تعرف على ماهية plyometrics ، ولماذا يتم إجراء هذه التمارين ، وما هي الصفات الإيجابية التي تتمتع بها. Plyometrics عبارة عن مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تطوير القوة المتفجرة. تعتمد جميع الحركات هنا على استخدام التقلص السريع وشد العضلات. يسمح هذا النوع من التدريب للرياضي بالتطور بشكل شامل. الآن plyometrics تحظى بشعبية كبيرة بين عشاق الرياضة والمحترفين على حد سواء.
Plyometrics: ما هو؟
تم إنشاء Plyometrics على أساس الأساليب التي تم تطويرها في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية لإعداد الفرق الأولمبية في البلاد. في الثمانينيات ، أصبح هذا النوع من التدريب شائعًا للغاية في الولايات المتحدة. في البداية ، تم استخدام مقاييس plyometrics بشكل فعال من قبل الرياضيين المحترفين ، ولكن تدريجياً بدأ استخدامها من قبل عشاق اللياقة البدنية. هذا يرجع إلى حد كبير إلى حقيقة أن تمارين plyometrics لفقدان الوزن أثبتت أنها فعالة للغاية.
اليوم ، يشهد العالم طفرة في تدريب crossfit و HIIT ، حيث يتم استخدام تمارين plyometric لفقدان الوزن بأكبر قدر ممكن من الفعالية. يمكنك في كثير من الأحيان سماع كيف يسمى هذا النوع من التدريب القفز. لا يوجد ما يثير الدهشة في هذا الأمر ، لأن معظم الحركات تستند تحديدًا إلى أسلوب القفز. ومع ذلك ، يجب أن يكون مفهوما أن قياس plyometrics لا يقتصر على القفز. على سبيل المثال ، تعتبر الحركات مثل رمي كرة طبية أو تمارين الضغط مع التصفيق من التمارين الكلاسيكية لفقدان الوزن.
لماذا تمارين بليومترك؟
من الضروري تسليط الضوء على أربع مهام يمكن لقياسات plyometrics حلها:
- التخسيس - تساعد التدريبات البليومترية على حرق الكثير من الطاقة.
- تطوير القوة التفجيرية وقدرات السرعة - يساعد على تحسين الأداء الرياضي في تخصصات مثل الجري السريع وفنون الدفاع عن النفس والرياضات الجماعية وما إلى ذلك.
- يساعد في التغلب على الركود في زيادة الوزن - لا تسمح مقاييس plyometrics بزيادة حجم العضلات بشكل كبير ، ولكنها طريقة ممتازة للتغلب على الركود الناجم عن التكيف الكامل للجسم مع الإجهاد.
- يحسن التنسيق والقدرة على التحمل هي مهارات وظيفية ستكون مفيدة لأي شخص ليس فقط في الرياضة ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية.
يمكن أن تزيد الحركات البليومترية من قوة عضلاتك. يجب أن تفهم أن القوة والسلطة مفهومان مختلفان ولا ينبغي الخلط بينهما. لرفع الوزن الأقصى يتطلب قوة ، لكن إظهار القوة المطلقة في لحظة واحدة يتطلب القوة. أيضًا ، غالبًا ما يُطلق على هذا المؤشر القوة المتفجرة.
لنأخذ قفزة كمثال على كيفية عمل القوة. في لحظة الدفع ، تنقبض العضلات ، وهي المرحلة المركزية للحركة. أثناء وجود الجسم في الهواء ، تسترخي العضلات وتتمدد - المرحلة اللامتراكزة. بمجرد أن تلمس الأرجل الأرض ، تضطر العضلات إلى الانقباض مرة أخرى والاستعداد للحركة التالية. تعتمد Plyometrics على تقليل فترة التوقف بين الانقباض والتمدد.
غالبًا ما يوصف التدريب على مقياس الضغط بأنه متفجر ، مكثف ، سريع ، وطرق. إنها مساعدة كبيرة لفقدان الوزن. زيادة في متغيرات القوة ، وزيادة في توتر العضلات وزيادة في الخلفية الابتنائية. في الوقت نفسه ، يجب أن نتذكر أن أسلوب القفز مؤلم للغاية إذا تجاهلت قواعد السلامة وتقنية أداء تمارين البليومترية لفقدان الوزن.
الفوائد الرئيسية لمقاييس البلايوميتريكس لخسارة الوزن
دعنا نحدد المزايا الرئيسية لطريقة التدريب هذه ونقرر ما إذا كنت ستدرج تمارين البليومتر لفقدان الوزن في برنامجك التدريبي:
- طريقة رائعة لمحاربة الدهون - يجب أن تتم جميع التمارين بكثافة عالية ويجب على الجسم أن ينفق الكثير من الطاقة لهذا الغرض. نظرًا لأنه يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية في تمرين واحد ، يصبح فقدان الوزن أسهل بكثير.
- مزيج من القلب وحمل الطاقة - هذا المزيج هو الذي أدرك العلماء أنه الأكثر فعالية من وجهة نظر استخدام الأنسجة الدهنية.
- تطوير السرعة والأداء والقوة المتفجرة - كل هذه المهارات وظيفية ويمكن أن تكون مفيدة لك ليس فقط لتحسين أدائك الرياضي ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية.
- إنهم يستخدمون بشكل فعال الأنسجة الدهنية في الجزء السفلي من الجسم - لا يزال فقدان الوزن بنقطة مستحيلة ، لكن تمارين فقدان الوزن البليومترية تسرع بشكل كبير من عمليات تحلل الدهون في الفخذين والساقين والأرداف.
- ليست هناك حاجة لشراء معدات رياضية باهظة الثمن - يمكنك إجراء حركات بليومترية في أي مكان. أنت غير مقيد بآلات أو معدات معينة. باستخدام وزن جسمك فقط ، يمكنك إنقاص الوزن وتحسين أدائك البدني.
- تزداد مرونة الأوتار وقوتها - ونتيجة لذلك ، تقل مخاطر الإصابة عند أداء القوة وحركات القلب.
- إنه نوع من أمراض القلب مع تأثير ضئيل على العضلات - الأنسجة العضلية عمليا لا تخضع لعمليات تقويضية ، على عكس جلسات القلب المعتادة.
- فعالة لرفع الخلفية الابتنائية - بمجرد أن تشعر بذلك. لإبطاء عملية بناء العضلات ، قم بدمج plyometrics في برنامج التدريب الخاص بك وقم بإجراء التمارين مرتين في الأسبوع.
- إنهم يطورون التنسيق والقدرة على التحمل بشكل مثالي.
- إنها تسرع عمليات التمثيل الغذائي وتنشط ألياف العضلات من النوع السريع ، والتي تصاب بالضمور بسرعة عند اتباع أسلوب حياة سلبي.
مساوئ plyometrics وموانع ممارسة الرياضة
كل شيء تقريبًا له عيوبه ، والتدريب على قياس البليومتريك ليس استثناءً. دعنا نلاحظ العيوب الرئيسية لهذه التقنية:
- يتم تحميل الجهاز المفصلي الرباط بشكل كبير - يقع الحمل السلبي الرئيسي على مفاصل الركبة وكذلك الكاحل. حتى أسلوب التمرين الصحيح أو استخدام ضمادة واقية خاصة لا يعد ضمانًا بنسبة 100٪ ضد الإصابة.
- يزيد معدل ضربات القلب بشكل كبير ويمكن أن يؤثر الحمل المختار بشكل غير صحيح سلبًا على عمل عضلة القلب.
- لا ينبغي أن يستخدم من قبل الرياضيين المبتدئين.
- خطر الإصابة في وقت الهبوط مرتفع بدرجة كافية ، ولا ينبغي استبعاد احتمال السقوط.
- يجب إجراء التمارين بوتيرة عالية ، مما يؤدي غالبًا إلى انتهاك التقنية.
- ضغط مرتفع على العمود الفقري.
من الضروري أيضًا أن نقول عن موانع الاستعمال الموجودة:
- مشاكل في عمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
- أمراض الجهاز الحركي.
- أعطال جهاز الرباط المفصلي.
- مشاكل كبيرة في زيادة الوزن.
- قلة اللياقة البدنية.
- الميل لتلقي إصابات في الأطراف.
- آلام متكررة في منطقة الركبة والكاحل بعد التدريب.
من حيث المبدأ ، يمكنك تكييف أي تمرين لخسارة الوزن بمقاييس plyometric بما يتناسب مع قدراتك البدنية. لكن بيت القصيد من هذا النوع من التدريب هو العمل بأقصى كثافة وقوة كاملة. خلاف ذلك ، تفقد الحركات فعاليتها وإذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فإن الأمر يستحق اختيار نوع مختلف من النشاط البدني لنفسك.
تمارين Plyometric لفقدان الوزن: الميزات والمتطلبات
حتى عدائي الماراثون المشهورين بدأوا سباقات المسافات القصيرة في بداية حياتهم المهنية. إذا لم تكن قد استخدمت سابقًا تمارين فقدان الوزن في برنامجك التدريبي ، فيجب أن تبدأ بكثافة منخفضة ومدة قصيرة. يجب زيادة الحمل تدريجياً وهذا ضمان لعدم وجود إصابات.
يجب أن نتذكر أنه على الرغم من تسريع plyometrics من استخدام الأنسجة الدهنية في الجزء السفلي من الجسم ، يتم حرق الدهون بشكل أو بآخر بشكل متساوٍ. قم دائمًا بالإحماء قبل الجزء الرئيسي من الجلسة. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام المشي لمدة خمس دقائق أو الجري ، القرفصاء ، الطعنات ، إلخ. اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية ، يوصي الخبراء بالالتزام بالعدد التالي من تكرار الحركات في تمرين واحد:
- مبتدئين - من 80 إلى 100 تكرار.
- توافر متوسط - من 100 إلى 120 تكرار.
- يختبر - من 120 إلى 140 تكرار.
تعتمد مدة التوقف المؤقت بين المجموعات على شدة التدريب والمستوى العام للياقة البدنية. يجب على الرياضيين المبتدئين الالتزام بالنسبة بين مدة التمرين والراحة من 1 إلى 10. ببساطة ، بعد 30 ثانية من العمل الشاق ، تحتاج إلى الراحة لمدة 300 ثانية. راقب معدل ضربات قلبك ، والتي يجب ألا تتجاوز 85 بالمائة من الحد الأقصى.
أفضل تمارين البليومترية لفقدان الوزن
يجب ألا تتجاوز مدة الدرس للمبتدئين 25 دقيقة ، ويجب أن يتدرب الرياضيون المتمرسون لمدة 40 دقيقة. يؤدي كل حركة لمدة 45-60 ثانية. تذكر أيضًا زيادة الحمل تدريجياً.
- طعنات المشي. ضع يديك على حزامك وقف بشكل مستقيم. قم بمد رجلك اليمنى إلى الأمام ، وثنيها عند مفصل الركبة. ثم نقوم بحركة مماثلة مع الساق الثانية ، ونتيجة لذلك ، يجب أن تتحرك في نصف قرفصاء ، مع إبقاء الجسم في مستوى عمودي. ابدأ بتغطية مسافة ثلاثة أمتار ، وزدها تدريجياً.
- تشكل النسر. يجب أن تكون الأيدي متباعدة ، ويجب وضع الكعبين بجانب بعضهما البعض. ارفع رجلك اليسرى عن طريق لفها خلف قصبتك اليمنى وإمساكها بقدمك. استخدم يديك للحفاظ على التوازن. من هذا الموقف ، ابدأ في ممارسة القرفصاء. تعمل التمارين على تحميل عضلات الألوية والساق والبطن بشكل مثالي ، كما تعمل على تطوير التوازن.
- تمرن "بجعة". الكعوب متقاربة والأصابع متباعدة. يجب أن يبقى الجسم بشكل صارم في مستوى عمودي. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء دون تحريك حوضك للخلف. بمجرد أن تكون في طية عميقة مع دعم على أصابع قدميك ، اقفز إلى الأمام.
- تمرين "المسدس". هذا التمرين معروف للجميع منذ المدرسة. لن نتناولها بالتفصيل.
- تمرن "أربعة". انزل إلى وضع القرفصاء واثني ساقك اليسرى عند مفصل الركبة ، ضع علامة على كاحلها على الساق اليمنى. الحفاظ على التوازن لمدة خمس ثوان.
- القرفصاء الشريط. اصنع حلقة من الشريط المطاطي وقم بتمييزها على الساقين فوق مفاصل الركبة. قم بأداء القرفصاء وأثناء الاحتفاظ بهذا الوضع ، خطوة بقدمك إلى الجانب.
لمزيد من المعلومات حول تمارين plyometric ، انظر أدناه:
