تعرف على كيفية استخدام القضبان البسيطة لتطوير عضلات جذعية مثيرة للإعجاب مثل الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. تمرين الضغط هو تمرين أساسي فعال للغاية لتطوير عضلات الصدر. أضف إليهم أيضًا الشد ، مع إتاحة الفرصة لتطوير جميع عضلات الجسم تقريبًا. سنتحدث اليوم عن الشكل الذي يجب أن يبدو عليه تمرين البار غير المتكافئ.
فوائد عمل القضبان غير المستوية
يحلم كل رجل بالحصول على جسم ضخم ، ولكن ليس كل شخص مستعدًا لبذل جهود جادة من أجل ذلك. يولي العديد من الرياضيين اهتمامًا كبيرًا لضخ الجزء العلوي من الجسم ، وهو أمر مفهوم تمامًا ، لأنهم دائمًا في الأفق.
في بعض الأحيان لا يستطيع الناس انتظار النتائج ويتوقفون عن التدريب. إذا كنت تتوقع أن تكون قادرًا على بناء العضلات بسرعة ، فعليك أن تنسى الأمر. أمامك عمل شاق ، لأن الجسم على يقين من أن الكتلة العضلية الكبيرة غير ضرورية ولا يريد أن ينمو العضلات بنشاط.
أيضًا ، غالبًا ما يرتكب الرياضيون أخطاء جسيمة ، تؤدي في أحسن الأحوال إلى إبطاء التقدم ، وفي أسوأ الأحوال - تؤدي إلى إبطال كل الجهود. الأخطاء الأكثر شيوعًا هي برامج التدريب المصممة بشكل غير صحيح والتمارين المفرطة وقلة وقت التعافي.
لست بحاجة إلى استخدام الكثير من التمارين المختلفة لبناء العضلات. تحتاج فقط إلى اختيار المناسب. إذا كنت تفرط في تحميل جسمك ، فلن تحصل على أي نتائج أخرى إلى جانب الإفراط في التدريب. نحن لا نتحدث عن بناء جسم مثل نجوم كمال الأجسام. أولاً ، لهذا تحتاج إلى تكريس كل وقتك للتدريب ، وثانيًا ، لا يمكنك الاستغناء عن المنشطات. في الواقع ، لا يحتاج الرجل إلى هذا ليكون له جسد جذاب. انظر فقط إلى لاعبي الجمباز الذين يتمتعون بجسم علوي متطور. أليس هذا مثالا يحتذى به؟
لتحقيق هذه النتائج ، يكرس لاعبو الجمباز الكثير من الوقت للتدريب على القضبان غير المستوية والشريط الأفقي. تم نسيان هذه المعدات الرياضية اليوم إلى حد ما من قبل عشاق كمال الأجسام وعبثًا تمامًا. دعنا نتعرف على كيفية تنظيم تمرين البار.
نصائح تدريب شريط المبتدئين
قبل بدء الدراسة ، عليك التأكد من أن الشريط الأفقي في حالة جيدة. بادئ ذي بدء ، يشير هذا إلى نفس ارتفاع العارضتين ، ويجب أن يكون الشريط الأفقي مستقرًا أيضًا. إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، فلن تكون هناك مشاكل ، ولكن أثناء التدريب في الشوارع على قضبان غير مستوية ، انتبه لذلك.
تسمح لك القضبان بالعمل ليس فقط من أجل الكتلة ، ولكن أيضًا لتحسين جودة التضاريس. من أجل تنشيط عملية نمو العضلات ، يجب أداء جميع التمارين بوتيرة بطيئة وسلسة. عندما تكون مهمتك هي تحسين جودة الإغاثة ، فقم بإجراء الحركات بوتيرة متوسطة ، ولكن استبعد كل الهزات.
من الواضح تمامًا أنك تحتاج أولاً إلى اكتساب الكتلة من أجل العمل بعد ذلك على الإغاثة. التمرين الرئيسي الذي يجب عليك أداؤه على القضبان غير المستوية هو تمارين الضغط. دعنا نتحدث عن تقنية أداء هذه الحركة.
كيف تقوم بتمرين الضغط على القضبان غير المستوية؟
مع هذا التمرين ، ستتمكن من تطوير عضلات صدرك وذراعيك وحزام كتفك بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات البطن والظهر والساقين متورطة أيضًا ، وإن كان بدرجة أقل بكثير. من خلال تغيير أسلوب أداء التمرين ، لديك الفرصة لتحويل تركيز الحمل إلى مجموعة العضلات المطلوبة.
لأخذ وضع البداية لأداء تمارين الضغط ، يجب أن تقف بين القضبان ، وتمسكها بيديك ، وادفعها بعيدًا عن الأرض. بعد أن قفزت على القضبان غير المستوية ، يجب أن تبقي جسمك على أذرع مستقيمة.اثنِ ركبتيك واعبر ساقيك لمزيد من الثبات.
لتحقيق أقصى استفادة من العضلة ثلاثية الرؤوس ، تحتاج إلى تحريك الجسم للأمام قليلاً. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى الانحناء كثيرًا. تأكد أيضًا من أن مفاصل الكوع قريبة دائمًا من الجسم ولا تفصلها عن بعضها. أثناء ممارسة تمارين الضغط ، يجب أن تشعر بشد عضلات الترايسبس.
لتحويل تركيز الحمل على عضلات الصدر ، اخفض نفسك لأسفل. في أقصى موضع للمسار ، يجب ثني مفاصل الكوع بزاوية 30 درجة. يجب أن يقال أنه عند القيام بأي حركة قوة ، عليك أن تتعلم كيف تشعر بعمل العضلات. قد لا تنجح هذه المهارة على الفور ، ولكن مع مرور الوقت ستأتي هذه المهارة.
برنامج تدريب الوزن
بالإضافة إلى عمليات الدفع الكلاسيكية على القضبان غير المستوية ، والتي تحدثنا عنها ، يمكنك أيضًا إجراء عمليات الدفع الأفقية. إنه مثل تمرين الضغط على الأرض ، يجب أن تكون ذراعيك وساقيك فقط على القضبان. عند أداء هذا التمرين على شريط أفقي ، ستتاح لك الفرصة لزيادة نطاق الحركة. يجدر أيضًا التذكير بإمكانية تدريب عضلات البطن. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التركيز على الذراعين المستقيمين ثم رفع الساقين المستقيمة.
الآن سنتحدث عن برنامج تدريبي لمدة ثمانية عشر أسبوعًا. نحن لا نعدك أنه في وقت قصير بمساعدتها ستحقق نجاحًا كبيرًا ، لأنه ببساطة غير واقعي. لن تكون قادرًا على بناء العضلات خلال شهر أو شهرين.
إذا وجدت تقنية على الشبكة ، يدعي مؤلفوها ذلك ، فلا تصدقهم. سوف يستغرق الأمر الكثير من الوقت والجهد لتحقيق نتيجة معينة. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، فستحل المهام بالتأكيد.
بعد ثمانية عشر أسبوعًا ، ستتمكن من رؤية النتائج الأولى ، ولكن بعد ذلك سيتعين عليك مواصلة التدريب على القضبان غير المستوية إلى الكتلة. بالإضافة إلى العمل على الشريط الأفقي ، يجب عليك استخدام العارضة. لا تنس مثل هذا التمرين الفعال مثل عمليات السحب.
في البداية ، يمكنك العمل بأمان مع وزن جسمك. تدريجيًا ، ستتكيف العضلات مع هذا الحمل وسيتعين عليك زيادته. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام حزام أو سترة خاصة تُباع في متاجر السلع الرياضية.
في الأسابيع الثلاثة الأولى ، كرري خمس مجموعات من نفس عدد التكرارات. بعد ذلك ، خلال الأسابيع الثلاثة المقبلة ، يجب رفع عدد التكرارات إلى 10 ، ويجب ترك عدد المجموعات دون تغيير. وهنا البرنامج التدريبي نفسه:
- من 1 إلى 3 أسابيع - عمليات الضغط والسحب - 5 مجموعات من 5 تكرارات (الراحة بين المجموعات 120 ثانية ، وبين التكرارات 60 ثانية).
- من 4 إلى 6 أسابيع - عمليات الضغط والسحب - 5 مجموعات من 5 تكرارات لكل منها (الراحة بين المجموعات 90 ثانية ، و 45 ثانية بين التكرارات).
- من 7 إلى 9 أسابيع - عمليات سحب - 7 مجموعات من 3 تكرارات و - عمليات دفع على الأشرطة غير المستوية 6 مجموعات من 5 تكرارات (الراحة بين التمارين 120-180 ثانية).
- من 10 إلى 12 أسبوعًا ، يتكرر البرنامج لمدة 1-3 أسابيع.
- من 12 إلى 15 أسبوعًا - كرر البرنامج لمدة 4-6 أسابيع.
- من 15 إلى 18 - تكرار البرنامج لمدة 7-9 أسابيع.
أفضل تمارين للتدريب على الشريط الأفقي
يمكن إجراء عدة أنواع من عمليات السحب ورفع الساق على الشريط الأفقي. إذا كنت تستخدمها في برنامجك التدريبي ، فيمكنك تسريع تقدمك بشكل ملحوظ. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أيضًا أهمية الراحة حتى يتمكن الجسم من التعافي تمامًا.
إذا كان كل شيء بسيطًا للغاية مع رفع الساق ، فيجب مناقشة عمليات السحب بشكل منفصل. لتحقيق أقصى استفادة من عضلات ظهرك ، يجب عليك سحبها باستخدام قبضة واسعة. في هذه الحالة ، يجب وضع الذراعين على العارضة على نطاق أوسع من مستوى مفاصل الكتف.
لتحويل تركيز الحمل على العضلة ذات الرأسين ، يجب عليك سحبها بقبضة عكسية. هذا يعني أن راحة اليد يجب أن تواجهك.يمكنك أيضًا استخدام عضلات ظهرك في هذا التمرين. للقيام بذلك ، من الضروري في أقصى الموضع العلوي لمسار الحركة تحريك الصدر للأمام والانحناء إلى حد ما. إذا كنت تسحب بقبضة ضيقة ، فاستخدم القبضة المباشرة لتحميل عضلات الساعد ، وسيؤدي الاتجاه المعاكس إلى تحويل الحمل مرة أخرى إلى العضلة ذات الرأسين.
كما ترون ، بمساعدة الشريط والشريط الأفقي ، يمكنك ضخ عدد كبير من مجموعات العضلات. وبالتالي ، يمكنك ضخ ظهرك وذراعيك وصدرك بشكل مثالي حتى في حالة عدم وجود معدات رياضية في المنزل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى زيارة استاد المدرسة ، حيث يمكنك دائمًا العثور على العارضة والقضبان المتوازية.
شاهد هذا الفيديو لمعرفة المزيد عن تمارين البار:
