ماذا تفعل وكيف تتدرب إذا كنت بحاجة إلى تطوير قوة متفجرة؟ اكتشف مخطط التدريب السري للألياف العضلية السريعة. اليوم سنتحدث عن خطة تدريبية لتطوير القوة المتفجرة. غالبًا ما يستخف الرياضيون بهذا المؤشر ، وهو أمر سيئ للغاية.
هيكل تدريب القوة المتفجرة
قبل القيام بكل تمرين قوة ، يجب أن تستغرق حوالي 10 دقائق للإحماء. لسوء الحظ ، قلة قليلة من الرياضيين تولي هذه القضية الاهتمام الذي تستحقه. تحتاج إلى التغلب على الإغراء للانتقال بسرعة إلى جزء القوة في التدريب وتسخين عضلاتك جيدًا.
بفضل الإحماء الجيد ، يمكنك تجهيز عضلاتك لنشاط بدني مكثف ، وزيادة فعالية جلسة التدريب بأكملها وتقليل خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإحماء يساعد على زيادة حركة المفاصل التي تتعرض لضغط جسدي قوي عند العمل بالأوزان.
يمكن أن يؤدي تدفئة الجزء السفلي من جسمك إلى زيادة حركة الوركين ، وهي المفاصل الأكثر إصابة عند الرياضيين. سيؤدي أيضًا إلى تقوية العمود الفقري القطني. تتكون خطة تدريب القوة المتفجرة هذه من أربع مراحل:
- أساسي؛
- ثبات
- نمو؛
- بيكوفا.
المرحلة الرئيسية
يجب أن يُنظر إلى هذه المرحلة على أنها انتقال بين العمل ذي الحجم الكبير والمنخفض الشدة الذي اعتاد عليه معظم الرياضيين ، إلى العمل الأكثر جدية. في هذه المرحلة ، يجب أن تركز على جعل جسمك معتادًا على العمل بأوزان كبيرة. تساهم جميع التمارين التي يتم إجراؤها في المرحلة الأولية من التدريب في حل أهم أربع مهام تواجه الرياضي.
تم تصميم بعض الحركات لتقوية أضعف المناطق ، مثل الأربطة في أسفل العمود الفقري والأرداف وأسفل الظهر. بالطبع كل هذه العضلات تتمتع بقوة لائقة ، لكنها لا تكفي للتدريب الفعال. ستسمح لك الحركات الأخرى بتحميل مجموعات كبيرة من العضلات نوعيًا وجعلها تتطور. بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن خطة التدريب لتطوير القوة المتفجرة حركات متسارعة لتحسين التقنية. ستحتاج إلى قدرة العضلات على بذل الكثير من الجهد في أقصر وقت ممكن.
مرحلة التقوية
حصلت المرحلة الثانية من البرنامج التدريبي على اسمها لسبب أنه سيتعين على الرياضي في هذه المرحلة أداء مجموعة من التمارين الأكثر تعقيدًا بكثافة أكبر. يعتمد تنفيذها على التمارين التي يتم إجراؤها خلال المرحلة الرئيسية.
ستزيد الأحمال ، وستنخفض مدة المجمع بأكمله. تمثل المرحلة الثانية من التدريب مرحلة انتقالية من تدريب القوة الأساسي إلى المستوى المتقدم.
خلال هذه الفترة ، يجب تركيز الانتباه على التدريب الشامل ، والذي يتضمن فترات راحة قصيرة (لا تزيد عن 10 ثوانٍ). سيمكن ذلك الرياضي من العمل بوزن أكبر دون تقليل حجم الجلسة أو زيادة مدتها. لذلك ، على سبيل المثال ، عند القيام بمجموعة التمارين الرئيسية ، يمكنك العمل بوزن 8RM مع تكرارين ، وبعد فترة راحة قصيرة ، يمكنك أداء الحركة باستخدام 5RM مرتين أخريين. بمعنى آخر ، ستكون قادرًا على العمل بوزن 5RM لمدة ثماني تكرارات في فترة زمنية أطول قليلاً مما يتطلبه العمل بوزن 8RM لنفس التكرارات الثمانية.
خلال المرحلة الثانية ، سيكون عليك القيام بمزيد من التمارين مقارنة بالمرحلة الأولى. بحلول هذا الوقت ، سيكون جسمك بالفعل أكثر مقاومة للإجهاد ، مما يؤدي إلى القدرة على تبديل التمارين في كثير من الأحيان.تحتاج ، كما في السابق ، إلى تحويل التركيز على التنفيذ السريع للحركات والتخلي عن أسلوب كمال الأجسام الذي اعتدت عليه ، والذي يتم فيه أداء جميع التمارين ببطء. سيتم تحسين مجموعة التمارين مقارنةً بالسابقة.
تتطلب مجموعة التمارين المستخدمة في المرحلة الثانية قدرًا مناسبًا من القوة من الرياضي ، ولكن يمكن للمبتدئين إكمالها. بفضل هذا ، ستكون أنسجة العضلات قادرة على تجربة الحرمان الشديد من الأكسجين (نقص الأكسجة) والإجهاد. كل هذا في المجموع سيعد العضلات للعمل الجاد في المرحلة الأخيرة من التدريب خلال مرحلة الذروة.
مرحلة النمو
بالفعل باسم المرحلة الثالثة ، يمكنك أن تفهم أنه خلال هذه الفترة ستتمكن من ملاحظة زيادة كبيرة في حجم العضلات. ستكون الزيادة في كتلة العضلات أكثر وضوحًا إذا زاد الرياضي عدد التمارين في برنامجه التدريبي. بفضل المرحلتين الأوليين ، يمكن للرياضي الآن العمل بأوزان أعلى بكثير.
خلال هذه الفترة الزمنية ، يجب التركيز على زيادة حجم التدريب وزيادة مؤشرات القوة بسبب نمو كتلة العضلات. أولاً ، ستمارس تمارين بأوزان عالية وتوقفات صغيرة للراحة ، ثم ستزيد فترات التوقف ، وسيقل وزن العمل.
على سبيل المثال ، في الرفعة المميتة ، تقوم بثلاث مجموعات ، متبوعة بمجموعتين من الحركات مع خمس عمليات تكرار. خلال المجموعتين الأخيرتين ، ستستخدم وزنًا أقل للمعدات الرياضية ، مما سيزيد من قوتك التفجيرية بشكل فعال.
مرحلة الذروة
الخطوة الأخيرة في خطة تدريب القوة المتفجرة الخاصة بك هي مرحلة الذروة. الآن على الرياضي التركيز على أداء مجموعات من الحركات لمرة واحدة. في هذه الحالة ، ستكون أوزان العمل كبيرة جدًا.
هذه المرحلة من التدريب ضرورية لتطوير القوة المتفجرة. ليس من قبيل المصادفة أن تسمى هذه المرحلة "الذروة". سيتمكن الرياضي في هذه الفترة الزمنية من إرساء قاعدة قوية ثم الاستفادة من نتائج عمله.
في مرحلة الذروة ، عليك التخلص من مجموعة واحدة من الحركات. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية شفاء الجسم ، وهو أمر مهم للغاية في هذه المرحلة من التدريب.
تعرف على المزيد حول كيفية تطوير القوة التفجيرية في هذا الفيديو:
