اكتشف كيف يمكن أن يؤدي قضاء 15 دقيقة فقط في اليوم إلى ترتيب شخصيتك بالكامل والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم إلى الأبد. لمحاربة الوزن الزائد بشكل فعال ، ستكون مجموعة من التمارين لفقدان الوزن كل يوم مفيدة. يجب الاعتراف بوجود الكثير من هذه المجمعات. كقاعدة عامة ، تتكون جميعها من حركات بسيطة ولن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإكمالها. في الوقت نفسه ، من الضروري التدرب بانتظام وفي هذه الحالة فقط ستحقق النتيجة المرجوة.
بالإضافة إلى ذلك ، أود أن أذكركم بأهمية التغذية. من خلال إجراء مجموعة من التمارين باستمرار لفقدان الوزن كل يوم واستخدام برنامج تغذية عالي الجودة ، ستتمكن من حل المهام المحددة بشكل أسرع. لن نتحدث كثيرًا عن التغذية الآن ، لأن هذا موضوع كبير جدًا. أريد فقط أن أقول إنه لا يجب عليك استخدام أنظمة غذائية قوية ، لأنها نادراً ما تحقق نتائج إيجابية على المدى الطويل. تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة فقط.
مجموعة من التمارين للجزء العلوي من الجسم
الآن سنلفت انتباهكم إلى مجموعة بسيطة من التمارين لفقدان الوزن كل يوم ، مقسمة إلى جزأين. إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فابدأ بالجزء الأول ومع نمو لياقتك البدنية ، اربط التمارين بالجزء الثاني. ستحتاج إلى قضاء من 40 دقيقة إلى ساعة واحدة لإكمال جميع التمارين.
يجب أداء جميع التمارين بوتيرة بطيئة ، وعدد مرات التكرار 5-30. يجب ألا تعرض جسمك على الفور لأحمال قوية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والقيام بذلك بشكل صحيح ، فقم بزيادته تدريجياً. خلال الشهر الأول ، بالنسبة لمعظم الفتيات ، يكفي أداء الجزء الأول فقط من مجموعة التمارين لفقدان الوزن كل يوم.
دعنا ننتقل إلى الحركات نفسها وقواعد تنفيذها. بالنسبة للحركة الأولى ، يجب أن تقف منتصبة وأن تأخذ نفسًا عميقًا. في نفس الوقت ، ضع يديك خلف ظهرك قدر الإمكان. ابدأ كل حركة بخمس مرات ثم ارفع عدد التكرار تدريجيًا إلى 30.
دون تغيير وضع البداية ، اسحب معدتك وابق في هذه الحالة لبضع ثوان. من المهم جدًا مراقبة تنفسك ، والذي يجب أن يكون عميقًا. بعد الانتهاء من تمرين التنفس هذا ، يمكنك الانتقال إلى التمرين التالي.
ضع ساقيك على مستوى مفاصل الكتف وقم بثني الساقين بالتناوب عند مفاصل الركبة ، ثم ارفعهما إلى مفصل الكتف المقابل. يتم تنفيذ الحركة التالية من مجموعة التمارين لفقدان الوزن كل يوم في وضع الاستلقاء. اثنِ رجليك عند مفاصل الركبة مع وضع قدميك على الأرض. ابدأ بإمالة ساقيك بالتناوب على الجانبين ، ولكن في نفس الوقت يجب أن تظل قدميك على الأرض. عندما تتمكن من القيام بـ 30 تكرارًا لهذه الحركة بسهولة ، فقم بذلك عن طريق إبقاء قدميك في الهواء. ابق على ظهرك ، فالخطوة التالية ستكون "الدراجة" التي تعرفها من دروس التربية البدنية المدرسية.
إذا بدا هذا التمرين صعبًا بالنسبة لك على الفور ، فيمكنك القيام به لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع بالتناوب مع كل ساق. ومع ذلك ، يجب أن تعمل مع اثنين في وقت واحد. ابق على ظهرك وافرد ساقيك. أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك خلف رأسك وقم بتمديد جسمك بالكامل. الزفير ، ارفع ساقيك ، انحنى عند مفاصل الركبة حتى الصدر.
كان هذا هو الجزء الأول من روتين فقدان الوزن اليومي للمبتدئين. كما قلنا ، يجب إجراء جميع الحركات الموضحة أعلاه يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع.بعد ذلك ، أضف إليهم التدريبات من الجزء الثاني من المجمع ، والتي ستتم مناقشتها الآن.
اتخذ وضعية الاستلقاء مع تمديد ذراعيك خلف رأسك ، ويجب أن تنجذب معدتك إلى الداخل. ارفع ساقيك وابدأ في تأديتها في حركات دائرية يمينًا ويسارًا. بالنسبة للتمرين التالي ، سيكون عليك الجلوس على الأرض. مددي ساقيك أمامك وابدئي في أداء الانحناءات ، محاولًا الوصول إلى أصابع قدميك بيديك.
على أربع ، افرد ظهرك واسحب معدتك. ابدأ برفع الرجل والذراع المعاكسين في نفس الوقت. أثناء الشهيق ، عد إلى وضع البداية. لا تغير الوضع مع البقاء على أربع. زفير الهواء ، اخفض نفسك للأسفل ، وحاول أن تلمس الأرض بمعدتك. في هذه الحالة ، من الضروري ثني ذراعيك.
اتخذ وضعية الوقوف وامش في المكان لمدة دقيقة أو دقيقتين. يجب رفع مفاصل الركبة عالياً وتدحرجت من الكعب إلى أصابع القدم. يمكن إجراء حركات اليد التعسفية في نفس الوقت.
تمارين للجزء السفلي من الجسم في المنزل
يبدأ هذا الجزء من روتين فقدان الوزن اليومي بقرفصاء. هذه هي الحركة الأكثر فاعلية لتمرين عضلات الفخذ والأرداف. هناك أنواع عديدة من هذا التمرين ، يمكنك استخدامها جميعًا. سيسمح هذا للحمل بالتغير وسيكون من الصعب على الجسم التكيف معه. نتذكر أيضًا أن الحركة الهبوطية يجب أن تتم عند الزفير ، ويجب أن تكون العودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. بالنسبة للتمرين الثاني ، يجب أن تجلس بالقرب من كرسي ، وتمسك ظهره بيديك. بعد ذلك ، ابدأ في رفع رجليك بالتناوب ، وثنيهما عند مفصل الركبة ولمس ظهر الكرسي بهما. بعد ذلك ، لمدة دقيقتين أو خمس دقائق ، تحتاج إلى الجري في مكانك بوتيرة بطيئة ، والانتقال إلى المشي البطيء.
للحركة التالية في تمريننا اليومي لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى كرسي مرة أخرى. امسك ظهره بيديك ، بينما تقلص عضلات الساقين والبطن. استنشق ، ابدأ في الارتفاع إلى أصابع قدميك واستمر في الوضع العلوي لبضع ثوان. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. أكمل المجمع بحركات التمدد.
أفضل تمرين لفقدان الوزن
قدمنا لك مجموعة واحدة من تمارين إنقاص الوزن كل يوم ، ولكن يمكنك صنعها بنفسك. سنخبرك الآن عن أكثر التمارين فعالية التي يمكنك استخدامها عند إعداد برنامجك التدريبي.
- القرفصاء. هذه الحركة موجودة في المجمع الموصوف أعلاه. سيسمح لك بتمرين عضلات ساقيك وأردافك.
- تمرين الضغط الكلاسيكي. التمرين فعال في المقام الأول لعضلات الصدر والظهر. في نفس الوقت ، عند القيام بذلك ، تشارك الصحافة أيضًا. إذا لم تتمكن من القيام بتمارين الضغط من وضعية اللوح الخشبي بسبب عدم كفاية اللياقة البدنية ، فقم بذلك باستخدام خشب القيقب.
- كوبري. سيؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات المؤخرة وعضلات الظهر. هذه مناطق إشكالية للغاية في جسم المرأة. أثناء أداء هذه الحركة ، حاول رفع حوضك لأعلى قدر ممكن.
- الطعنات. حركة أخرى رائعة لعضلات الساق يجب أن تكون بالتأكيد جزءًا من روتينك اليومي لفقدان الوزن. قم بأداء الاندفاع بالتناوب على كل ساق. في هذه الحالة ، من الضروري التأكد من أن فخذ الساق الأمامية موازية للأرض.
- مجلس. هذا تمرين متعدد الاستخدامات يعمل على تشغيل عضلات الجسم بالكامل تقريبًا. يجب أن يكون الساعدان متوازيين على الأرض. ارفع جذعك لأعلى واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة ونصف. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك تقليل هذا الوقت وإعادته تدريجيًا إلى الوقت المطلوب.
- تأرجح للخلف. يتيح لك هذا التمرين شد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وتمديدها جيدًا.
- ثلاثية الرؤوس العميقة. تم تصميم هذه الحركة لشد العضلة ثلاثية الرؤوس والقضاء على تراخي الجلد. يُطلق على هذا التمرين أيضًا عمليات الدفع العكسي. لإكمالها ، تحتاج إلى وضع يديك خلف ظهرك على أي شيء ، على سبيل المثال ، كرسي كرسي. بعد ذلك ، قم بإنزال ورفع الجسم بجهد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الرصيد. ستساعدك هذه الحركة على تقوية عضلات ظهرك ، وللقيام بذلك ، عليك أن تمارس التمارين الرياضية الأربع. حافظ على استقامة ظهرك ، وابدأ في رفع ذراعك وساقك المعاكسة. في الموضع النهائي للمسار ، يجب أن يكون هناك توقف مؤقت لمدة 1.5 دقيقة.
- التواء الدراجة. يجمع هذا التمرين بين تمرينين لبناء عضلات البطن المائلة. ارفع الساق والذراع المقابلة بالتناوب ، محاولًا الوصول إلى الركبة بمفصل الكوع. في هذه الحالة ، تكون اليدين في "القفل" خلف الرأس.
- موازنة فوق الأرض. تهدف الحركة إلى تقوية عضلات البطن والظهر. ادخل في وضع ضعيف. ارفع ساقيك الممتدة بحيث تكون قريبة من الأرض قدر الإمكان دون لمسها. من الممكن أن يضطر المبتدئين إلى أداء التمرين مع ثني أرجلهم عند مفاصل الركبة. احتفظ بالوضع النهائي للمسار لمدة 90 ثانية تقريبًا.
- طعنة جانبية. سيسمح لك هذا التمرين بالتخلص من رواسب الدهون في الفخذين ، وبالتالي القضاء على ما يسمى بـ "الأذنين".
- بيربي. هذه الحركة مصممة لتعمل عضلات الجسم كله. من وضع الوقوف ، يجب أن تجلس ، ثم ترمي رجليك للخلف ، وبالتالي تنتقل إلى وضع اللوح الخشبي. ثم القفز مرة أخرى إلى القرفصاء والقفز.
- شكا من سحب. لن تتمكن كل فتاة من القيام بهذا التمرين على الفور. على العموم ، لا يستطيع كل شخص الانسحاب. هذه حركة فعالة للغاية بالنسبة لللاتس.
- نجمة. تسمح لك الحركة بتمديد العمود الفقري وتخفيف التوتر الزائد منه. علاوة على ذلك ، فهي كثيفة الاستخدام للطاقة ، وهي مفيدة جدًا لفقدان الوزن.
- بلي. هذا نوع من القرفصاء مصمم لعضلات مقدمة الفخذ. لأداء التمرين ، تحتاج إلى وضع كعبيك جنبًا إلى جنب ، وبسط أصابع قدميك. مارس تمرين القرفصاء مع المباعدة بين ركبتيك.
تحقق من 6 من أكثر تمارين إنقاص الوزن فاعلية في المنزل في هذا الفيديو:
