عن المجمع بكلمات بسيطة! سنعلمك كيفية وصف نظام التجفيف بشكل صحيح وتحمل الانزعاج النفسي المرتبط بنقص الكربوهيدرات. بالنسبة للأشخاص الذين ليسوا على دراية بكمال الأجسام ، ترتبط هذه الرياضة بالعضلات الكبيرة ، ولاكتساب الكتلة ، ما عليك سوى رفع الأثقال. في الوقت نفسه ، لا يعرف الكثير من الناس أنه إذا لم تتخذ إجراءات معينة ، فلن يكون هناك جمال في كتلة العضلات الكبيرة. لتحقيق شخصية رياضية جميلة ، يضطر الرياضيون إلى إجراء دورات تجفيف بشكل دوري. ولكن قبل ذلك ، تحتاج إلى اكتساب كتلة كافية حتى يكون هناك شيء يجف. الآن سوف تتعلم كيفية وضع خطة تجفيف لكمال الأجسام.
متى يجب أن تجف؟
لا تبدأ في التجفيف قبل اكتساب ما لا يقل عن عشرة كيلوغرامات من الكتلة. لاحظ أيضًا أن مصطلح "التجفيف" يعني حرق الدهون تحت الجلد مع الحفاظ على كتلة العضلات. يجب أن تبدأ في التحضير للتجفيف بعلم النفس الخاص بك. هذا يرجع إلى حقيقة أنه عليك أن تأكل أقل ، وأن تراقب نظامك الغذائي بعناية ولا تتوقع زيادة الوزن.
أثناء التجفيف ، يجب أن تنتبه فقط لمحاربة الدهون ولا شيء آخر. أيضا ، لا تفكر في زيادة مؤشرات القوة خلال هذه الفترة. ستكون قيمة الطاقة للنظام الغذائي خلال هذه الفترة محدودة للغاية ولا معنى للقتال بشدة من أجل بضعة أرطال إضافية على المعدات الرياضية.
ستحتاج فقط إلى الحفاظ على أدائك البدني عند المستوى الحالي. ستبدأ في التفكير في نموها بعد الانتهاء من التجفيف. ستنعكس كيفية إدارتك لهذه المهمة في المستقبل في نتائجك الجديدة. يجب أن نتذكر أيضًا أنه مع الحفاظ على أدائك البدني ، فإنك تمنع في نفس الوقت فقدان كتلة العضلات.
تستغرق دورة التجفيف المتوسطة ثلاثة أشهر ، ويجب أن تخطط بعناية لهذه الفترة الزمنية بأكملها. بادئ ذي بدء ، يجب أن تقرر نتيجة التجفيف. إن فقدان الوزن الذي يمارسه الناس العاديون بالتأكيد ليس مناسبًا لك ، حيث لا يتم فقدان الدهون فحسب ، بل أيضًا كتلة العضلات. ولا يمكنك السماح بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يعاني الجسم من الجفاف الشديد.
كل هذه الحقائق تشير إلى أنه من المستحيل أن تفقد وزن الجسم بشكل كبير. معدل حرق الدهون الأمثل في كمال الأجسام هو خسارة نصف كيلوغرام في غضون أسبوع. نتيجة لذلك ، تحتاج في شهر واحد إلى التخلص من كيلوغرامين ، ولكامل دورة التجفيف (تذكر أن مدتها ثلاثة أشهر) ، يمكنك أن تفقد خمسة أو ستة كيلوغرامات كحد أقصى.
فقط مثل هذا المعدل لفقدان الوزن يمكن أن يضمن أن حوالي 80 في المائة من وزن الجسم المفقود سيكون دهونًا. يجب ألا تحاول تحقيق المستحيل واتباع نصائح العديد من المتخصصين في إنقاص الوزن ، الذين غالبًا ما يرغبون فقط في بيع تقنياتهم بشكل مربح.
الطعام خلال فترة التجفيف
عملية حرق الدهون مستحيلة بدون تغييرات معينة في نظامك الغذائي. يجب عليك أولاً وقبل كل شيء تقليل قيمة الطاقة ، ولكن بشكل كبير للغاية. يكفي استبعاد حوالي 300 سعرة حرارية. لكن يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أنه يتعين عليك إجراء حساب دقيق لجميع المنتجات المستخدمة. أيضًا ، لا تقلل محتوى السعرات الحرارية بأكثر من 300 سعر حراري ، لأنه في هذه الحالة هناك احتمال كبير لتدمير العضلات.
بالإضافة إلى أن ظهور عجز كبير في الطاقة سيجبر الجسم على تقليل التمثيل الغذائي ، وهذا سيؤدي إلى تباطؤ عملية حرق الدهون. عليك أن تولي المزيد من الاهتمام للمنتجات التي تستخدمها.إذا كنت تستطيع شراء الحلويات أو حتى الوجبات السريعة أثناء اكتساب الكتلة ، فيجب الآن استبعاد جميع الأطعمة التي لا تحمل قيمة غذائية تمامًا من برنامج التغذية الخاص بك.
تناول الكربوهيدرات من الحبوب ومركبات البروتين الحيواني. ولكن في الوقت نفسه ، يجب أن يتذكر المرء كمية الدهون في النظام الغذائي ويجب أن تكون اللحوم خالية من الدهون قدر الإمكان. من الأفضل تناول الزيت النباتي والمكسرات وزيت السمك من الصيدلية. تذكر أن الجسم يحتاج أيضًا إلى الدهون ، ولكن بكميات صغيرة.
تدريب التجفيف
يعتقد بعض الرياضيين أن نقص الطاقة الذي يؤدي إلى فقدان الدهون يمكن تحقيقه من خلال زيادة مدة التمرين. في السابق ، حقق الرياضيون ذلك من خلال استخدام نظام تدريب متعدد التكرارات. ومع ذلك ، فمن المعروف الآن على وجه اليقين أن زيادة مدة الفصول الدراسية لن تؤدي إلا إلى فقدان كتلة العضلات. لهذا السبب ، يجب ترك عدد التكرارات دون تغيير.
نظرًا لأن وزن العمل سينخفض باستمرار بسبب نقص الطاقة ، يجب أن تبدأ في استخدام مجموعات فائقة في كل درس. كم سيكون عددهم ، قرر بنفسك ولا يهم من حيث المبدأ. مهمتك هي تقليل وقت الراحة بين المجموعات ، والتي يجب ألا تتجاوز مدتها ، بشكل مثالي ، نصف دقيقة ، وحتى أقصر عند أداء المجموعات الفائقة.
الحمل القلبي أثناء التجفيف
لتسريع عملية حرق الدهون ، يجب عليك استخدام تمارين الكارديو في نهاية الجلسة. يجب أن تكون مدة جلسة التدريب الهوائية حوالي نصف ساعة باستخدام نظام الفاصل الزمني. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام دراجة تمرين بنجاح ، بالتناوب بين السرعة المتوسطة والمتوسطة. مدة كل مرحلة من هذه المراحل ، كقاعدة عامة ، حوالي ثلاث دقائق.
أضف خمسين أو مائة قفزة حبل إلى دراجة التمرين لمزيد من تمارين القلب. أيضًا ، لا يمكنك استخدام التمارين الهوائية قبل تدريب القوة. سيؤدي ذلك إلى تقليل فعاليته بشكل كبير ، نظرًا لوجود الكثير من الجلوكوز في الدم في هذا الوقت ، والذي سيتم استهلاكه بنشاط أكبر من الدهون. قم بأداء جلسات القلب هذه ثلاث أو أربع مرات كحد أقصى في الأسبوع.
اليوم ، يتم بيع عدد كبير من محارق الدهون في متاجر الأطعمة الرياضية. يمكنك استخدامها بأمان وفقًا لتعليمات الشركات المصنعة. أكثر المنتجات شعبية اليوم هي الكافيين والإفيدرا. أيضًا ، لتقليل الخلفية التقويضية ، من المنطقي استخدام BCAAs.
اكتشف كيف تأكل بشكل صحيح عند التجفيف ، شاهد هذا الفيديو:
