تعرف على كيفية جعل ساقي الفتاة جذابة باستخدام تمارين بسيطة تمامًا. إن رغبة الفتاة في الاستيلاء على جسدها والبدء في زيارة الصالة الرياضية مرحب بها فقط. اليوم المزيد والمزيد من السيدات الجميلات تقرر اتخاذ هذه الخطوة. من الواضح تمامًا أنك بحاجة إلى إعداد نفسك للعمل الجاد ، لأنه ببساطة من المستحيل تحقيق نتيجة جيدة دون جهد.
تركز العديد من الفتيات على الأرداف في التدريب وفي نفس الوقت ينسون عضلة الربلة. ومع ذلك ، فهو قادر على إعطاء الساقين تناغمًا إضافيًا وجعلها أكثر جاذبية. سيخبرك هذا المقال بكيفية ضخ عجول الفتاة.
تشريح عضلة الربلة
لتحقيق النتيجة المرجوة في اللياقة ، يجب أن يكون لديك مجموعة معينة من المعرفة في مختلف المجالات ، على سبيل المثال ، علم التشريح. ستساعدك معرفة تشريح جميع مجموعات العضلات في العثور على التمارين الصحيحة للحصول على نتائج رائعة.
تقع عضلة الربلة في الجزء الخلفي من أسفل الساق ، وتتكون طبقاتها السطحية من حزم من الأوتار. يجب أن تتذكر أن الكافيار يتكون من قسمين - خارجي وداخلي. الأول كبير ، والثاني يقع بشكل متماثل أسفل الخارج.
كلا القسمين من عضلة الساق يحدان من التجويف المأبضي ، وأسفلهما متصلان بمنتصف الجزء السفلي من الساق ، والذي يمر بسلاسة في وتر العرقوب. هذه العضلة لها وظيفتان - فهي تعمل على استقرار الجسم أثناء الحركة ، وتوفر أيضًا حركة القدم ذهابًا وإيابًا. بالإضافة إلى عضلة الربلة نفسها ، يجب أن تشمل هذه المجموعة أيضًا عضلات النعل والشظية الطويلة.
كيف تضخ عجول فتاة في صالة الألعاب الرياضية؟
معرفة تشريح هذه العضلة ، من الضروري وضع خطة التدريب الصحيحة. دعنا نقول على الفور أن المبادئ الأساسية لكمال الأجسام تنطبق على أي عضلة ، بغض النظر عن حجمها وموقعها على الجسم - يجب أن يكون التدريب منتظمًا ، ويزداد الحمل تدريجياً.
لكي يتم تنشيط عمليات التضخم في الجسم ، من الضروري إجبار العضلات على العمل بنشاط ، مما سيخلق ضغطًا كافيًا. وفي نفس الوقت يجب ألا ننسى أهمية الراحة ، لأن العضلات لا تنمو أثناء التدريب ، بل بعد اكتمالها. وأما العجول فيكفي ضخها مرة أو مرتين في الأسبوع.
تتمتع عضلات الساق بقدرة عالية على التحمل ويجب أن يكون كل نشاط جديد أثقل نوعًا ما من السابق. يمكن تحقيق ذلك من خلال زيادة عدد المجموعات والممثلين ، بالإضافة إلى زيادة الوزن العامل للمعدات الرياضية. يجب أن نتذكر أيضًا أنه بالإضافة إلى التدريب ، تحتاج إلى مزيد من الحركة في حياتك اليومية. نوصيك بالتخلي عن المصعد إذا كان هناك واحد في المنزل والمشي أكثر. سيساعدك هذا على تحقيق أهدافك.
سننتقل الآن إلى التفكير في تلك الحركات التي ستساعدك في الإجابة على سؤال حول كيفية ضخ عجول ساقي الفتاة. إذا كنت مبتدئًا ، فعليك في البداية العمل فقط بوزن جسمك. في المستقبل سوف تحتاج إلى أوزان.
يقف العجل يرفع
يمكن إجراء التمرين على منصة متدرجة أو على الأرض. يجب أن تكون الأرجل على مستوى الورك. اثنِ ركبتيك قليلًا لتخفيف الضغط على مفاصلك. في المواقف التي تعمل فيها على منصة متدرجة ، في الموضع النهائي السفلي ، يجب أن ينخفض مسار الكعب عن مستواه.
هذا يزيد من مشاركة العضلات المستهدفة. من الناحية العلمية ، عند نقطة النهاية العليا لاتساع الحركة ، يتم شد العضلات قدر الإمكان ، وفي الطرف السفلي ، يتم تصغيرها وفقًا لذلك.من المهم جدًا أداء الحركة دون توقف حتى تعمل العضلات طوال المجموعة بأكملها. قم بالحركة حتى تشعر بحرقان خفيف في العجول ، ولكن على الأقل عشر مرات. بعد ذلك ، استريحي لمدة 30 إلى 45 دقيقة وافعلي طريقتين أو ثلاث طرق أخرى.
نلفت انتباهك أيضًا إلى حقيقة أن هناك نوعين مختلفين من هذه الحركة ، والفرق بينهما يكمن في موضع القدم. إذا كنت بحاجة إلى تمرين العجل الخارجي بنشاط ، فيجب قلب الجوارب للداخل بزاوية 45 درجة. يعمل القسم الداخلي بنشاط إذا قمت بإدارة الجوارب من نفس الزاوية للخارج.
رفع العجل جالسًا
يجب تضمين هذا التمرين في روتين التمرين إلى جانب التمرين السابق. تقنية تنفيذه متشابهة ، لكن الفروق هي أنك لا تقف ، بل تجلس. في هذه الحالة ، يجب ثني مفاصل الركبة بزاوية قائمة. يجب أن تتم الحركة في ثلاث أو أربع مجموعات.
كيفية شد عضلات ربلة الفتاة؟
في كثير من الأحيان ، لا يولي الرياضيون المبتدئون اهتمامًا كافيًا لتمديد العضلات. من خلال القيام بذلك ، فإنهم يرتكبون خطأ ويبطئون تقدمهم. سنلقي نظرة الآن على الحركات الأكثر فاعلية لشد العجول.
- الإطالة البديلة مع التركيز. ضع يديك على الحائط ، مع ثني إحدى ساقيك عند مفصل الركبة. اضبط الثانية وأعدها قدر الإمكان. يجب أن يشير إصبع القدم العاملة (التي يتم وضعها جانبًا) إلى الأمام مباشرة. اضغط على كعب قدمك الخلفية على الأرض حتى تتمدد العضلة المستهدفة إلى أقصى حد. شغل هذا المنصب لمدة 10 أو 20 ثانية ، ثم قم بتغيير الساقين وكرر.
- ثني. اتخذ وضعية الجلوس مع فرد رجليك أمامك. قم بإمالة جسمك للأمام وحاول وضعه على قدميك. في هذه الحالة ، من الضروري أن تمسك القدمين أو أسفل الساق بيديك. دون ثني ساقيك عند مفاصل الركبة ، ابدأ في سحب كعبيك نحوك. من الضروري البقاء في هذا الوضع لمدة 60 ثانية تقريبًا.
- وجه الكلب لأسفل. هذه إحدى أوضاع اليوجا التي تسمح لك بشد عضلات الربلة وكذلك مؤخرة الفخذ. اتخذ وضعية على الأطراف الأربع ، ثم ارفع عظم الذنب لأعلى مستوى ممكن حتى تستقيم ساقيك تمامًا ، ويضغط كعبيك على الأرض. يجب أن يستمر هذا المنصب لمدة 40 ثانية.
كيف تضخ عجولك في المنزل؟
وتجدر الإشارة على الفور إلى أن التمارين المذكورة أعلاه يمكن إجراؤها في المنزل. تحتوي الصالات الرياضية على أجهزة محاكاة خاصة يستخدمها الرياضيون. للتقدم في المنزل ، يمكنك استخدام أوزان الساق أو الدمبل. تذكر أنه يتم ضخ عضلات الساقين لفترة طويلة وعليك التحلي بالصبر.
بالإضافة إلى ذلك ، أود أن أقدم بعض النصائح المفيدة التي يمكن أن تساعد كل من يريد معرفة كيفية ضخ عجول ساقي الفتاة:
- قبل الجزء الرئيسي من التمرين ، تأكد من تخصيص 5-10 دقائق للإحماء لتجنب الإصابة.
- يجب أن يتم تنفيذ الحركات بأقصى سعة.
- من المهم جدًا تقدم الحمل حتى لا يعتاد عليه الجسم.
- يمكنك البدء بجلسة تمارين الكارديو ثم الانتقال إلى تمارين القوة.
- تأكد من القيام بتمارين الإطالة بعد كل جلسة.
تذكر أنه حتى المشي البسيط يمكن أن يكون ذا فائدة كبيرة ويسرع من تقدمك. كما يمكن استخدامه لهذه المهمة والركض. تحتاج إلى الركض لفترة طويلة ، ولكن بوتيرة منخفضة. الآن دعنا نتحدث عن بعض التمارين الأكثر فعالية.
- الينابيع. اتخذ وضعية الوقوف مع وضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف. من هذا الوضع ، ابدأ في الارتفاع ببطء على أصابع قدميك. التزم بخطى بطيئة وحاول التسلق إلى أعلى مستوى ممكن. بعد الوصول إلى الموضع العلوي من المسار بنفس السرعة ، اخفض نفسك لأسفل ، لكن لا تخفض كعبيك إلى الأرض.
- المشي اصبع القدم. تمرين بسيط للغاية ولكنه فعال للغاية يمكن أن يستخدمه كل من يريد أن يعرف كيفية ضخ عجول ساقي الفتاة. تحتاج إلى التحرك بخطوات صغيرة والتأكد من تقويم مفاصل الركبة ، مثل العمود الفقري.
- القفز بالأوزان. كحمل إضافي ، يمكنك استخدام الدمبل أو أوزان الساق. يجب عليك أولاً أداء تمرين القرفصاء ثم القفز بسرعة للخروج من هذا الوضع. قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 عدة لكل مجموعة.
- المشي على منصة خطوة. هذه طريقة رائعة ليس فقط لبناء عضلات الربلة ، ولكن أيضًا للتخلص من رواسب الدهون. لقد فهمت بالفعل أنك في هذه الحالة تحتاج إلى منصة خطوة. أولاً ، ضع إحدى رجليك عن المنتصف ، ثم الأخرى. في نفس التسلسل ، عد إلى وضع البداية.
- القرفصاء. أريد على الفور أن أحذر الأطفال المبتدئين من أن هذه الحركة قد تكون صعبة عليك. ومع ذلك ، كلما تقدمت ، ستتمكن من البدء في القيام بذلك. حاول القيام بـ 10 عدات ، ثم قم بإضافة أخرى يوميًا. تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، ويتم تقويم العمود الفقري. من هذا الوضع ، قم على أصابع قدميك ، ثم قم بعمل القرفصاء.
- حبل القفز. هذه أداة رائعة لجميع الفتيات اللاتي سيتدربن في المنزل. كل يوم ، يجب أن تعمل بحبل لمدة 10 دقائق. لا تساهم هذه المقذوفة في ضخ عضلات الساق فحسب ، بل تنتج أيضًا عبئًا هوائيًا على الجسم.
- تمرن على كرسي. لأداء تمرين رفع أصابع القدم أثناء الجلوس في المنزل ، فأنت بحاجة إلى كرسي. اجلس على حافته وأمسك العمود الفقري في وضع مستقيم. عند أداء الحركة ، تأكد من أن كعبيك لا يسقطان تمامًا على الأرض. إذا كنت تستخدم الدمبل كأوزان ، فضعها على ركبتيك.
نوصي أيضًا بالحفاظ على وقفة لمدة خمس عدات في أقصى الموضع العلوي من المسار. سيتيح لك ذلك الشعور فورًا بكيفية شد عضلات الربلة. ومع ذلك ، من الضروري مراقبة التدبير في كل شيء ، لأن الحمل الزائد سيبطئ التقدم.
كيفية ضخ الكافيار في المنزل ، انظر أدناه:
