اكتشف سبب كون لاعبي كمال الأجسام أكثر رشاقة بكثير من الرياضيين الأقوياء وكيف تحتاج إلى التدريب لتصبح كبيرًا. يعلم الجميع أن أروع رافع الأثقال يمتلك حجم عضلات أقل من مصمم بنفس المستوى من التدريب. للوهلة الأولى ، من الواضح تمامًا أن تدريب القوة المنتظم لا يؤدي فقط إلى مجموعة من كتلة العضلات ، ولكن أيضًا إلى زيادة في معايير القوة. ومع ذلك ، فإن السؤال عن سبب كون الروافع أكثر من الروافع يظل مفتوحًا.
يصعب تفسير هذه الاختلافات من حيث الخصائص الوراثية أو استخدام مزرعة رياضية. هناك أيضًا العديد من الرياضيين الموهوبين وراثيًا في رفع الأثقال وكمال الأجسام. يتم استخدام المنشطات على نطاق واسع في كل من هذه التخصصات الرياضية. ولكن بعد ذلك لماذا يتم الترويج أكثر من الروافع؟ الجواب يقترح نفسه - يتم استخدام برامج تدريبية مختلفة.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على الاختلافات الرئيسية في برامج التدريب المستخدمة من قبل الروافع والبنائين.
ضخ
في نهاية القرن الماضي ، احتقر معظم بناة المنازل تأثير الضخ. في التسعينيات ظهر في بلادنا الكثير من المؤلفات التي كتبها متخصصون غربيون. في هذه الكتب ، كان التركيز الرئيسي على تقدم الحمل. من الواضح تمامًا أنه في ظل هذه الخلفية ، بدا الضخ شيئًا غير مهم تمامًا.
لكن الوقت قد مر ، وأثناء البحث ثبت أن الضخ يمكن أن يسرع بشكل كبير عملية اكتساب كتلة العضلات. دعنا نلقي نظرة فاحصة على ما يرتبط به هذا. أثناء تدريب القوة ، يستخدم الجسم آلية التحلل اللاهوائي لتزويد العضلات بالطاقة.
مستقلب هذه التفاعلات هو اللاكتات ، وكلما زاد التكرار ، زاد الإحساس بالحرقان في عضلاتك. في الوقت نفسه ، تنخفض مؤشرات قوة الرياضي ، لأن حمض اللاكتيك يمنع الاستخدام النشط لـ ATP. يتم تحويل اللاكتات إلى أيونات الهيدروجين في سياق العديد من التفاعلات الكيميائية ، وبعد ذلك يبدأ السحر الحقيقي.
بسبب التركيز العالي لأيونات الهيدروجين ، يتم تسريع إطلاق ثاني أكسيد الكربون ، مما يؤدي إلى توسع الأوعية. وهذا بدوره يسمح للدم بالتدفق بسرعة إلى العضلات ، وتبدأ في الشعور بتأثير الضخ. كلما زاد الدم في الأنسجة العضلية ، زادت فعالية ضغط الشعيرات الدموية ، ونتيجة لذلك ، يصبح الضخ أقوى.
لا تنس أنه مع ضعف تدفق الدم ، يصبح إمداد الأكسجين محدودًا أيضًا. عندما يعمل المنشئ بوتيرة بطيئة مع وزن منخفض للأوزان (هذا هو بالضبط ما يجب القيام به لإنشاء تأثير ضخ) ، فإن الحمل الرئيسي يقع على ألياف من النوع البطيء ، وليس سريعًا.
خصوصية الألياف البطيئة هي أنها لا تستخدم التحلل اللاهوائي ، ولكن عملية الأكسدة بمساعدة الأكسجين. نظرًا لأنه أثناء الضخ ، لا يتم توفير الأكسجين عمليًا للأنسجة ، تتراكم عوامل النمو فيها ، مما يحفز تطور الألياف البطيئة.
لاحظ أن هذا الموضوع واسع جدًا وقد يتطلب مقالة منفصلة. الآن عليك أن تتذكر أن التدريب عالي التكرار مع وزن عمل منخفض يساعد على ملء العضلات بالدم وظهور إحساس حارق لاحقًا. من خلال تطوير ألياف بطيئة ، فإنك تزيد من قدرة العضلات على التحمل. ومع ذلك ، فإن الحماس المفرط للإغراق يمكن أن يؤدي إلى تدمير الأنسجة.
وضع التدريب متعدد التكرار
يجب أن تعلم أن الاختلاف الرئيسي بين العمل على الكتلة وزيادة معاملات القوة هو عدد التكرارات في المجموعة.هذه الحقيقة هي التي تلفت الأنظار على الفور عند مقارنة برنامج التدريب للرياضيين والبناة. يفضل رافعو الروافع التدرب مع تكرارات منخفضة وأوزان عالية. لكن العديد من البنائين لا يعرفون حتى الحد الأقصى لمندوب واحد. يمكنهم معرفة الوزن الذي يمكنهم القيام به من 6 إلى 12 تكرارًا في أي حركة على الفور ، لكنهم ينتقلون إلى الحد الأقصى لممثل واحد.
يمكننا أن نقول على وجه اليقين أن التدريب منخفض التكرار ليس فعالًا من حيث اكتساب كتلة العضلات. لحل هذه المشكلة ، من الضروري إجراء من 6 إلى 12 ، وأحيانًا 15 تكرارًا في كل حركة. تعتمد الأرقام الدقيقة على وتيرة التمرين. لن ندخل في تعقيدات الكيمياء الحيوية ، ولكن ببساطة نبلغ أن تكرارين أو ثلاثة لا يسمحان بتهيئة الظروف اللازمة لتفعيل عمليات التضخيم.
عندما يقوم الرياضي بتكرار واحد إلى ثلاث مرات ، فإن الجسم لا معنى له لتفعيل عمليات التحلل اللاهوائي ، لأن المجموعة تنتهي بسرعة كبيرة. في مثل هذه الحالة ، تكون احتياطيات ATP كافية للعضلات. نظرًا لأنه ليس من المفيد للجسم بناء كتلة عضلية في مثل هذه الظروف ، فإن هذا لا يحدث.
وتجدر الإشارة إلى أن رافعي الأثقال يخلقون ضغوطًا قوية مع طريقة عملهم ويتفاعل الجسم مع ذلك بإطلاق قوي للهرمونات الابتنائية. ولكن نظرًا لعدم وجود اللاكتات في أنسجة العضلات ، لا يمكن للهرمونات زيادة الخلفية الابتنائية إلى المستوى المطلوب. كل ما سبق ينطبق فقط على الأشخاص المستقيمين ، نظرًا لأن "الكيميائيين" لا يحتاجون إلى إجهاد لتخليق الهرمونات ، فهناك الكثير منها بالفعل في الدم.
تدريب الرفض
هذا موضوع مثير للاهتمام تتم مناقشته بنشاط من قبل الرياضيين والمتخصصين. تذكر أن الرفض هو حالة لا يستطيع فيها اللاعب متابعة المجموعة. يخبرنا هذا أنه تم الوصول إلى الحد الأقصى من مستوى الإجهاد وأن هذه الحقيقة هي الأهم.
لقد قلنا بالفعل أنه كلما زاد الضغط ، زادت قوة استجابة الجسم الابتنائية. ببساطة ، يتم تصنيع الكثير من هرمون النمو وهرمون التستوستيرون. ومرة أخرى ، نلاحظ أن تدريب الرفض ضروري للرياضيين الطبيعيين وليس ضروريًا على الإطلاق للرياضيين "الكيميائيين". نلاحظ أيضًا أن البناة لديهم مؤشر ضغط أعلى بكثير مقارنة بالرافعين ، لأنهم يستخدمون جميع احتياطيات الطاقة الخاصة بهم بشكل كامل.
الوقت تحت الحمل
عامل آخر يحدد مسبقًا اختلافات خطيرة في البرامج التدريبية لممثلي رفع الأثقال وكمال الأجسام. يجب أن تفهم أن القطارات فقط ستتطور. يبقي البناة العضلات تحت الحمل لفترة أطول من الوقت. هذا لا ينطبق فقط على مجموعة فردية ، ولكن أيضًا على الدرس بأكمله.
كلما زاد توتر العضلات ، زادت الموارد التي يحتاجونها لإكمال المهمة. هذه إجابة أخرى على السؤال عن سبب وجود المزيد من رافعي الروافع. يختلف ممثلو هذه الرياضات بشكل كبير في مخزون الجليكوجين والمياه ، وكذلك في عدد الميتوكوندريا. كل هذه العوامل لها تأثير مباشر على حجم ألياف العضلات.
إذا أخذنا برنامج بناء قياسي ، على سبيل المثال ، لتطوير عضلات الظهر ، فعندما يتم تلخيص كل المجموعات والتمارين ، يمكن أن يصل عدد التكرارات في جلسة واحدة إلى 200 أو أكثر. اضرب هذا في وزن الأوزان واكتشف الوزن الإجمالي الذي يرفعه الرافع أثناء التدريب. ربما ، بعد هذه الحسابات الرياضية البسيطة ، لن يكون لديك سؤال بعد الآن ، لماذا تقوم بالترويج أكثر من الروافع؟
تدريب منعزل
يحاول البناة عمل كل عضلة بعمق قدر الإمكان. بالنسبة لرافعي الأثقال ، فإن الحركات الأساسية كافية ، على الرغم من أنه يتعين عليهم أحيانًا التركيز على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، فإن هذا العمل المعزول لا يشبه ما يفعله لاعبو كمال الأجسام.
في كمال الأجسام ، من المعتاد أولاً استنزاف العضلات بالقاعدة ، ثم إنهاءها بالعزلة.يمكن للاعبي كمال الأجسام المحترفين ، على سبيل المثال ، أداء ما يصل إلى خمس حركات معزولة للعضلة ذات الرأسين في 4 أو 5 مجموعات لكل منها. نتيجة هذا العمل تراكم عدد كبير من نواتج عمليات الطاقة في أنسجة العضلات. الشاغل الأساسي لكمال الأجسام هو خلق أكبر قدر ممكن من التوتر.
طول فترات التوقف بين المجموعات
من أجل الحصول على وقت لإكمال قدر كبير من العمل في التدريب ، يقلل البناة وقت التوقف المؤقت بين المجموعات. من الطبيعي أن يرتاح المصاعدون لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق بين المجموعات. هذا يسمح للجسم باستخدام اللاكتات وفي المجموعة التالية تكون العضلات قادرة مرة أخرى على إظهار أقصى قدرة مقلصة.
في كمال الأجسام ، لم يتم حل مهمة رفع الحد الأقصى للوزن ، ولكن يجب القيام بقدر كبير من العمل. لذلك ، يتم تقليل مدة التوقف المؤقت بين المجموعات إلى دقيقة واحدة في المتوسط. على الرغم من أنه في أصعب الحركات ، على سبيل المثال ، القرفصاء ، يمكن زيادة الإيقاف المؤقت إلى دقيقتين. كل هذا يؤدي إلى زيادة احتياطيات "الوقود" وبالتالي زيادة حجم العضلات.
اتصال عصبي عضلي
نظرًا لأن البناة بحاجة إلى زيادة استنفاد العضلات إلى أقصى حد ، يجب أن يكون لديهم اتصال متطور بين الدماغ والعضلات. ربما سمعت عن مفهوم مثل "القدرة على الشعور بالعضلات". يكون هذا ممكنًا بمرور الوقت ، عندما يتم إنشاء اتصال قوي بين العضلات والدماغ.
جوهر هذه المهارة هو أنه يمكنك الشعور بانقباض أي عضلة أثناء التدريب. علاوة على ذلك ، بفضل الدماغ ، يمكنك زيادة تقلصه. في رفع الأثقال ، هذه المهارة ليست مطلوبة. بعض المؤيدين للبناة معروفون بحقيقة أنه حتى بمساعدة الدمبل التي تزن حوالي 15 كيلوغرامًا ، يمكنهم "تشغيل" العضلات حتى تفشل.
عمل معقد
نظرًا لأن الرافع يحتاج إلى رفع أقصى وزن ممكن ، فإنه يحاول بكل قوته تسهيل عمله. في المقابل ، في كمال الأجسام ، لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات ، يجب أن تتصرف بطريقة مختلفة تمامًا. لتسهيل فهم الجوهر ، فكر في مثل هذه الحركة الشعبية مثل الضغط على مقاعد البدلاء في وضع الاستلقاء.
يسعى رافع الأثقال إلى تقليل متجه الحركة واستخدام أكبر عدد ممكن من العضلات والمفاصل لهذا الغرض - فهو يؤدي "جسرًا" ، ويستخدم قبضة عريضة ، وما إلى ذلك. يحتاج البناء إلى تعقيد عمله وغالبًا ما يتم استخدام قبضة ضيقة ، ولا يمكن الحديث عن "الجسور". نتيجة لذلك ، فإن السجلات الشخصية للرافعين أعلى بكثير من لاعبي كمال الأجسام.
زيادة كثافة التدريب
يستخدم لاعبو كمال الأجسام بنشاط طرقًا مختلفة لزيادة كثافة التمرين ، على سبيل المثال ، المجموعات الفائقة ، التكرار القسري ، القطرات ، إلخ. تُستخدم كل هذه الأساليب فقط من أجل تعظيم استنزاف العضلات. لا يحتاج ممثلو رفع الأثقال إلى هذا.
باستخدام نظام الانقسام
ربما تعرف ما هو الانقسام. لاحظ أن هذا نظام تدريب جديد نسبيًا. على سبيل المثال ، لم يكن Iron Arnie في فجر حياته المهنية يعرف حتى الانقسام وفي كل درس قام بتدريب جميع عضلات الجسم. في الوقت نفسه ، يتم استخدام نظام الجسم بالكامل بنشاط اليوم ، على سبيل المثال ، في رفع الأثقال.
بفضل الانقسام ، يتمتع الرياضي بفرصة أداء قدر كبير من العمل على عضلة معينة. يعمل العديد من لاعبي كمال الأجسام على تدريب مجموعة عضلية كبيرة وواحدة صغيرة في كل جلسة.
10 أسباب تجعل الترويج أكثر من مجرد رافعين في القصة التالية:
