ما هو نظام التخسيس Tabata ، مميزاته وأسراره. كيفية إجراء التدريب والتوصيات والقيود بشكل صحيح. مجموعة أساسية من التمارين الفعالة للمبتدئين. صور وفيديو.
يحلم الكثير من الناس بالحصول على شخصية جميلة ونحيفة ومناسبة ، ولكن ليس هناك دائمًا الوقت أو الفرصة لقضاء يوم في صالة الألعاب الرياضية. لفقدان الوزن والحصول على جسمك في حالة جيدة ، يجب عليك الانتباه إلى الجمباز Tabata. تعتمد هذه التقنية على أحمال قصيرة ولكنها مكثفة للغاية ، ومدتها 4 دقائق فقط. للوهلة الأولى ، قد يبدو أن كل شيء بسيط للغاية ، لكن هذا انطباع خادع ولا يمكن للجميع تحمل مثل هذه الأنشطة.
تاريخ أصل تاباتا الجمباز
مؤسس هذه التقنية الفريدة والفعالة هو الطبيب الياباني إيزومي تاباتا. يشير تاريخ الخلق ذاته إلى أن هذه الجمباز ليست للمبتدئين. شارك البروفيسور تاباتا في تطوير الجمباز على وجه التحديد لزيادة فعالية تدريب المتزلجين. ليس من الصعب تخيل حجم الأحمال التي يجب أن تكون.
لم يتم تطوير النظام فحسب ، بل تم اختباره أيضًا في معهد طوكيو للرياضة والتربية البدنية في التسعينيات. ومع ذلك ، يستخدم هذا المركب اليوم بنشاط في صناعة اللياقة البدنية لفقدان الوزن وتحسين الجسم. وهذا ليس مفاجئًا ، لأن تمارين Tabata هي الأكثر فاعلية وتسمح لك بحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
فعالية مجمع Tabata ، الصورة
تعتمد هذه التقنية على التدريب المتقطع ، عندما يحدث المزيج الصحيح من الأحمال الشديدة وفترة أقصى قدر من الاسترخاء. لكن في نظام تاباتا ، لا تزيد دورة عمل العضلات والراحة عن 4 دقائق. قد يبدو أن التمرين لمدة 4 دقائق فقط قصير جدًا للعمل الجاد على مجموعات العضلات المختلفة. لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. أولئك الذين يختارون نظام Tabata ويمارسون الرياضة بانتظام يزعمون أن النتائج الأولى تصبح ملحوظة بعد شهر. والأهم من ذلك ، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن.
هناك عدة أسرار لنظام تاباتا:
- تحتاج إلى أداء تمارين ليس بنصف القوة ، ولكن في حدود قدراتك الخاصة. بعد التدريب ، يجب أن تنهار حرفيًا مع التعب. بفضل هذا النهج ، يتم حرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية أثناء الجلسة ، على عكس التمرين البسيط الرتيب في صالة الألعاب الرياضية.
- من الضروري الإحماء والتبريد قبل الدرس - حوالي 10 دقائق.
- بالتدريج ، عندما يعتاد الجسم على مثل هذا الحمل ، يمكنك إضافة دورة أخرى مدتها 4 دقائق. تذكر زيادة الحمل بشكل دوري. في الشهر الأول ، ستكون دورة واحدة كافية ، وفي بعض الأحيان تحتاج إلى البدء بنسخة خفيفة من التمارين.
خلال أي نوع من النشاط البدني في الجسم ، يتسارع النشاط الأيضي ويبقى على مستوى عالٍ لبعض الوقت بعد التدريب. لذلك ، حتى أثناء الراحة ، يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية.
لقد ثبت أنه بعد تدريب Tabata ، تستمر فترة التمثيل الغذائي المتسارع من عدة ساعات إلى عدة أيام. كل هذا يتوقف فقط على الخصائص الفردية للكائن الحي. لكن مثل هذا التأثير لا يمكن تحقيقه إلا من خلال التدريب المنتظم بأسلوب Tabata.للحصول على الشكل المثالي وفقدان الوزن ، يجب ألا تفوت الدروس.
يعتمد عدد التدريبات في الأسبوع على الشكل المادي. إذا بدأت ممارسة الرياضة مؤخرًا ، فأنت بحاجة أولاً إلى زيادة القدرة على التحمل بمساعدة التدريبات البسيطة أو المعقدة الخفيفة. في هذه الحالة يكفي ممارسة الرياضة مرة واحدة في الأسبوع حتى تقوى العضلات ويعود الجسم على الأحمال الجديدة. إذا كانت لديك خبرة كافية ، يمكنك المرور من 2-3 دورات في تمرين واحد.
تدريب السلامة في نظام Tabata
على الرغم من حقيقة أن نظام Tabata هو أحد أكثر الوسائل فعالية لفقدان الوزن ، إلا أنه يمثل في نفس الوقت ضغطًا خطيرًا على الجسم. يُمنع منعًا باتًا بدء هذا النوع من التدريبات عالية الكثافة وممارسة نشاط بدني كبير دون استشارة أخصائي. من الضروري معرفة رأي الطبيب المعالج ، خاصة إذا كانت هناك مشاكل صحية سابقة أو موجودة الآن. على سبيل المثال ، يجب استشارة الطبيب في مثل هذه الحالات:
- أثناء إعادة التأهيل بعد مرض طويل ، من الأفضل البدء بتمارين العلاج الطبيعي الخفيفة ؛
- مع انخفاض قدرة الجسم على التحمل ، تحتاج أولاً إلى إتقان مجموعة بسيطة من التمارين وفقط بعد ذلك تبدأ تدريب Tabata ؛
- إذا كانت هناك إصابات مختلفة في الجهاز العضلي الهيكلي ؛
- الأمراض المرتبطة بضغط الدم.
- المشاكل المرتبطة بالجهاز الدهليزي.
من الضروري إجراء إحماء خفيف قبل التدريب من أجل نقل الجسم بسلاسة من حالة الراحة والاستعداد للضغط القادم. في نهاية المجمع ، يتم إجراء عقبة - تمارين للاسترخاء والتمدد. تحتاج إلى التأكد من أنك لا تتجاوز الحمل المسموح به. تذكر أن تتحقق من معدل ضربات قلبك بشكل دوري أثناء التمرين ، خاصة إذا كنت تريد استخدام الأوزان. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام آلة حاسبة خاصة لمعدل ضربات القلب.
تمرن حسب نظام تاباتا في 4 دقائق
يعد نظام تدريب Tabata مثاليًا للأشخاص الذين ليس لديهم وقت فراغ عمليًا. يكفي تخصيص 4 دقائق فقط للفصول. ولكن خلال هذه الدقائق الأربع سيتعين عليك العمل بنشاط كبير بأقصى قدر من قوتك.
من المهم تبديل الأحمال الكبيرة باستمرار مع فترات قصيرة من الاسترخاء. لكن أثناء الاسترخاء ، يجب ألا تشتت انتباهك بأي شيء ، لأنك تحتاج إلى التركيز بشكل كامل على الدرس ومحاولة إنهاء التمرين.
كيف تختار التمارين المناسبة لنظام تاباتا؟
حتى لو احتجت خلال الدرس إلى تمرين جزء معين فقط من الجسم ، على سبيل المثال ، لإزالة ترهل البطن ، فمن الأفضل اختيار تمارين معقدة. أثناء تنفيذها ، يتم تضمين الحد الأقصى لعدد العضلات في العمل. تذكر أن فقدان الوزن لا يمكن أن يحدث محليًا ، حيث إنها عملية طويلة ومعقدة يشارك فيها الجسم بالكامل.
يجب ألا تكون التمارين بنفس الصعوبة وتتطلب تنسيقًا متطورًا. تذكر أنه كلما كانت تقنية التنفيذ أبسط ، كانت الحركات أكثر دقة ، وخلال الدرس ستتمكن من تطوير أعلى وتيرة ممكنة. إذا كانت لديك رغبة في تضمين تمارين أكثر تعقيدًا في المجمع بأسرع ما يمكن ، فلا تخدع نفسك. بادئ ذي بدء ، عليك أن تتعلم كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح. فقط إذا اتبعت الأسلوب الصحيح ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من الكفاءة.
هناك بعض التفاصيل الدقيقة لأداء التمارين النموذجية وفقًا لنظام Tabata:
- الركض في مكانه - اسحب نفسك معًا ، وحافظ على وضعية متساوية ، وهبط بهدوء على قدميك ، وإلا فإنك تخاطر بإتلاف مفاصلك ؛
- الاندفاع - الركبتان بزاوية 90 درجة ، يظل الظهر مسطحًا ، أثناء الرفع ، يشمل عضلات البطن في العمل ؛
- القفز على الحبل - الظهر مستقيم ، والهبوطات ناعمة حتى لا تؤذي المفاصل ؛
- القرفصاء - من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك ، ولا تميل جسمك للأمام ، ولا تدع ركبتيك تبرزان خلف الجوارب ، وإلا فستتحمل ركبتيك كل الحمل ؛
- تمرين الضغط - الجسم مستوٍ تمامًا ، استخدم عضلات البطن ، والذراعان منتشرتان على نطاق واسع ، ولا ينبغي أن يسقط الصدر.
أثناء أي تمرين ، تحتاج إلى مراقبة جمال الخطوط باستمرار - الظهر مستقيم تمامًا ، والمعدة مطوية دائمًا. حتى لو قمت بشد معدتك قليلاً ، فإن مركز الجسم يعمل ، وبفضل ذلك يتم شد الجسم بالكامل.
التحضير لتمرين Tabata
لتتبع وقت التمرين ، يوصى باستخدام مؤقت tabata خاص يقوم بالعد التنازلي للوقت ويخبرك بموعد الاسترخاء والعدد المتبقي من الجولات. إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فيمكنك تشغيل المؤقت على شاشة الهاتف أو الكمبيوتر.
أثناء التمرين ، ستبدأ في التعرق بشدة وتشعر بالعطش الشديد. ضع منشفة بجانبها لمسح العرق والحفاظ على النشاط. يمكنك أن تشرب ، ولكن بضع رشفات فقط.
نبدأ التدريب على نظام Tabata
بادئ ذي بدء ، يتم إجراء الإحماء لإعداد الجسم للإجهاد القادم. قبل أي تمرين ، من الضروري جعل الجسم في حالة عمل ، لتفريق الدم - وهذا مهم جدًا قبل التدريب بأسلوب تاباتا. في مكافحة الوزن الزائد وكفاءة التمرين القصوى ، من المهم أن يتم تسريع الرصاص. تأكد من الانتباه إلى إحماء المفاصل والأربطة ، وإلا فإنك تخاطر بالتعرض لإصابة خطيرة.
لكامل تمرين Tabata ، يتم تنفيذ تمرين واحد:
- العمل بأقصى قوة لمدة 20 ثانية ؛
- لمدة 10 ثوانٍ ، استرخِ وراحة ، لكن العضلات لا تهدأ وتبقى في حالة جيدة ، لذلك لا يمكنك الجلوس أو السقوط على الأرض ؛
- أثناء الراحة ، قم بالمشي بوتيرة منخفضة ، مما يساعد على إعادة النبض إلى طبيعته واستعادة التنفس ؛
- تتكرر الجولة 8 مرات.
إذا كنت لا تزال تتمتع بالقوة بعد التدريب ، يمكنك بدء الدورة الثانية ، ولكن الآن يتم إجراء تمرين آخر.
تمارين تاباتا للمبتدئين
ينصح الخبراء بممارسة تمرين واحد فقط لكل دورة تاباتا. لكن يمكن للمبتدئين أن يختاروا لأنفسهم عدة تمارين مختلفة ، مما سيساعد على تنظيم الجسم بشكل أسرع وزيادة القدرة على التحمل. كتمرين أساسي ، يمكنك استخدام المجمع أدناه.
الجري في المكان والقفز على الحبل
يعد القفز على الحبل أو الجري في الحال بداية رائعة لممارسة التمرينات الرياضية. حتى في حالة عدم مواكبة الدرس بالكامل بعد الإحماء ، سيساعدك الجري أو القفز على إصلاح الموقف بسرعة.
تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك تمامًا ، والهبوط على أصابع قدميك بهدوء ، دون هزات مفاجئة. لزيادة فاعلية التمرين ، يوصى برفع الركبتين إلى أعلى مستوى ممكن للصدر ، مما يساعد على تمرين عضلات البطن.
تذكر - لا يمكنك إمالة الجسم للأمام نحو الركبتين. يجب أن يكون الظهر مسطحًا دائمًا ، فقط الأرجل ترتفع.
الطعنات
غالبًا ما تشتمل مجموعة تمارين Tabata على اندفاع ، لأنها تساعد على تمرين عضلات الساقين والأرداف بشكل فعال. إنه التمرين المثالي لفقدان الوزن في مناطق المشاكل. يمكنك أداء تمرين الاندفاع ليس فقط للأمام والخلف ، ولكن أيضًا على الجانبين ، مع تمرين عضلات مختلفة.
أثناء أداء تمرين الاندفاع ، تحتاج إلى الحفاظ على استقامة ظهرك. حاول الحفاظ على زوايا مستقيمة - يجب أن تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة. تأكد من أن الركبة الأمامية لا تتحرك للأمام ، وأنها تقع فوق الكعب. يجب ألا تلمس الركبة الخلفية الأرض.
دفع شكا
هذا تمرين كلاسيكي وشائع لتدريب الجسم كله. يتم استخدامه ليس فقط كوسيلة لمكافحة الوزن الزائد ، ولكن أيضًا للتطور الفعال للعضلات.
لن يكون التمرين مفيدًا إلا إذا تم القيام به بشكل صحيح:
- ركز على الكذب
- شد معدتك ، لا ينبغي أن يسقط أسفل الظهر ، والظهر مستقيم ؛
- يجب أن يمتد الجسم مثل الخيط ؛
- أثناء الإنزال ، ثني مرفقيك ؛
- حاول أن تمسك الجسم ليس فقط بيديك ، ولكن أيضًا تشمل عضلات بطنك.
إذا كان هذا التمرين يبدو صعبًا للغاية وصعب الأداء ، فاستخدم الإصدار المبسط - تمارين الضغط في الركبة.
تمرين الضغط العكسي
لإكمال هذا التمرين ، تحتاج إلى أخذ كرسي ، يمكنك أيضًا التركيز على أريكة أو كرسي.
يتم تنفيذ عمليات الدفع العكسية وفقًا للمخطط التالي:
- ضع يديك على ظهر الكرسي ؛
- تحتاج إلى التأكد من أن الذراعين متوازيتان ؛
- يجب ألا ترتفع شفرات الكتف بشكل كبير ؛
- حافظ على استقامة ظهرك ، وحاول سحب كتفيك إلى الجانبين ؛
- ارفع الحوض عن الأرض وارفع الجسم بيديك ؛
- أثناء التمرين ، يجب أن تعمل الصحافة أيضًا.
قرفصاء واسعة
عند القيام بقرفصاء واسعة ، لا يتم تحميل الركبتين بشكل كبير كما هو الحال مع الإصدار الكلاسيكي. هذا هو السبب في أنه يوصى للمبتدئين بأدائها. تسمح لك القرفصاء العريضة بتمرين الفخذين الداخليين إلى أقصى حد ، وهو أمر مهم جدًا للعديد من النساء اللواتي يحلمن بالحصول على أرجل نحيلة.
يتم تنفيذ القرفصاء العريضة على النحو التالي:
- انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن ؛
- إبقاء ظهرك مستقيم؛
- شد معدتك وشد عضلات بطنك أثناء القرفصاء.
- أثناء القرفصاء ، يجب ألا تتجاوز الركبتان الجوارب.
رفع الجسم في نصف الجسر
تمرين ممتاز يسمح لك تنفيذه المنتظم بالتخلص من الازدحام في منطقة الحوض. لتحقيق أقصى استفادة منه ، التزم بمخطط التدفق التالي:
- تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك
- ثني ساقيك عند الركبتين.
- ضع كعبيك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان ؛
- قم بتمزيق الحوض برفق عن الأرض ورفعه لأعلى قدر الإمكان ؛
- في أعلى نقطة ، تباطأ لبضع ثوان والعودة بسلاسة إلى وضع البداية ؛
- يجب الضغط على شفرات الكتف على الأرض في جميع الأوقات ، يجب تقويم الكتفين ، لا تقم بتدويرهما.
تمرين القارب على الصحافة
يعد هذا من أكثر التمارين فعالية ، ولكن لكي يكون مفيدًا ، عليك اتباع الإرشادات التالية:
- تحتاج إلى الجلوس على عظام الإسك ، ولكن ليس على عظم الذنب ؛
- الظهر مستقيم ، شد عضلات البطن.
- ارفع ساقيك برفق عن الأرض ؛
- في البداية سيكون من الصعب جدًا تقويم ساقيك ، لذلك يمكنك تركهما مثنيتين عند الركبتين ؛
- ارفع ساقيك وادعمهما بيديك للحفاظ على التوازن.
هذا التمرين ثابت. إذا فشلت في إكماله والحفاظ على استقامة أسفل ظهرك ، يمكنك استبداله بتمرين آخر - اسحب ساقيك إلى الجسم بحركات نابضة خفيفة.
تمرين بيربي (بيربي)
يوصى بإجراء هذا التمرين في نهاية التمرين. تمرين Burpee ليس فعالاً للغاية فحسب ، بل هو أيضًا تمرين صعب يسمح لك بتمرين مجموعات عضلية مختلفة وحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. يجمع هذا التمرين بين القفز والضغط والقرفصاء.
مخطط تنفيذ بيربي هو كما يلي:
- تحتاج أولاً إلى الجلوس ولمس الأرض بيديك ؛
- القفز للخلف ونقل الوزن جزئيًا إلى راحة اليد ؛
- القيام بتمارين الضغط
- القفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء.
- القفز مع رفع يديك.
إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، فيجب أن تكون حريصًا جدًا في هذا التمرين حتى لا تصاب.
بعد أن تعتاد على هذا المركب وتقوم بجميع التمارين بشكل صحيح ، يمكنك اختيار خيار تمرين أكثر تعقيدًا لنفسك. اليوم ، تم تقديم الكثير من المعلومات والتوصيات المفيدة حول كيفية أداء تمارين Tabata بشكل صحيح بحيث تحقق أقصى فائدة. أثناء التمرين ، تأكد من استخدام المؤقت ولا تنسَ فترة الراحة.
تمامًا مثل أي نوع آخر من النشاط البدني ، لا يمكن لمجمع Tabata أن يجلب الفوائد فحسب ، بل يمكن أن يجلب أيضًا ضررًا كبيرًا.من المهم جدًا اختيار مجموعة من التمارين بشكل صحيح ومراعاة اللياقة البدنية المتاحة. فقط في هذه الحالة سيتم الحصول على التأثير الإيجابي لتدريب Tabata. تكون عملية إنقاص الوزن أسرع وأسهل بكثير إذا استكملت النشاط البدني بالتغذية السليمة والعقلانية. في هذه الحالة ، في فترة قصيرة من الزمن ، يمكنك الحصول على الشكل المثالي والنحيل الذي طالما حلمت به.
نظام التخسيس Tabata - فيديو عن كيفية إنقاص الوزن في 4 دقائق في اليوم
