اكتشف السر الذي يستخدمه لاعبو كمال الأجسام في تدريب عضلات البطن للتحضير للمنافسة في المنزل. لا يمكن للجميع زيارة الصالة الرياضية لأسباب مختلفة. ولكن إذا تم اتخاذ قرار بتحسين مظهر جسمك ، فيمكنك استخدامه في المنزل بشكل فعال. سوف تتعلم الآن كيف يمكنك ضخ عضلات البطن في 8 دقائق في المنزل. ومع ذلك ، ينبغي أولاً قول بضع كلمات عن التركيب التشريحي لهذه المجموعة العضلية.
تعمل عضلات البطن أثناء انثناء العمود الفقري وعند تدوير الجذع حول محوره. من المعتاد التمييز بين أربع عضلات تشكل الضغط. أكبر هذه العضلة هي عضلة البطن المستقيمة. هي التي تشكل المكعبات التي يحلم بها الجميع.
في الوقت نفسه ، يجب أن نتذكر أنه لا يمكن رؤيتها إلا في حالة عدم وجود رواسب دهنية في البطن. بغض النظر عن مدى جودة ضخ عضلات البطن ، فقد لا تكون مرئية ببساطة تحت طبقة الدهون. وبالتالي ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فعليك التخلص منه أولاً.
تقع العضلات المائلة على جانبي الجذع وتعمل بنشاط عندما يميل الجسم إلى الجانبين والجذع ملتوي. عضلات البطن المستعرضة داخلية وتقع تحت العضلة المستقيمة. يأتون إلى العمل بشكل أكثر نشاطًا أثناء دوران الجسم وأقل نشاطًا أثناء التواء الجذع.
ملامح تدريب عضلات البطن في المنزل
ستتعرف اليوم على الحركات الأكثر فاعلية التي تسمح لك ببناء عضلات البطن في 8 دقائق في المنزل. تم تصميم المجمع الموضح أدناه بشكل أساسي للأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من وقت الفراغ ولا يزورون القاعة. إذا كنت تنوي التدريب ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا في مركز اللياقة البدنية ، فمن الأفضل ترك هذه الفكرة.
يستغرق الجسم وقتًا للتعافي ولن يؤدي الإفراط في التدريب إلى تحقيق النتائج المرجوة. لضخ الضغط في المنزل لمدة 8 دقائق ، من الضروري إكمال جميع الحركات واحدة تلو الأخرى خلال هذه الفترة الزمنية ، دون التوقف للراحة. سيسمح هذا ليس فقط بالاحتفاظ بالوقت المخصص للجلسة ، ولكن أيضًا لزيادة كثافة التدريب ، وبالتالي فعاليته.
بالطبع ، سيكون من الصعب على شخص غير مستعد من المحاولة الأولى تحقيق مثل هذه الكثافة من التدريب. لذلك ، من المرجح أن تضطر إلى الراحة بين الحركات. في الخطوة الأولى ، هدفك هو تقليل مقدار الراحة بين الحركات. في أغلب الأحيان ، يستغرق هذا من شهر إلى شهرين.
تمارين لتنمية عضلات البطن
- يرفع الساق المعلقة. من الضروري أن تعلق على العارضة ثم ترفع الساقين عند مفاصل الركبة إلى الصدر. خلال الحركة بأكملها ، يجب أن تحافظ على ساقيك في وضع ثابت. إذا لم تتمكن من إكمال 15 تكرارًا لهذا التمرين ، فعليك استخدام مقعد المنحدر. يجب أن تكون زاوية ميله بحيث لا يمكنك إجراء 15 تكرارًا. عندما تتمكن من أداء أربع مجموعات من 15-20 تكرارًا لكل مجموعة ، يمكنك زيادة زاوية المقعد.
- تمرين الجرش بالدراجة (الجرش). عند أداء هذه الحركة ، تشارك جميع عضلات البطن وخاصة المستقيمة في العمل. للحصول على نتيجة جيدة ، يجب إجراء 15 إلى 20 تكرارًا في كل مجموعة. اتخذ وضعية الاستلقاء ، ثني ساقيك عند مفاصل الركبة ، وضم يديك في "قفل" وضعها خلف رأسك. ابدأ في سحب مفصل الركبة من الرجل اليسرى إلى الصدر ، ويجب أن يتحرك مفصل الكوع في اليد اليمنى تجاهها.ارجع إلى وضع البداية وتحرك في الاتجاه المعاكس دون توقف. في هذه الحالة ، يجب أن نتذكر أنه لا يمكنك سحب رأسك بيديك ، حتى لا تتلف العمود الفقري العنقي.
- الجرش الكلاسيكي (الجرش). هذا التمرين أسهل إلى حد ما من السابق ، ولكن إذا تم إجراؤه بكثافة عالية ودمجها مع حركات لتطوير العضلات المائلة ، فستكون النتيجة جيدة. اتخذ وضع البداية ، على غرار الحركة السابقة ، ولكن يجب وضع الساقين على منصة مع ثني مفاصل الركبة بزاوية 90 درجة. تبدأ في التواء الجسم فقط بجهد من عضلات البطن في اتجاه مفاصل الركبة. قم بعمل خمس مجموعات كل منها 15 عدة. إذا لم تكن قد تدربت مسبقًا ، فستكون هذه الحركة فعالة جدًا بالنسبة لك. ومع ذلك ، بعد ثلاثة أو أربعة أشهر ، سينخفض أداؤها. متى سيحدث ذلك. من الضروري الشروع في أداء الحركات السابقة.
- الجرش Fitball. من وجهة نظر فنية ، لا يختلف هذا التمرين عن التمرين السابق ، ولكنه أكثر فاعلية. نظرًا لأنه يتعين عليك أيضًا الحفاظ على التوازن أثناء القيام بذلك ، فإن جميع عضلات الضغط تشارك في العمل. من الضروري أداء خمس مجموعات ، سيكون لكل منها 15 إلى 20 تكرارًا.
- الجرش العمودي. في هذه الحركة ، تشارك العضلة المستقيمة البطنية ، لكن الحمل الرئيسي يقع على الجزء العلوي منها. يشبه وضع البداية تمارين الجرش الكلاسيكية ، لكن الأرجل مستقيمة ومرتفعة بزاوية قائمة. عدد المجموعات والتكرار فيها مشابه للحركة السابقة.
- الجرش العكسي (الجرش). اتخذ وضعية الاستلقاء على المقعد بحيث يتدلى الحوض قليلاً فوق حافة المقعد. يجب ثني الساقين عند مفاصل الركبة وتثبيتها خلال الحركة بأكملها. تشبه هذه التقنية طريقة رفع الساق المعلقة ، لكن لا يشترط لمس الصدر بالوركين. تتم جميع الحركات دون توقف في أقصى نقاط المسار.
- تمرين لعضلات الضغط بعجلة. قف على مفاصل ركبتك وامسك مقابض العجلات مع السرطانات. ابدأ في متابعة عجلة القيادة ، وكاد أن تلمس الأرض بصدرك. تعمل هذه الحركة بنشاط ليس فقط على عضلات البطن ، ولكن أيضًا على الظهر. إذا كنت بحاجة إلى تقوية المشد العضلي للعمود الفقري القطني ، فهذه الحركة مناسبة لك. للحصول على أقصى نتيجة من تنفيذ الحركة ، من الضروري التأكد من أنه في الموضع الأدنى لمسار الوركين يميلون قليلاً إلى الأمام. من الضروري الانتقال إلى وضع البداية فقط بفضل جهود عضلات البطن ، دون استخدام القصور الذاتي.
- يميل الجسم إلى الجانبين. بعد أن اتخذت وضعية الوقوف ، خذ الدمبل في يدك اليمنى. ابدأ بإمالة جذعك إلى اليمين عن طريق تدوير عمودك الفقري بدلاً من إزاحة جذعك. ثم عد إلى وضع البداية دون توقف. من الضروري إجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات ، وبعد توقف لمدة 60 ثانية ، كرر في الاتجاه الآخر. العدد المطلوب من التكرار هو من 20 إلى 30 مرة. إذا لم تكن قادرًا على إكمال 20 تكرارًا ، فقم بتقليل وزن المعدات الرياضية.
- الجرش الجانبي (الجرش). اتخذ وضعية الاستلقاء على المقعد بحيث يتدلى الجسم منها بمقدار الثلثين. ثبت يديك في "قفل" وضعهما خلف رأسك ، ونفّذ حركة تشبه تمارين الجرش العكسي. يجب أن يتحرك الجسم بجهد العضلة المائلة المعاكسة. عدد التكرارات هو نفسه كما في الحركة السابقة.
- يتحول الجسم مع الحديد. هذه الحركة مخصصة للرياضيين الذين يتمتعون بخصر عريض بشكل طبيعي مع نسبة منخفضة من الدهون في الجسم. على الرغم من أن الحركة قد تبدو بسيطة ، إلا أنها من الناحية العملية ليست صحيحة تمامًا. في كثير من الأحيان ، يستخدم الرياضيون معدات رياضية خفيفة الوزن عند أدائها ويقومون ببساطة بتحويل الجسم إلى الجانبين.لتحقيق أقصى قدر من المشاركة في عمل عضلات الصحافة المائلة ، من الضروري استخدام قذيفة تزن خمسة كيلوغرامات ، والالتزام بوتيرة معينة للحركة. ضع الصدفة على كتفيك واجلس على المقعد. ضع راحتي يديك على طرفي القذيفة. ابدأ في قلب الجسم إلى الجانب مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن ، والعودة إلى وضع البداية. بدون توقف ، ابدأ بالانتقال إلى الجانب الآخر. القيام بخمس مجموعات من 100 تكرار لكل منها يمكن أن يحسن مظهر عضلات البطن.
كيفية بناء عضلات البطن في 8 دقائق: مجموعة من التمارين
مجمع للمبتدئين
- تمرين الجرش الكلاسيكي - قم بعمل 3 مجموعات من 20 ممثلاً لكل مجموعة.
- الانحناءات الجانبية للدمبل - قم بعمل 3 مجموعات من 20 ممثلين في كل اتجاه.
- لفات الجذع - قم بأداء مجموعتين بأكبر عدد ممكن من التكرارات. لكن قبل أداء الحركة ، يجب أن تستريح لمدة خمس دقائق على الأقل.
مجمع للرياضيين ذوي الخبرة
- تمرين رفع الساق بالدراجة أو التعليق - قم بأربع مجموعات من التمرينات القصوى.
- عمل البدلاء في وضعية الانبطاح - قم بأداء 4 مجموعات من 20 إلى 30 ممثلاً في كل مجموعة من المجموعات الأربع الأولى ، واعمل على الفشل في المجموعة الأخيرة.
- تمارين الجرش العكسي - قم بأربع مجموعات من 20 عدة لكل مجموعة. بعد ذلك ، تحتاج إلى الراحة لمدة ثلاث دقائق تقريبًا وإكمال أقصى عدد من التكرار.
- محاور الجسم - قم بإجراء 3 مجموعات من الإخفاقات. لا تقم بأكثر من خمس مجموعات و 100 تكرار لكل منها.
مجمع للرياضيين "المتقدمين"
تحتاج في كل درس إلى تبديل مجمع الرياضيين المتمرسين والمقترح أدناه في كل درس. يجب أن تتدرب ست مرات خلال الأسبوع ويوم واحد سيكون يوم عطلة. طريقة التدريب هذه لا تنطبق على أي مجموعة عضلية ، باستثناء الضغط.
- تمارين الجرش بالدراجة - قم بعمل 3 مجموعات عند الفشل.
- الجرش - قم بعمل 5 مجموعات ، كل منها بمعدل ثالث أقل مقارنة بما يمكنك القيام به بأقصى جهد.
كيف تبني عضلات البطن في 8 دقائق في اليوم؟ تعرف على تمارين عضلات البطن القوية في المنزل في هذا الفيديو:
