هناك الكثير من العمل الذي يتعين القيام به في صالة الألعاب الرياضية لجعل الألوية أكثر جاذبية. سيتم وصف كيفية القيام بذلك بشكل فعال في مقال اليوم. أظهرت الدراسات أن الأرداف تعتبر أكثر أجزاء جسم الإنسان جاذبية. الرجال ، عند النظر إلى المرأة ، تقييم الثدي والأرداف على الفور. الفتيات ، بدورهن ، مهتمات بعرض الكتفين وحجم الأرداف. وجد علماء الأنثروبولوجيا أن الأرداف هي الأكثر جاذبية لكلا الجنسين ، لأنها تظهر قدرة الشخص على الجري لمسافات طويلة. بالنسبة للتطور ، كان هذا أحد العوامل الرئيسية للبقاء. وهكذا ، سوف تتعلم اليوم كيفية ضخ الأرداف في صالة الألعاب الرياضية ، مما يجعلها أكثر جاذبية.
مقاربات لتصحيح الأرداف
هناك عدة طرق لتصحيح شكل وحجم الأرداف. هناك الكثير منها ، ولكن هناك ثلاث طرق هي الأكثر فعالية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والشكل النحيف.
طرق للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن:
- برنامج التغذية الصحيحة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن تناول النظام الغذائي الصحيح سيساعدك على تقليل دهون الجسم.
- تمارين الأيروبيك. هذا النوع من التمارين هو الأكثر فعالية لكل من تمارين القلب والتمارين المتقطعة. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بإجراء تمارين القوة مرة أو مرتين في الأسبوع.
- حارق الدهون.
طرق تصحيح الأرداف للأشخاص النحيفين:
- التغذية السليمة. من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في برنامجك الغذائي ، واستهلاك المزيد من البروتينات من أجل زيادة الخلفية الابتنائية في الجسم.
- تدريب القوة. لتضخم عضلات الأرداف بشكل فعال ، من الضروري تدريب القوة.
- موانع الحمل الهرمونية للنساء. مع الاستخدام الصحيح لوسائل منع الحمل الهرمونية ، سيتم ضمان الترسيب المناسب للدهون. سيؤدي ذلك إلى تحسين شكل ثدييك وأردافك.
علم التشريح وأسباب ضمور الأرداف
الأرداف هي "آلية" معقدة نوعًا ما تتكون من ثلاثة أنواع من العضلات ذات الأحجام المختلفة ، والتي تسمى الألوية الكبيرة والعضلات المتوسطة والصغيرة. بمساعدتهم ، تنحني عضلات الفخذ وتفتح الفخذ للخارج ، وعند العمل مع عضلات مؤخرة الفخذ ، ينحني الجسم بعد الانحناء. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل عضلات الألوية يميل الجسم إلى الجانبين. كما ترون ، يمكن الإجابة على إجابة السؤال عن كيفية ضخ الأرداف في صالة الألعاب الرياضية بأنها صعبة للغاية.
مع وجود كتلة غير كافية من الأنسجة العضلية على الأرداف ، يكون الشخص قادرًا على إظهار نتائج ضعيفة في جميع التمارين المصممة للساقين ، من القرفصاء إلى القفز. إذا كان الرياضي ، بعد أن سقط في القرفصاء مع الأثقال ، غير قادر على الوقوف ، فإن هذا يمكن أن يشير فقط إلى التدريب غير الكافي لعضلات الألوية وعضلات الفخذ. إذا كنت لا تولي الاهتمام الواجب للأرداف أثناء التدريب ، فسيتم تقليل جهد الرفع بمقدار النصف تقريبًا.
نمط الحياة الحديث لمعظم الناس هو أن عليهم الجلوس بشكل أساسي. بعد قضاء يوم في العمل في المكتب ، تصبح الأرداف غير نشطة عمليًا طوال هذا الوقت ، مما يؤدي إلى تنكس الأنسجة العضلية. يؤدي هذا إلى فقدان النغمة ، وهو أمر يصعب جدًا استعادته ، حتى بمساعدة التمارين الشاقة. إذا كنت تريد معرفة كيفية زيادة عضلات المؤخرة في صالة الألعاب الرياضية ، فاستعد للعمل الشاق في التدريبات الخاصة بك.
استراتيجية تدريب الأرداف
بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا والذين يقررون بدء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، سينصح الخبراء دائمًا ببدء تأرجح أوتار الركبة والأرداف. عندها فقط يمكنك انتزاع الكواد الخاص بك. تلعب عضلات الأرداف دورًا مهمًا للغاية في جميع التمارين المصممة تقريبًا لتطوير الساقين.إذا لم يتم تضخيمها بشكل كافٍ ، فعند أداء القرفصاء ، لن يتمكن الشخص من الوصول إلى المستوى المطلوب من الشدة عندما تبدأ الكواد في التطور.
في كثير من الأحيان ، يمكن للمبتدئين الذين ليس لديهم من يقترح استراتيجية التدريب هذه القيام بتمارين القرفصاء الأساسية لعدة أشهر دون الحصول على أي ملاحظات. الحقيقة هي أنه بسبب ضعف عضلات الأرداف ، فإنهم غير قادرين جسديًا على أداء التمرين بالشدة المطلوبة. في هذه الحالة ، ستكون الإجابة على السؤال عن كيفية ضخ الأرداف في صالة الألعاب الرياضية كما يلي: تغيير برنامج التدريب.
يوصى بأرجحة الأرداف في نفس الوقت مع العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، ومع ذلك ، إذا كانت هذه المجموعة من العضلات قد عانت بدرجة كافية من عدم النشاط البدني ، فمن المنطقي تضمين تمارين خاصة في برنامج التدريب الخاص بك ، والتي يجب إجراؤها مرتين في الأسبوع. يتعلق الأمر بمثل هذا التدريب الذي ستبدأ فيه المحادثة اليوم. التمرين الرئيسي هنا هو الرفعة المميتة للدمبل الرومانية. من المهم جدًا استخدام هذه المعدات الرياضية المحددة ، وليس الحديد. فقط الدمبلز تسمح لك بالشعور الجيد بعمل عضلات الألوية. يمكن تفسير هذه الحقيقة من خلال الميكانيكا الحيوية المختلفة للعمل مع أنواع مختلفة من الأوزان. عند العمل باستخدام قضيب الحديد ، يقع الحمل الرئيسي ، وبالتالي التدريب ، على الباسطات الخلفية. في المقابل ، تقع الدمبل بالقرب من محور الجسم قدر الإمكان ، ويقع الحمل الرئيسي على الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. هناك تمارين أخرى فعالة لتمارين عضلات الظهر ، لكنك الآن بحاجة إلى معرفة كيفية رفع عضلات المؤخرة في صالة الألعاب الرياضية.
عند إجراء التمرين ، يجب استخدام طريقة الهرم ، أي قم بزيادة وزن الدمبل من مجموعة إلى أخرى بحيث تكون المجموعة النهائية هي الأصعب. قد يبدو التمرين الثاني للبرنامج غير مألوف للبعض. يختلف الضغط على ساق واحدة بشكل كبير عن التمرين الكلاسيكي. بفضله ، تتقلص عضلات الألوية بنشاط. يجب أن تستعد لحقيقة أنه في اليوم التالي بعد الفصل ، قد تؤلم الأرداف كثيرًا. يجب إجراء التمرين بأقصى قدر من الكفاءة.
جميع التمارين المتبقية في البرنامج هي ذات طبيعة مساعدة ، وعند القيام بها ، الشيء الرئيسي هو الأسلوب الصحيح ، وليس حجم الحمل. هذا البرنامج مناسب لكل من الرجال والنساء. الاختلافات الرئيسية في بنية عضلات الأنثى من الذكور في عضلات الصدر الأضعف. لا توجد اختلافات جوهرية بين عضلات الساقين. وبالتالي ، فإن الإجابة على السؤال حول كيفية ضخ الأرداف في صالة الألعاب الرياضية هي نفسها للجميع: أداء المجمع ، والذي سيتم مناقشته أدناه.
مجمع لتدريب الأرداف
- الرفعة المميتة الرومانية. يتم تنفيذ 5 مجموعات. عدد التكرارات في المجموعة الأولى هو 10 ، في المجموعة الثانية - 8 ، وفي جميع التكرارات اللاحقة - 6 لكل منهما.
- اضغط بساق واحدة. يتم إجراء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
- فرط تحسس. في المجموع ، يجب إجراء 3 مجموعات من 10 تكرارات.
- رفع الحوض. يتم تنفيذ 3 مجموعات. في الأول ، كان عدد التكرار 15 ، في الثانية - 12 ، في النهائي - 10.
- يقود الساق إلى الخلف. ثلاث مجموعات فقط. في الأول ، كان عدد التكرار 15 ، في الثانية - 12 ، في النهائي - 10.
الرفعة المميتة الرومانية
من الضروري أن تصبح مستويًا وتمسك الدمبلز بأذرع مستقيمة أمامك. يجب أن يظل الظهر مسطحًا طوال التمرين ، وإلا فستكون الباسطات من الظهر أكثر انخراطًا وليس الأرداف. انحن للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. من هذا الوضع ، يجب أن تستقيم بجهد أوتار الركبة وعضلات الألوية.
الضغط على ساق واحدة
لأداء التمرين ، يتم استخدام جهاز محاكاة ضغط الساق. تقع إحدى الرجلين على الأرض والأخرى على منصة متحركة. لزيادة الحمل على عضلات الألوية ، ضع ساق العمل في أقرب مكان ممكن من الحافة العلوية للمنصة.
فرط الإحساس في الظهر
الوركين مستريحان على وسادة الآلة ، والذراعين متقاطعتان عند الصدر. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. شد الجسم "بما يتماشى" مع جهد أوتار الركبة والأرداف. كلما انخفضت وسادة المحاكاة ، زاد الحمل على الأرداف.
رفع الحوض
ضع مقعدين على التوازي بحيث تكون المسافة بينهما أقل بقليل من ارتفاع الرياضي. تقع الأيدي خلف الرأس ، وتستقر الأرجل على مقعد واحد ، والكتفين على المقعد الثاني. بحركة قوية ، ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن.
قيادة الساقين للخلف
يجب إرفاق مقبض ناعم بكابل الكتلة ويجب أن تمر قدم إحدى الساقين عبره. الجسم في وضع القرفصاء مع راحة الذراعين في مواجهة الكتلة. قم بمد ركبة الرجل العاملة ، مع رفع القدم إلى أقصى حد ممكن. أعد ساقك ببطء إلى وضعها الأصلي. يمكن للمرأة استخدام ممتص الصدمات.
يمكنك التعرف بصريًا على تمارين تصحيح الأرداف في هذا الفيديو:
