اكتشف سبب عدم وضع عضلات البطن بشكل متماثل وما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لتصحيح مثل هذا الترتيب لعضلات البطن. مكعبات عضلات البطن الجميلة ستزين جسم أي رجل. إن إنجاز المهمة المطروحة ليس بالصعوبة التي قد يبدو عليها. عليك فقط أن ترغب في ذلك وأن تمارس الرياضة بانتظام. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يمكنك سماع السؤال عما إذا كانت مكعبات القيمة المطلقة غير المتماثلة هي عواقب التدريب غير السليم أو السمات الجينية. علاوة على ذلك ، عند الفحص الدقيق للموضوع ، اتضح أنه شائع للغاية.
القيمة المطلقة غير المتكافئة: أخطاء في التدريب أم سمة وراثية؟
لنبدأ برحلة سريعة في تشريح أجسامنا. عضلة البطن الرئيسية هي عضلة البطن المستقيمة. يتم عبور سطحه الأمامي بواسطة عدة أوتار طولية. مع تطور عضلة البطن المستقيمة ، تتضخم وتبدأ في البروز فوق الأوتار. في الواقع ، هذا هو بالضبط ما هي تلك المكعبات التي يمكننا ملاحظتها في مكبس جيد الضخ. يمكن أن تكون الأوتار متداخلة أو مزاحة ، اعتمادًا على الجينات. كلما تم ضخ الضغط بشكل أفضل ، زادت ملاحظة هذه الميزة في بنية الجسم.
كما فهمت بالفعل ، غالبًا ما تكون مكعبات القيمة المطلقة غير المتساوية نتيجة لخصائص وراثية ولا ترتبط بتدريب غير لائق. بالمناسبة ، تحدد الجينات أيضًا عدد الأوتار. نتيجة لذلك ، قد لا ينتهي الأمر بصحافتك بستة أحجار ، بل أربعة أو حتى ثمانية أحجار نرد. وفي نفس الوقت لا يؤثر على قوة العضلات إطلاقا. مهما كانت جيناتك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك ضخ المكعبات المرغوبة.
في بعض الأحيان يمكنك سماع السؤال عما إذا كانت المكعبات يمكن أن تظهر على المعدة دون تدريب. ستكون الإجابة بالنفي. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الناس ، تكون عضلات البطن المستقيمة أكثر سمكا منذ الولادة ومع انخفاض نسبة الدهون في الجسم ، تظهر عضلات البطن أكثر بروزًا. إذا كنت ترغب في تحقيق مكعبات واضحة ، فلا يمكنك الاستغناء عن التدريب. عند الحديث أيضًا عن ما إذا كانت مكعبات القيمة المطلقة غير المتماثلة هي عواقب التدريب غير المناسب أو ميزة وراثية ، نلاحظ أنه لا توجد تمارين كايكي يمكنها تغيير الوضع. موقع الأوتار على البطن محدد وراثيا.
ست حقائق عن عضلات البطن
أولاً ، أود أن أذكرك أن كل شخص لديه مكعبات عضلات البطن مطلقًا ، حتى لو لم يمارس الرياضة. ومع ذلك ، فإنها تصبح ملحوظة فقط مع انخفاض نسبة الدهون تحت الجلد. من الواضح تمامًا أنه في الشخص الذي يمارس الرياضة ، سيكونون أكثر وضوحًا. الآن دعونا نلقي نظرة على الحقائق الأساسية حول عضلات البطن.
- لن يساعد تدريب البطن النشط على إزالة دهون البطن. في كثير من الأحيان ، يبدأ الناس في زيارة الصالة الرياضية قبل موسم الشاطئ وممارسة تمارين عضلات البطن بنشاط ، على أمل التخلص من دهون البطن. ومع ذلك ، هذا لا معنى له على الإطلاق ، لأن عمليات تحلل الدهون لا يمكن أن تكون شبيهة بالنقطة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فستكون تمارين القرفصاء أو القرفصاء أكثر فائدة في هذا الصدد.
- لا تحتوي الصحافة على أقسام علوية وسفلية. في بعض الأحيان على موارد الويب المتخصصة ، يمكنك العثور على تمارين تهدف إلى ضخ عضلات البطن العلوية والسفلية. ومع ذلك ، لا توجد مثل هذه المفاهيم في علم التشريح ، لأن الصحافة عضلة واحدة ، كما قلنا في بداية المقال. وبالتالي ، فإن أي حركة تهدف إلى تقوية عضلة البطن المستقيمة تتيح لك العمل على طولها بالكامل.
- عدد التكرارات ليس حرجا. من أجل تطوير الصحافة ، فإن أهم شيء هو الوقت الذي كانت فيه العضلة تحت الحمل. على سبيل المثال ، عند أداء تمرين رفع الساق المعلقة ، توقف مؤقتًا لعدة تهم في أثقل نقطة على المسار. سيكون العشرات من هؤلاء المندوبين أكثر فعالية من عشرين ممثلين سريعًا. يمكننا أن نوصي بالعمل على الفشل ، حيث ، مع كل الرغبة ، لم يعد من الممكن إجراء تكرار واحد على الأقل. في المتوسط ، يتطلب هذا من 15 إلى 25 تكرارًا.
- لا حاجة لرفع الساقين والجسم المستقيمين. يمكن أن تنقبض عضلات البطن قدر الإمكان مع استدارة الظهر ، عندما يتم ضغط الذقن على الصدر. عند إجراء جميع أنواع الجرش بالضغط ، حاول أن تلتف. يمكن أن تنثني مفاصل الركبة قليلاً ، ومن الأفضل عدم رفع الساقين ، ولكن رفع الحوض. في هذه الحالة ، لن يتم نقل جزء من الحمل إلى عضلات الفخذ الرباعية والورك. يجب أن نتذكر أيضًا أنه ليست كل التمارين لعضلات البطن آمنة ، ولكن أكثر من ذلك أدناه.
- معدة مسطحة وعضلات بطن قوية - ليس نفس الشيء. العضلة المستعرضة مسؤولة عن القدرة على السحب في المعدة ، وهو أمر يستحق الضخ أيضًا. لهذا هناك تمرين واحد ، لكنه فعال للغاية - "فراغ".
- من المستحيل تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في نفس الوقت. في الواقع ، هذا ينطبق على تدريب أي مجموعة من العضلات ، لأن حرق الدهون هو عملية تقويضية ممكنة مع نقص الطاقة. إن نمو كتلة العضلات ، بدوره ، هو عملية بنائية وستحتاج إلى الكثير من الطاقة لزيادة حجم العضلات.
كيفية بناء عضلات البطن: تمارين خطيرة
أظهر العلماء في الأبحاث أن رفع الساق الكاذبة يمكن أن يكون خطيرًا على الصحة. ويرجع ذلك إلى حمل الضغط العالي على الأقراص الفقرية القطنية. يُلاحظ الحد الأقصى للحمل السلبي عند رفع الكعب عن الأرض. إذا كنت تمارس التمرين بانتظام ، فسوف تتراكم الأضرار الدقيقة في الأقراص الفقرية ، والتي ستؤدي يومًا ما إلى حدوث تغيرات تنكسية.
ببساطة ، يمكن أن يتسبب رفع الساق أثناء الاستلقاء على الضغط في حدوث تنكس عظمي غضروفي. نوصيك بإعادة النظر في موقفك تجاه حركة القوة الشعبية هذه. ومع ذلك ، من وجهة النظر هذه ، فإن التمرين الأكثر خطورة هو تمرين "الطي" ، والذي يتضمن رفع الساقين والجسم في نفس الوقت. إذا كنت لا تريد فقط ضخ الضغط ، ولكن القيام بذلك بأمان ، فاتبع هذه التوصيات البسيطة:
- رفض تلك التمارين التي من الضروري الاستراحة على سطح صلب أو تمزيق أسفل الظهر منه.
- عند إجراء التقلبات ، يجب ألا يخرج العمود الفقري القطني من الأرض.
- هناك العديد من تمارين البطن الفعالة والآمنة ، وليس عليك القيام بتمارين البطن.
كيفية بناء عضلات البطن: أفضل التمارين
سنلقي الآن نظرة على أفضل تمارين البطن التي يمكنك القيام بها في نظام دائري مع الحد الأدنى من فترات الراحة.
- يرفع الساق المعلقة. تعتبر هذه الحركة من أفضل الحركات ، ولكن الأهم من ذلك أنها آمنة تمامًا للعمود الفقري.
- جسر جانبي. شد عضلات ظهرك وبطنك أثناء رفع حوضك عن الأرض. نتيجة لذلك ، يجب أن يكون جسمك ورجليك في خط مستقيم. شغل المنصب لمدة 15 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. لاحظ أنه من أجل الحفاظ على وضعية متساوية للجسم ، من الضروري إجهاد عضلات الأرداف.
- بلانك. ادخل إلى راحة الساعد. يمكن وضع الساقين على مستوى مفاصل الكتف أو بجانب بعضهما البعض. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك بالتناوب إلى الأمام بشكل قطري ، واثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان. لاحظ أنه في وضع البداية ، يجب أن تكون الساعدان متعامدين على مفاصل الكتف. الأكواع ، بدورها ، تحت إسقاط الكتفين.
- الجرش Fitball. اتخذ وضعية الاستلقاء على كرة القدم ، ضع يديك على مؤخرة رأسك ، وقم بإراحة قدميك على الأرض ، عند مستوى مفاصل كتفك. حافظ على وركيك وجذعك موازيين للأرض. بعد ذلك ، قم بعمل التقلبات الكلاسيكية.
كيفية بناء مكعبات القيمة المطلقة: توصيات
من الممكن تمامًا ضخ مكعبات على معدتك في المنزل ، لكن بدون بذل بعض الجهد ، لن تتحقق المهمة. تمرن فقط في منطقة جيدة التهوية. للحصول على أفضل النتائج ، عليك اتباع قواعد معينة:
- ابدأ التمرين في موعد لا يتجاوز ساعة أو ساعة ونصف بعد تناول الطعام.
- قم بالإحماء قبل الجزء الرئيسي من التمرين.
- يجب أداء جميع حركات القوة بسلاسة وبوتيرة بطيئة.
- من الضروري زيادة الحمل تدريجياً حتى لا يتوقف التقدم.
- تستغرق عضلات البطن وقتًا أقل للتعافي مقارنة بالمجموعات الأكبر.
- فقط التمرين المنتظم يمكن أن يكون مثمرًا.
- بعد الانتهاء من الدرس يمكنك تناول الطعام بعد ساعة أو ساعة ونصف.
كما قلنا ، لا يمكن رؤية المكعبات إلا إذا كانت دهون الجسم ضئيلة. لحرق الدهون ، تحتاج إلى الجمع بين التغذية السليمة والتدريب الكفء. تحدثنا عن قواعد إجراء الفصول ، حان الوقت للحديث عن التغذية. يعتقد معظم الرياضيين المحترفين أن 60 بالمائة على الأقل من النجاح يعتمد على التغذية.
لتنظيم نظام غذائي كفء ، اتبع هذه القواعد البسيطة:
- يجب أن يحتوي برنامج التغذية على كمية كافية من مركبات البروتين ، لأنه بدون هذه المغذيات ، لن يتمكن الجسم من تكوين أنسجة عضلية جديدة.
- يفضل الكربوهيدرات البطيئة. ليس من الضروري التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات البسيطة ، ولكن يجب استهلاكها بكميات صغيرة وفقط بعد الانتهاء من التدريب. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية تجديد مستودع الجليكوجين.
- يجب أن تكون الدهون في الغالب نباتية ، على الرغم من أن الحيوانات ستكون مطلوبة أيضًا.
- اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء طوال اليوم.
- تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة.
- حاول أن تستهلك معظم الكربوهيدرات في الصباح وبعد التمرين. في المساء ، يجب أن تكون مركبات البروتين موجودة في النظام الغذائي.
على الويب ، يمكنك العثور على الكثير من التوصيات حول النسبة الصحيحة للعناصر الغذائية. ومع ذلك ، فإن هذا يعتمد إلى حد كبير على خصائص جسمك. على سبيل المثال ، يجب أن يتناول الأشخاص الذين يعانون من صعوبة شديدة في اكتساب المزيد من الكربوهيدرات لأنهم يحتاجون إلى الكثير من الطاقة. من ناحية أخرى ، يحتاج الأشخاص الذين يميلون إلى زيادة الوزن إلى الحد من هذه المغذيات.
تذكر أيضًا أن برنامجك الغذائي سيكون مختلفًا قليلاً خلال فترة زيادة الوزن وفقدانه. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بمؤشر قيمة الطاقة. كل محاولات ضخ عضلات البطن في برنامج تغذية منخفض السعرات محكوم عليها بالفشل. إذا كنت تعانين من زيادة الوزن ، فعليك التخلص منه أولاً. للقيام بذلك ، ادخل في برنامج التدريب تحميل القلب.
إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن ، فعليك ألا تتخلى عنها في المستقبل. من ناحية أخرى ، يجب أن يفكر الأشخاص المتشددون مرتين قبل القيام بجلسات الأيروبيك. بسبب التمثيل الغذائي العالي ، يحرق الجسم الكثير من الطاقة. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي تدريب القلب القوي إلى إبطاء اكتساب الكتلة.
يوري سباسوكوكوتسكي يخبرنا عن أسباب وجود مكعبات القيمة المطلقة بشكل غير متماثل وكيفية تصحيحها:
