جعل الأرجل نحيفة والأرداف صلبة؟ بسهولة! باستخدام ترسانة التدريبات الخاصة بك ، تمرين الاندفاع مع الحديد أو الدمبل ، ويمكن تمرين الجزء الخلفي من الفخذ وعضلة الألوية الكبيرة بحيث يتبعك الآخرون بأعينهم. الشيء الرئيسي هو التعرف على التقنية وأداء التمرين بشكل صحيح دون التعرض لخطر الإصابة. تمرين الاندفاع الموزون هو تمرين أساسي فعال للساق حيث يشرك الكواد وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة والظهر.
تمارين الاندفاع باستخدام الحديد أو الدمبل لضخ الوركين بشكل فعال ، وجعل الأرداف منحوتة وممارسة جميع العضلات الأخرى المعنية.
من يحتاج إلى اندفاع الحديد والدمبل؟
التمرين ضروري للنساء والرجال الذين يريدون أردافًا جميلة وقوية - إنها حقًا "تنحت" هذه المنطقة بالذات.
بالنسبة للجنس العادل ، فإن أرجلهم (أوتار الركبة والأرداف) هي موضوع مؤلم. في الواقع ، تعاني العديد من النساء من الدهون الزائدة والسيلوليت وتخلف عضلات الساقين. هل هي جميلة؟ الأرجل النحيلة والأرداف الفاتنة رائعة المظهر!
أما بالنسبة للرجال ، فالكثير منهم "يطرق" في تدريب مؤخرة الساقين وتدريب فقط الجذع والذراعين وعضلة الفخذ. لا يمكن القيام بذلك ، من الضروري التفكير بكفاءة في خطة التدريب وتوزيع الحمل بالتساوي بحيث يتم ضخ الجسم بشكل متساوٍ ، دون أي تأخير.
لذلك ، فإن الاندفاع باستخدام الحديد أو الدمبل مناسب للجميع تمامًا ، دون استثناء. إنهم ، جنبًا إلى جنب مع deadlift على أرجل مستقيمة وثني الساقين في جهاز المحاكاة ، سيقومون بلا شك "بتشكيل" الحمار ، والذي سيكون من المستحيل أن تغمض عينيك عنه.
تقنية والفروق الدقيقة في الطعنات
في التدريب على الدارات بدون راحة ، غالبًا ما يتم استبدال قضيب الاندفاع بأثقال لزيادة الحمل على الجسم بالكامل.
أولاً ، يجدر إتقان تمارين الاندفاع بدون وزن من أجل اختيار الطول الأمثل للخطوة وتقييم موضع الساقين والزوايا المتكونة في مفاصل الركبة بموضوعية. وعندها فقط تحمل الأوزان ، حتى لا تؤذي نفسك ولا تتسبب في إصابات خطيرة من أسلوب غير لائق. إذا كنت تنوي أداء تمرين الاندفاع بالدمبلز ، خذ جهازًا في كل يد ، بحيث يكونان على جانبي الجسم. إذا كان وزنك عبارة عن قضيب حديد ، فضعه على كتفيك كما تفعل في حالة القرفصاء.
- قم بتضخيم صدرك بعجلة ، واسحب معدتك للداخل ، واثني ظهرك قليلاً في أسفل الظهر ، وثبّت رأسك في نفس المستوى مع العمود الفقري ، ووجه عينيك للأمام فقط ، واجعل قدميك موازية لبعضهما البعض في عرض الحوض.
- اتخذ خطوة كبيرة للأمام ، لكن حافظ على استقامة جذعك. للقيام بذلك ، حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة ، واثني رجلك اليمنى بزاوية 90 درجة. مع مثل هذا الموقف ، خاص يجب الانتباه إلى ركبة الساق اليمنى - لا ينبغي أن تتجاوز إصبع القدم.
- ضع مركز ثقلك على رجلك اليمنى الأمامية وشد مؤخرة فخذك بعضلات الألوية.
- يجب أن تكون ركبة الساق اليسرى على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض ، ولكن لا تلمسها ، وإلا فقد الهدف بالكامل من التمرين.
- يجب أن تتم العودة إلى وضع البداية فقط بقوة الرجل الأمامية اليمنى.
- ثم أنزل نفسك للأسفل مرة أخرى حتى تكاد الركبة تلامس الأرض وقم بالوقوف مرة أخرى.
- بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، قم بتغيير الساقين وكرر النهج بحيث "يطحن" مؤخرة الفخذ والمؤخرة بالتساوي.
من الضروري الحفاظ على الزاوية الصحيحة تمامًا ، لأنه في حالة وجود زاوية منفرجة للساق الأمامية ، فإن الاندفاع باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل سيكون بعيدًا جدًا وسيكون من الصعب إجراء التمرين تقنيًا بشكل صحيح. في نسخة الزاوية الحادة ، يتم تطبيق تمدد مفرط على أربطة الركبة ، وهو أمر محفوف بإصابات خطيرة.
من المهم "الشعور" بالتمرين: يجب أن تكون المصاعد سلسة ومتأخرة بسبب العضلة ذات الرأسين في الفخذ والأرداف ، وليس بسبب القصور الذاتي نتيجة للحركات المفاجئة ، كما يجب ألا تتحمل الساق الخلفية الحمل ، يؤدي فقط وظيفة داعمة. فقط في هذه الحالة سيكون هناك ضخ فعال للعضلات. إذا لم يتم الشعور بالحمل على العضلات المطلوبة ، يتم إجراء التمرين بشكل غير صحيح. في الطعنات ، من المهم مراقبة التنفس الصحيح: عند النزول (القرفصاء) ، تحتاج إلى أخذ نفس عميق ، أثناء الوقوف ، الزفير.
قد يبدو التمرين صعبًا لمن يعانون من تمدد عضلي ضعيف ، لذلك يوصى بالقيام ببعض الإحماء قبل كل تمرين والإطالة بعد كل تمرين.
فيديو حول تقنية أداء الاندفاع بحديد من دينيس بوريسوف ونصائح:
