يجب اعتبار العامل الرئيسي في نمو العضلات زيادة في عدد الميتوكوندريا. هذا هو بالضبط الغرض من الفصول التي تهدف إلى تطوير مؤشرات القوة. ولكن لا يمكن تحقيق ذلك إلا مع الحفاظ على معدل تحلل مركبات البروتين مع زيادة معدل تركيبها في أنسجة العضلات. تؤثر العوامل التالية على زيادة معدل إنتاج البروتين:
- مخزون مركبات الأحماض الأمينية في الأنسجة ؛
- ارتفاع تركيز الهرمونات الابتنائية في مجرى الدم.
- مستويات عالية من الكرياتين في الأنسجة.
- نسبة عالية من أيونات الهيدروجين.
باستثناء العامل الأول ، كل الآخرين يعتمدون بشكل مباشر على التدريب. لضمان الإمداد المطلوب من مركبات الأحماض الأمينية في الأنسجة ، من الضروري استخدام برنامج التغذية الصحيح.
مبادئ تدريب القوة حسب Seluyanov
بادئ ذي بدء ، عند إعداد برنامج تدريبي ، من الضروري مراعاة مبدأ اختيار ومراعاة أسلوب التمرين الصحيح. للقيام بذلك ، يجب على الرياضي فهم السمات الميكانيكية الحيوية لكل حركة. يمكن أن يؤدي عدم اتباع الأسلوب الصحيح إلى الإصابة.
مبدأ جودة الجهد
يحتاج الرياضي إلى زيادة توتر العضلات المستهدفة في كل حركة. للقيام بذلك ، يجب استيفاء ثلاثة شروط:
- استخدم أوزان عمل تتراوح من 90 إلى 10 بالمائة من الحد الأقصى لمدة 1-3 عدات في كل مجموعة.
- عند استخدام وزن جهاز رياضي من 70 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى ، قم بإجراء 6-12 تكرارًا في كل طريقة.
- عند استخدام أوزان يتراوح وزنها من 30 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى ، يجب أن يكون عدد التكرار المطلوب في كل مجموعة من 15 إلى 25.
مبدأ التكرار السلبي
للحصول على أقصى نتيجة من التدريب ، من الضروري التأكد من أن العضلات دائمًا ما تكون تحت الضغط عند أداء الحركات. هذا صحيح ليس فقط عندما يتم تقصيرها ، ولكن أيضًا عند تطويلها. المرحلة الثانية من الحركة تسمى سلبية ، والأولى إيجابية. يتمثل جوهر مبدأ التكرار السلبي في أداء الحركة فقط في مرحلة سلبية ، أو بشكل أكثر بساطة ، عند خفض جهاز رياضي.
مبدأ توحيد السلسلة
يتمثل جوهر المبدأ في تقليل فترات التوقف المؤقت بين المجموعات أو إزالتها تمامًا. في كمال الأجسام ، غالبًا ما تسمى هذه السلسلة مجموعات فائقة. عند أداء مجموعات فائقة ، يصل الرياضي إلى أقصى وقت يكون خلاله الكرياتين في حالة حرة. وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة معدل تخليق الحمض النووي الريبي.
بالإضافة إلى ذلك ، تزيد المجموعات الفائقة من تدفق الدم إلى الأنسجة ، مما يحسن بشكل كبير من جودة تغذيتها.
مبدأ تقسيم التدريب
يجب استخدام هذا المبدأ من قبل جميع الرياضيين المبتدئين بعد عدة أشهر من التدريب. تحتاج إلى إنشاء برنامج منقسم بحيث يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة أو مرتين كحد أقصى خلال الأسبوع. هذا لأن الجسم يستغرق من سبعة إلى عشرة أيام لإنتاج ليفات عضلية جديدة. وبالتالي ، يحدث التعويض الفائق بعد تدريب القوة بعد 7-15 يومًا من التدريب.
نظام التعويض الفائق
لقد قلنا بالفعل أن اللييفات العضلية يتم تصنيعها في غضون 7-10 أيام. لهذا السبب ، عند التدريب مع التركيز على اكتساب الكتلة ، يجب أن تستمر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. هذه المرة كافية للخلفية الابتنائية للوصول إلى ذروتها. لاستخدام نظام التعويض الفائق ، يجب على الرياضي التوقف عن أداء الحركات التنموية لمدة أسبوع أو أسبوعين ، مع التركيز على الحركات المقوية. للقيام بذلك ، استخدم مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.
مبدأ تدريب القوة الصحية
في سياق البحث الذي أجراه العلماء حول آثار تمارين القوة على الجسم ، وجد أن الأشخاص الأصحاء فقط هم من يمكنهم استخدامه. ولكن في الوقت نفسه ، عند استخدام الأحمال المقننة ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، والتهاب الوريد الخثاري ، وما إلى ذلك ، المشاركة أيضًا في كمال الأجسام. لكننا نكرر مرة أخرى أن هذا ممكن فقط مع جرعة صارمة من الأحمال. في هذه الحالة ، سيتلقى الجسم جميع الجوانب الإيجابية التي يمتلكها كمال الأجسام:
- زيادة مستويات الهرمونات الابتنائية في مجرى الدم.
- تسريع عمليات الابتنائية في أنسجة العضلات.
- حرق الدهون تحت الجلد.
هناك أنظمة خاصة لتدريب القوة لتحسين الصحة ، على سبيل المثال ، طريقة Isoton. بفضل استخدامه ، يمكنك تحسين صحتك بشكل كبير وإبطاء تطور بعض الأمراض.
تعرف على أساسيات تمارين القوة في هذا الفيديو:
