للحصول على عضلات بطن جميلة ، يجب أن يكون لديك فكرة عامة عن العضلات والرغبة. اكتشف لماذا تتضمن تمارين القوة عضلات البطن. غالبًا ما يرغب الشخص في الحصول على عضلات بطن جميلة ، لكنه لا يفهم ما يجب القيام به من أجل ذلك. في الوقت نفسه ، من المستحسن أن يتم إنفاق العمل بأقل قدر ممكن. لكن في الممارسة العملية ، كل شيء يحدث في الاتجاه المعاكس. يجب أن تفهم أن المكعبات ستظهر إذا كانت هناك طبقة دهنية صغيرة على المعدة. إذا كان هناك الكثير من الدهون ، فأنت بحاجة أولاً إلى التخلص منها.
أود أيضًا أن أشير إلى أنه في رياضات القوة ، تم تقسيم الرياضيين إلى معسكرين. يعمل ممثلو السابق بنشاط على تعزيز الصحافة ، بينما يعتقد آخرون أنه ليس من الضروري تدريبه. كما يحدث غالبًا في الحياة ، فإن الحقيقة في مكان ما قريبة. دعنا نتحدث عن سبب ممارسة تمارين البطن في رفع الأثقال.
تشريح الصحافة والغرض منها
يجب أن تكون قد أدركت بالفعل أنه لا يزال من الضروري تدريب عضلات البطن ، ولكن من المهم القيام بذلك بشكل صحيح. ومع ذلك ، أولاً ، دعنا نقول بضع كلمات عن التركيب التشريحي للصحافة. يوجد عدة عضلات بالمعدة:
- مائل داخلي
- مائل خارجي
- عضلة البطن المستقيمة.
العضلات المائلة الخارجية واسعة جدًا وتبدأ من الإبط وتنتهي في أسفل البطن. تقع العضلات المائلة الداخلية في نفس المنطقة ، على الرغم من ذلك ، تحت المجموعة الأولى ، بينما تكون متعامدة معها. وتتمثل مهمة هذه العضلات في تدوير وإمالة النصف العلوي من الجسم ، وكذلك الاستقرار.
عضلة البطن المستقيمة هي الضغط الذي نتحدث عنه اليوم. يبدأ في منطقة عظم العانة وينتهي في منطقة الصدر. عضلة البطن المستقيمة محاطة بعدد كبير من الأوتار ، بعضها يعبرها في الاتجاه العرضي. لهذا السبب تكون المكعبات مرئية من الخارج.
يجب أن تتذكر أن القيمة المطلقة هي عضلة واحدة وليست عدة. وبالتالي ، لن تكون قادرًا على العمل بشكل منفصل على عضلات البطن العلوية أو السفلية ، لأنها ببساطة غير موجودة. على الرغم من وجود تقنيات مختلفة في بعض الأحيان لتطوير الجزء العلوي أو السفلي من المطبعة. الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به هو تغيير زاوية تطبيق الأحمال ، لكن هذا لن يعطي تأثيرًا كبيرًا. هناك فئتان من الأشخاص الذين يرغبون في تدريب عضلات البطن:
- ممثلو رياضات القوة ما عدا لاعبي كمال الاجسام.
- أي شخص آخر يهتم فقط بنوع القيمة المطلقة (لاعبو كمال الأجسام في هذه المجموعة).
في رياضات القوة ، تلعب الصحافة دورًا كبيرًا. ويرجع ذلك إلى زيادة الضغط داخل البطن في وقت رفع الأثقال ، مما قد يؤدي إلى حدوث فتق. إذا كان لديك عضلات بطن قوية ، فيمكنها كبح الضغط وسيظل غشاء البطن سليمًا. لكن الغرض الرئيسي من الضغط هو الحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقر ومتساوي. تمنع الصحافة الجسم من الإمالة عندما لا يكون ذلك ضروريًا. هذا هو في الواقع إجابة السؤال - لماذا تحتاج إلى ضخ الضغط في رفع الأثقال؟ مع لاعبي كمال الأجسام ، كل شيء واضح وهكذا.
الآن دعنا نتحدث عن الأشخاص الذين يريدون فقط ستة مكعبات على بطونهم. غالبًا ما لا يكونون مسؤولين بشكل كافٍ عن الرياضة ، ولهذا السبب يعتقد الكثيرون أن الرياضات القوية يمكن أن تكون خطرة على الصحة. نادرا ما يولون الاهتمام اللازم للتقنية أو جماليات مظهرهم.
يقوم الكثير من الناس بتدريب عضلات البطن لتقليل دهون البطن. ما لا يفهمونه هو أن تنمية العضلات المحلية هي عملية معقدة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم فقدان الترسبات الدهنية في جميع أنحاء الجسم وليس محليًا.إذا كنت ترغب في الحصول على مكعبات وتعاني من زيادة الوزن ، فأنت بحاجة أولاً إلى التخلص منها.
كيف تضخ الضغط بشكل صحيح؟
نظرًا لأن القيمة المطلقة عبارة عن عضلة صغيرة نسبيًا تعمل بسعة صغيرة من الحركة ، فقد يبدو أن عملية التدريب بسيطة للغاية. كل ما هو مطلوب لهذا هو إجراء التواء أثناء الاستلقاء. ومع ذلك ، قلة من الناس يعرفون أن هذا التمرين يجب أن يتم بشكل صحيح ، لأنه يشكل خطرًا على الغضروف الفقري للعمود الفقري القطني.
أيضًا ، يتأثر اختيار التمارين لتطوير الصحافة بشكل كبير بحقيقة أن المهمة الرئيسية لهذه العضلات هي الحفاظ على الوضع الرأسي للعمود الفقري. وبالتالي ، من الأفضل تدريب عضلات البطن في ظروف ستكون أقرب ما يمكن إلى مهامها الحقيقية. ببساطة ، يجب أن تفعل ذلك في وضع الوقوف أو بالقرب منه.
أنت الآن بحاجة إلى معرفة عدد المرات التي يجب أن تعمل فيها على الصحافة. هناك العديد من الآراء هنا. يدعو شخص ما إلى التدريب اليومي ، بينما يتأكد الآخرون من أن تدريبًا واحدًا في الأسبوع يكفي. للإجابة على هذا السؤال ، عليك أن تقرر مدى ضخامة عضلات البطن. على سبيل المثال ، يجب على ممثلي رفع الأثقال ورفع الأثقال القيام بذلك في كل درس.
إذا كنت تريد فقط أن تبدو رياضيًا من خلال القيام بأقل من أربع مرات في الأسبوع ، فيمكنك العمل على عضلات بطنك في كل جلسة. في هذه الحالة ، يجب أن تتدرب بقوة كافية ، لكن لا تجعل الأمر يؤدي إلى فشل العضلات. قد يُنصح لاعبو كمال الأجسام الذين يتدربون خمس مرات في الأسبوع بعدم تدريب عضلات بطنهم أكثر من ثلاث مرات. إذا كنت رياضيًا متمرسًا بالفعل وتحتاج إلى بناء عضلات البطن ، فاستخدم الأوزان. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي العمل بوزنهم. لا يجب أن تفكر كثيرًا في عدد مرات التكرار ووتيرة تنفيذها. حاول إكمال المجموعة في أقل من 0.5 دقيقة. من بين التمارين الأكثر فاعلية ، يجب ملاحظة ما يلي:
- ثني الجذع على الكتلة في وضع الوقوف (يفضل بهذه الطريقة) ؛
- ينحني على الكتلة في وضع الوقوف ؛
- يرفع الساق المعلقة.
- الجرش باستخدام الأسطوانة على ركبتيك.
هناك حركات أخرى ولكن ما سبق كافٍ لك. عند القيام بتموجات على الكتلة أثناء الوقوف ، تقوم بإشراك العضلات المائلة الخارجية وعضلات البطن المستقيمة. لأداء الحركة ، تحتاج إلى الوقوف مع ظهرك إلى الكتلة ، والإمساك بالمقبض ، والانحناء إلى الأمام ، باستخدام الضغط فقط لهذا الغرض.
تشبه المنحدرات الموجودة على الكتلة التمرين السابق ، ويختلف موقعك فقط - قف جانبًا إلى الكتلة. أسطوانة الضغط عبارة عن عجلة بمقابض. تحتاج إلى الركوع وتحريك الأسطوانة إلى أدنى مستوى ممكن. ثم استخدم عضلات بطنك للعودة إلى وضع البداية.
المزيد حول كيفية ضخ الضغط بشكل صحيح في مراجعة الفيديو هذه من دينيس بوريسوف:
