تريد كل فتاة أن يكون لها شخصية جذابة ، ولكن ليس الجميع مستعدًا لبدء حضور الجيم على الفور. اكتشف كل مزايا وعيوب التدريب المنزلي! عندما يتم اتخاذ قرار بالبدء في ممارسة اللياقة البدنية ، يظهر عدد من الأسئلة ، أهمها من أين نبدأ. بالطبع ، يمكنك قراءة كتاب أو العثور على مجموعة من التمارين الجاهزة على الشبكة. ومع ذلك ، فقد تم تصميمها جميعًا للفصول في القاعة. في الوقت نفسه ، لا يكون الجميع على استعداد للذهاب إلى هناك على الفور. سنتحدث اليوم عن كيفية إجراء التدريبات المنزلية واستبدال الصالة الرياضية بها.
للتدرب في المنزل ، تحتاج إلى حد أدنى من المعدات. بادئ ذي بدء ، هناك حاجة إلى أوزان قابلة للطي ، ثم أوزان للساقين ومقعد. يجب أن تتذكر أيضًا التغذية السليمة وأحمال القلب. سيكون عليك أداء 2 أو 3 مرات خلال الأسبوع ، مع إضافة عشرين دقيقة من تمارين الكارديو إلى تمارين القوة. في حالة عدم وجود تدريبات القوة وفقًا للخطة ، خصص 40 إلى 50 دقيقة للتمارين الهوائية. عندما يتم الجمع بين تمارين القوة والكارديو ، يمكنك تحقيق أقصى معدل لحرق الدهون. إذا كنت تستخدم التمارين الهوائية فقط ، فلن تتمكن من تحقيق أهدافك.
كيف تتدرب في المنزل؟
لنبدأ بالتمارين الهوائية. تذكر أن تمارين القلب يجب أن تكون متنوعة ، ولكن من المهم أن تحافظ على معدل ضربات قلبك في نطاق 60 إلى 80 بالمائة. من الصعب تتبع معدل ضربات قلبك أثناء التمرين ، ويجب أن تحصل على جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب. دعنا ننتقل إلى التمارين التي ستكون أكثر فعالية بالنسبة لك.
ممارسة الدراجة
من الواضح أنه لن تتمكن كل فتاة من شراء دراجة تمرين ، ولكن إذا كانت هناك فرصة كهذه ، فافعل ذلك. استخدم الجهاز لمدة 20 دقيقة بمعدل ضربات القلب أعلاه. ويجب أن يتم ذلك فورًا بعد تمارين القوة. خلال فترة الصيف ، يمكنك ركوب الدراجة لمدة 40 إلى 50 دقيقة.
المشي أو الركض
كل شيء هنا بسيط للغاية - اركض في الملعب في الصيف واستخدم جهاز المشي في الشتاء.
خطوة
إذا لم تكن لديك الفرصة لشراء منصة خطوة. من السهل جدًا القيام بذلك بنفسك. زوجتك أو صديقك سوف يتعامل مع هذا بالتأكيد. يمكنك العثور على الكثير من دورات الفيديو خطوة بخطوة على الإنترنت ، واستخدام الدمبل لتعقيد المهمة.
حبل النط
لن يؤدي التمرين باستخدام الحبل إلى زيادة معدل ضربات القلب إلى القيمة المطلوبة فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين تنسيق حركاتك. تمرين مفيد جدا وفعال.
الآن دعنا ننتقل إلى تدريب القوة. من الأفضل للفتيات استخدام trisets في برنامجهم التدريبي. يتمثل جوهر هذه التقنية في الجمع بين ثلاثة تمارين يتم إجراؤها دون توقف. يجب أن نتذكر أيضًا أنه من أجل التمرين عالي الجودة للعضلات الكبيرة ، من الضروري إجراء من 20 إلى 25 تكرارًا في كل نهج ، وللصغيرة - من 8 إلى 12.
خلال الأسبوعين الأولين من الفصول الدراسية ، يجب إجراء نهج واحد لكل تمرين. ثم قم بزيادة عددهم بمجموعة واحدة أسبوعيًا ورفعهم إلى أربعة نتيجة لذلك. الآن دعونا نلقي نظرة على تمارين القوة الأكثر فعالية.
الطعنات العكسية
هذه واحدة من أفضل حركات تطوير الساق للفتيات. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن قدميك مضغوطة معًا. ثم خذ خطوة إلى الوراء ، وبالتالي انزل إلى وضع القرفصاء العميق. من المهم جدًا أن يكون طول الخطوة بحيث تشكل الساق الأخرى الزاوية الصحيحة.
القرفصاء
تمرين ممتاز لتنمية وتشكيل الأرداف. من المهم عدم الانحناء للأمام أثناء التمرين حتى لا يقلل الحمل على العضلات المستهدفة.
تجعيد الساق الدائمة
الجزء الأمامي من الفخذ بشكل طبيعي بشكل جيد. لكن سيتعين عليك العمل على مظهر السطح الخلفي. أثناء التمرين يجب استخدام وزن ساق يبلغ وزنه حوالي 2.5 كيلوجرام. ابدأ بثني الساق عند مفصل الركبة ، وبعد ذلك يجب سحب الركبة للخلف ، مع تحقيق أقصى شد للأرداف.
اضغط على الدمبل جالسًا
تمرين ممتاز لعضلات حزام الكتف. تحتاج إلى اتخاذ وضعية الجلوس والبدء في رفع المعدات الرياضية بشكل مستقيم. في هذه الحالة ، لا ينبغي فرد الذراع بالكامل ، حتى لا يتم تحميل مفصل الكوع.
اضغط على مقعد
يرفع هذا التمرين ثدييك لأعلى ، مما يجعلهما يبدوان أكثر جنسية. يجب الضغط على المعدات الرياضية على طول مسار القوس بحيث تكون في الوضع النهائي خلف مستوى الكتف. قم بالتمرين بوتيرة بطيئة ، مع التحكم في كل حركة.
تمديد الذراعين أثناء الجلوس
يسمح لك هذا التمرين بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس نوعياً. احمل المعدات الرياضية بأذرع مستقيمة فوق رأسك. ثم ابدأ في ثنيهم. من المهم التأكد من أن مفصل الكوع لا يتحرك في الفضاء. راقب تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس وحاول تعظيمها.
التواء
يجب أن يكون هذا التمرين البطني مألوفًا لك من دروس التربية البدنية المدرسية. في الوقت نفسه ، تأكد من الضغط على أسفل الظهر على الأرض طوال التمرين.
تمرين رفع العجل واقفًا
هذا التمرين ينمي عضلات الربلة ، ولست بحاجة إلى زيادة وزن العمل. وتجدر الإشارة إلى أن الفتيات في كثير من الأحيان لا يقمن بتدريب العجول. قم بأداء تمرينات الرفع على كل ساق بالتناوب.
الصف بيد واحدة في وضع الاستلقاء
بفضل هذا التمرين ، ستحسن من وضعك وتريح ظهرك. وضع البداية هو التركيز على اليد ومفصل الركبة الذي يحمل نفس الاسم. من المهم ألا ينحني أسفل ظهرك. ابدأ بتحريك الدمبل لأعلى وفي نفس الوقت يجب أن يتحرك مفصل الكوع بالقرب من الجسم. قم بالحركة بوتيرة بطيئة. استخدم ذراعيك وليس عضلات جذعك.
هذه هي جميع التمارين الأساسية التي ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة. في الختام ، يجب أن نتذكر أنه في بداية كل درس ، يجب تخصيص حوالي 20 دقيقة للإحماء.
لمزيد من المعلومات حول كيفية التدريب في المنزل ، انظر هنا:
